<走出抑郁的生活：改善情绪的正念疗法>

改善情绪的正念疗法 第一部分 导言（1）

    分享正念的奇迹

    长期的抑郁让人枯竭

    抑郁令人痛苦。它是夜晚夺走你安眠的那条黑色恶狗，是让你始终无法入睡的那个诡谲念头。它是白日里只有你才能看得见的魔鬼，是那片只会笼罩在你头顶的阴云。

    翻开这本书的你，恐怕很清楚上述的这些比喻并不夸张。任何患过抑郁症的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑，过度的自我责备，以及空虚的绝望感。它会让你变得绝望、倦怠，为那永远都得不到的快乐而悲伤和失望，最终陷入心理枯竭的深渊。

    任何一个人都会不惜一切代价去避免那种16:21 2011-1-23痛苦。但是，讽刺的是不论我们做什么都收效甚微……至少无法一劳永逸地解决问题。因为一旦你患上抑郁症，它便很容易再次发作，哪怕在你康复好几个月之后，它仍会再次来袭。如果你遇上了抑郁症的复发，抑或你总是感到不快乐，那么你可能会对自己评价很低，认为自己是一个彻头彻尾的失败者。当你试图去探究更深刻的意义，试图理解自己的情绪为何如此糟糕时，这些想*不断在你脑中盘旋。如果你找不到一个满意的答案，那么你会感到更加空虚和绝望，最终渐渐相信自己得了什么毛病。

    但是，如果你事实上根本没得任何“毛病”，那又会怎么样呢？

    正如很多经历过抑郁反复发作的人那样，当你努力地用自己的理智和英勇去拯救自己的时候，其实你正在成为这种努力的牺牲品——就像那些陷入流沙中的人拼命挣扎想要把自己拉出来，可结果却只是越陷越深。如果你也是这样的情况，那又将会怎么样呢？

    我们写这本书的目的就是想要帮助你们理解这种情况是如何发生的，以及有什么样的应对方式。通过分享一些最新的科学发现，我们对于抑郁和长期的不愉*有了根本上的全新认识：

    ?当心境刚开始变得低落时，不愉*本身并不是造成伤害的真正原因，我们应对这种不愉*的方式才是根本问题所在。

    ?那些我们习惯性用来摆脱困境的方法，并不能让我们获得真正的解脱，反而成为困住我们的一座牢笼。

    换句话说，当我们悲伤的时候，所有像解决问题那样去摆脱抑郁，去治疗自身障碍的方法都是行不通的，那只是自掘坟墓。比如在凌晨三点时对自己的强迫性反省……在感到悲伤时苛责自己的“软弱”……为了摆脱心理和生理上的痛苦所做的绝望的努力——这一切都像一台精神碎石机把你推向更加痛苦的深渊。任何一个在无眠之夜辗转反侧过的人或者是曾经抛开一切专心反省的人都明白，这种努力是多么地无效。但是，我们同样也明白自己是多么容易陷入到这种习惯性思维当中。

    在接下来的章节中，我们提供了一些练习，你可以将它们融入日常生活中，让它们帮助你摆脱造成不愉*的那些思维习惯。这个疗法被称为正念认知疗法，它结合了现代科学的最新发现和在主流医学与心理学中被证明具有临床效度的冥想形式。这种把思维和身体通过不同方式结合起来的新颖而有效的方法可以帮助你在负性思维和情绪方面有一个较大的转变。通过这种转变，你可以打破导致情绪恶化的螺旋锁链，阻止它最终发展成抑郁症。我们对于这种疗法的研究表明，对那些已经复发过3次以上抑郁症的人来说，它可以降低将近一半的复发率。

改善情绪的正念疗法 第一部分 导言（2）

    学习本书疗法的男性和女性大都经历过抑郁症反复发作的痛苦。但是，即便你从未在临床上被诊断为抑郁症，你仍能从本书的学习中获益。很多忍受着抑郁的绝望和痛苦的人从来不寻求专业的帮助，但是他们明白长期的抑郁情绪正在伤害着自己，这些情绪占据了生活的大部分内容。如果你感到自己反复挣扎于绝望、倦怠和悲伤的流沙之中，我们希望你能够从这本书中发现一些有价值的东西，去帮助你从不断下陷的情绪中解脱出来，重新获得快乐。

