TheMindfulWaythroughDepression

    改善情绪的正念疗法第一部分抑郁悄然而至

    大部分的情况下，进化形成的情绪反应往往是短暂的。而且也必须是短暂的。因为人体还要准备应对下一次警报的出现。只有引起警报的对象一直存在，最初的情绪反应才会持续——通常也只有几秒钟而不是几分钟。因为如果这种反应的持续时间太长就会导致对环境中新的变化不敏感。我们可以从非洲大草原上的瞪羚羊的行为中清楚地看到这一点。当有肉食动物在追捕瞪羚羊的时候，它们全都吓得拼命狂奔。但是，一旦某只瞪羚羊被抓住了，剩下的羊群就立刻恢复了吃草的状态，好像什么都没有发生过一样。情境变了；危险过去了；羊群不能无休止地奔逃下去，它们仍需要靠吃草以维持生存。

    当然，有些情境会比较持久，因而我们的情绪反应也会持续较长时间。比如失去至爱亲人的悲伤便会持续很长时间。通常在丧亲之后的好几周甚至好几个月里，我们仍然会被突如其来的悲痛所侵袭。但即便如此，心灵也有自愈的能力。大部分人会发现，即使再痛苦不堪，生活也会一点一滴地恢复到某个常态，他们还能再一次微笑和快乐。

    那么，为什么抑郁和苦恼会持续得比引起它们的情境还久呢？或者说，为什么有的时候不舒服和不满的感觉总是挥之不去呢？简单说来，这些情绪之所以持续不断，是因为我们对它们有持续不断的情绪性反应。

    卡罗尔发现，每当她要睡觉的时候，心里就会有点儿“悲惨”的感觉。这让她很苦恼，特别是她根本不明白这种感觉因何而起。“比如说，上个周五，”她解释说，“安吉过来找我玩，我们一起看电视。一切都很正常。但是，在她走了之后，我打扫屋子的时候，那种悲伤的感觉又一点点涌上来了。我开始回想起过去有几次朋友让我不开心的经历。而当我这样想的时候，脑中不断闪现出那些话：为什么我又伤心了？为什么我又想起了这些事？是不是因为我本来就很悲伤，只不过安吉的到来暂时分散了我的心思？或者说，是不是因为入睡前的孤独影响了我的心情？”

改善情绪的正念疗法 第二部分 第2章 觉察是一种治疗方式（2）

    卡罗尔常常通过躺在床上阅读或者看电视来驱散不愉快的心情……但是那毫无用处。因为她的思维很快就会打断阅读或者电视的内容。

    “我想要知道为什么我会有这样的感觉：是不是今天发生的什么事让我感到难过？我通常都能想出几件不太好的事，比如今天简去吃午饭的时候没有叫我，我很担心她是否还当我是朋友。但是，这些事情也无法完全解释我此时此刻的感受。于是，我开始进而思考自己是不是出了什么问题，别人都很快活，偏偏我却如此郁闷。然后，我很快挖掘出了更多消极的想法，比如，也许我会一直闷闷不乐下去。那么，我的人生将会变成什么样子呢？到那时候，我要如何跟别人交往，如何处理我的工作呢？我还会有快乐的时候吗？自然，这些想法让我更加郁闷了。最后，我对自己感到无比失望：每一件事情看起来都是那么费劲——交朋友，工作，一切的一切。

    有的时候，我很清楚自己在做的事只能让我变得更加痛苦。比如我会被窗外的某些噪音分散心神，但不知为何，那反而给了我更多时间去体会那一刻的恶劣心情。我很惊讶自己居然会变成这样。这个星期有一回，我躺在床上心情恶劣地翻动身体，晃动的一刹那让我想起了几分钟之前在被窝里的感觉——那种深深的舒适和温暖，可以裹着温馨的被子和枕着柔软的枕头安睡的感觉。我意识到在那一刻，这个世界是美好的，但是这种感觉怎么会消失了呢？于是，我反复对自己说：想这些事情完全没有用处。但是我立刻又对自己说，那么，为什么我总是想着这些事呢？然后我又开始了新一轮的思考，自己究竟出了什么问题。”

    卡罗尔明白自己对于悲伤事件的反应正是令她更痛苦的原因。她努力地想要改善状况——拼命去理解自己的思想出了什么问题——但那只能让她更加抑郁。

    我们对于烦恼的反应可能会把短暂、飞逝的伤感转变成持久的不满和苦闷。

    抑郁症持久并反复发作的原因并不在于刚开始感到悲伤的那一瞬间。悲伤是人类自然的心理状态，是人与生俱来的一部分。我们既不现实也没有必要去摆脱它。真正的问题根源在于悲伤出现之后所发生的事。问题不在于悲伤本身，而在于之后我们对它的反应。