    由于个体差异的原因，很难准确地说明你的负性情绪将会有一个怎样深刻的转变，也难以预计治疗方法的准确结果。想要知道这种方法的益处的惟一途径就是暂时收起你的犹疑，全身心地投入到这个方法的训练中——大约八周左右之后看看有什么变化。这正是我们要求参加训练课程的病人所做的。

    在进行冥想训练的过程中，我们建议你试着像灌溉植物那样有耐心和同情心地对待自己，带着开放的心态和温柔的坚持。这些品质能够帮助你从抑郁症的重压中解放出来，它们会提醒你那些科学已经证明的关键点：你必须停止用问题解决式的途径去处理“心情不好”的状况。事实上，任何你习惯采用的解决问题的方法几乎都会从不同程度上加剧情况的恶化。

    作为科学家和临床心理学工作者，在经过迂回坎坷的探索研究之后，我们对于哪些方法治疗反复发作的抑郁症是有效的，哪些是无效的，有了全新的认识。在20世纪70年代之前，科学家们一直致力于寻找急性发作的抑郁症的治疗方法——那种来势汹汹的抑郁发作往往源自于某次人生活中的灾难事件。科学家们发明了抗抑郁药物，至今仍然对于很多抑郁症的治疗发挥着巨大的作用。但之后他们又发现抑郁症被治愈之后，常常会复发——并且随着每一次的复发，它再次发作的可能性也会增大。这个发现改变了我们对抑郁症以及持续恶劣心境的整体看法。

    研究者们发现抗抑郁药物能够“治好”抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物的期间。当患者停止服用药物，抑郁症就会复发，有时候甚至才治好不到几个月的病人都会再次发作。不论是病人还是医生都不愿意采用终生服药的方式来把抑郁的恶魔拦在门外。因此在20世纪90年代，我们（马克·威廉姆斯，津戴尔·塞戈尔，约翰·蒂斯代尔）开始探索发展一种全新的治疗方法的可能性。

    首先，我们着手去探究抑郁症复发的原因：在每一次遭遇流沙时，是什么使得它更具危险性。结果发现每当某个人患上抑郁症的时候，大脑中和抑郁相关的情绪、思维、身体和行为之间的联结变得更强大了，从而使得抑郁症更容易被诱发。

    然后，我们开始探索应对这种不断发展的风险的措施。有一种叫做认知治疗的心理疗法能够有效治疗急性抑郁发作并且也让很多人免受抑郁复发之苦。但是，没有人确切地知道它是如何起作用的。我们需要找出这个答案——不仅仅为了学术研究的兴趣，更为了给临床实践带来巨大的革命。

    过去，所有的心理治疗师只有在病人已经患上抑郁症的情况下才会开具抗抑郁药物或者进行认知治疗。我们设想，如果可以分辨出认知治疗当中的关键因素，或许我们可以在人们还健康的时候把这些技术教给他们。与坐等抑郁症的急性发作相比，我们更希望人们能够用这些技术把抑郁的幼苗扼杀在萌芽状态，彻底杜绝它的发生。

改善情绪的正念疗法 第一部分 导言（3）

    带着足够的好奇心，我们的研究和调查最终将我们带入某种冥想训练的临床运用，这种训练是用来培养某种被称为“正念”的意识状态，源自于亚洲的古老智慧。这类训练方法，曾经是太平盛世年代佛教文化的一部分，现在被马萨诸塞州立医学院的乔·卡巴金和他的同事们重新吸收和提炼，用于治疗抑郁症。乔·卡巴金博士在1979年创立了压力减轻程序MBSR，也叫做“基于正念的减压程序”，它致力于正念式冥想的训练，并且将它运用于压力、疼痛和慢性疾病等领域。正念也可以被叫做“慈悲心”，因为它是一种充满了同情心的意识。MBSR对于患有慢性疾病和身体虚弱的病人非常有效，同时也可以用来治疗如焦虑症和恐怖症等心理疾病。它的疗效不仅反映在患者情绪、思维和行为方面的改变，而且反映在大脑的负性情绪脑区在激活模式上的改变。

    虽然同行和病人们可能会质疑我们，居然考虑采用冥想作为预防抑郁的方法，但它还是值得我们仔细研究一番。很快我们就发现西方的认知科学和东方的冥想训练的结合，正是打破抑郁症反复发作循环链的途径，它可以阻止我们一遍又一遍地去思考自己到底出了什么问题以及为什么所有的事情都不对劲。

    当抑郁情绪开始影响我们的时候，通常最合情合理的反应是，通过压抑情绪来摆脱它们的困扰或者想个什么办法来对付它们。在这个过程中，我们挖掘出了过去的伤心事，也幻想了未来的诸多烦恼。我们在脑海中想了千百种方法来解决情绪困扰，却仍然因为想不出减轻痛苦的方法而苦恼不已。我们迷失在对现实自我和理想自我的比较中，不一会儿便感到头昏脑胀。就这样，我们把全部精力都投入到对自身的情绪的关注当中。渐渐地，我们失去了和世界的联系，和周围人的联系，甚至是和那些我们最爱和最爱我们的人的联系。我们拒绝外界丰富多彩的生活信息的输入，变得垂头丧气，软弱无力。然而，这正是正念式冥想可以发挥巨大作用的地方。

    如何使用本书

    本书中所介绍的冥想训练可以帮助你以一种全新的方式去打破负性思维的循环锁链，降低抑郁症患病风险。事实上，它还能够使你从抑郁症的整个精神活动模式中解脱出来。冥想状态能够帮助你放下对过去的积怨和对未来的担忧。它能够增加思维的弹性，在你意识到自己的无力之前，为你打开了另一扇大门。冥想训练可以防止普通的日常烦恼演变成为严重的抑郁。它帮助你重新获得内部和外部的学习、成长以及治疗的资源——那些你可能从不相信自己拥有的资源。

    不论抑郁与否，我们常常忽视或者视之为理所当然的内部资源就是我们的身体本身。当我们沉迷于纷繁的想法，努力去压抑自己的情绪感受时，却往往忘记关注来自身体的生理感觉。但是，这些身体内部的感觉却能把情绪和精神状态的情况以最快速的方式反馈给我们。它们能在我们探求摆脱抑郁的过程中给予最有价值的信息，对它们的关注不仅能够使我们远离对未来的担忧或者对过去的执着，而且还可以改变情绪状态本身。本书的第一部分阐述了思维、身体和情绪如何一起作用于抑郁症的形成和维持，此外，还有一些来自前沿领域的观点将告诉我们如何打破这个可恶的抑郁循环锁链。它可以极大程度地改变我们所依赖的习惯性模式——思想、情感和行为——这些模式会降低我们与生俱来的感知快乐的能力。事实已经证明，在你生存的每时每刻，都存在着一种全知全觉、不容置疑的力量。

改善情绪的正念疗法 第一部分 导言（4）

    逻辑和最新的研究结果或许很有说服力，但它们却无法用于实践，其中部分原因可能是它们倾向于通过思维和推理来作用于大脑。因此，本书的第二部分便邀请你亲自体验一下，当你陷入迷惘，被理智碾得粉碎时，当你执着地想要“治好”自己的苦恼，却触碰不到生命的本相以及执着冥想的智慧时，你所失去的究竟是什么东西。从这个意义上说，冥想只是一个抽象的概念，是你自身所孕育出来的思想、身体和情感。因此，本书的第二部分就是帮助你发展出自己的冥想训练模式并让你亲自体会到它所带来的深刻的改变和解放。

    本书的第三部分是帮助你改进自己的冥想训练，并且用它来抵御那些会导致抑郁的负性思维、情绪、身体感觉和行为。

    本书的第四部分将所有的方法结合成为一个系统的策略，用来更加全面而高效地应对生活中的挑战，尤其是抑郁症的复发。我们分享了一些人的故事，他们有过抑郁症的病史，但通过冥想训练获得了成长和改变；我们还提供了一种系统的、易于实施的八周治疗程序，这个程序把书中提到的所有因素和训练都结合到了实践当中。我们期望读者在读完本书并参照着进行冥想练习之后，能够切实地体会到内心蕴藏的智慧以及自愈的能量。

    本书所介绍的方法有很多不同层面的益处。虽然在时间允许的情况下，做完整个疗程是大有裨益的，但练习者不必拘泥于训练的时