    情绪是行动的信号

    当情绪对我们说，某件事情不太对劲的时候，我们心里肯定会感到很不舒服。情绪的作用本来就应当如此。它是让我们采取行动的信号，督促我们做些什么来纠正情境的偏差。如果这种信号没有让你感到不舒服，不能促使你采取行动的话，你还会在一辆快速驶来的卡车前面跳开吗？你还会在看到孩子被欺负时出手相助吗？你还会在看到厌恶的事物时掉头走开吗？只有当大脑的记录表明危机已经解除的时候，这种信号才会消退。

    当情绪的信号表明问题就“在那里”——可能是一头怒气冲冲的斗牛或者大举压境的龙卷风云——我们会立刻采取行动避免或者逃离这个场景。大脑会调动一套自动化反应的程序来帮助我们处理危机，摆脱或者避免危险的侵袭。我们把这种最初的反应模式——也就是内心感到不安，想要逃避或者消除某样事物的反应——叫做厌恶。厌恶会迫使我们采取一些适当的措施来处理危机情境，进而把警报信号关掉。从这个层面上来说，它可以为我们所用，有时甚至可以救我们的性命。

改善情绪的正念疗法 第二部分 第2章 觉察是一种治疗方式（3）

    但是，当情绪性反应指向“自我”——包括我们的想法、情绪以及自我意识的层面时，同样的反应就可能造成完全相反的结果，甚至危及到我们的生命。没有人能够摆脱自身经验的追赶。也没有人能够通过威胁恐吓的方式把那些烦恼、郁闷和威胁性的想法和感受赶跑。

    当我们对消极的想法和情绪采取厌恶的反应机制时，负责生理躲避、屈从或者防御性攻击的大脑环路（大脑的“逃避”系统）便被激活了。而这个环路一旦开启，身体就会像准备逃跑或者战斗时那样紧张起来。我们还会启动思维的厌恶机制。当我们的全副精力都用于如何摆脱悲伤或者厌恶情绪时，我们的所有反应都是退缩的。头脑被迫关注着这类摆脱情绪的无效工作，将自己彻底封闭了起来。于是，我们的生活经验也变得越来越窄。不知怎么的，就像被挤进了一个小盒子。我们的选择面也变得越来越窄。你会渐渐感到和外界接触的可能性正在不断地被削减掉。

    在我们的一生中，难免会讨厌甚至是憎恨某些情绪，比如恐惧、悲伤或者愤怒。打个比方，如果曾经有人告诫你不要“那么情绪化”，那么你可能就会认定情绪流露是不得体的，甚至还可能会认为人不应该有任何情绪。或者，你可能还清楚地记得痛苦难耐的丧亲之痛，当你再遇到类似的情况时，便会心存畏惧。

    当我们用消极的方式——厌恶反应——来对待我们的消极情绪时，当我们把情绪当做必须击倒、消灭、打败的敌人时，我们就把自己推入了陷阱。因此，理解厌恶机制就成为理解我们为什么长期陷于苦恼的根本所在。而不愉快的情绪又会引发过去记忆中那些无益的思维模式，从而使问题加剧。

    心境和记忆

    你是否曾经去过已经离开多年的地方，比如自童年之后便再也没有回去的故地？在你去到那里之前，可能对于曾经生活在那个地方的记忆都已经模糊了。但是，一旦你踏上那块土地，在街上呼吸到熟悉的气息，听到车水马龙的声音，一切仿佛都回来了——不仅仅是记忆，还包括各种情绪感受：兴奋的、悲伤的、有关初恋的感觉等等。回到过去的环境，能够让我们想起那些哪怕最牢靠的记忆也记不住的事情。

    情境对于记忆有着难以置信的力量。记忆研究专家邓肯·戈登（DuncanGodden）和艾伦·巴德雷（AlanBaddeley）发现如果深海潜水员在海滩上记住了某件事，那么当他们下海之后就会很容易忘记这件事，直到返回沙滩时才能重新回想起来。反过来也是一样。如果他们在水底下学习了一个词表，那么回到岸上时对该词表的记忆会比较差，而当他们重新回到水中时便又回想起来了。海水和沙滩是记忆的一种强有力的情境线索，正如童年的故乡或者大学校园的某个熟悉的角落一样。

    心境引发的记忆

    在过去的几年中，心理学家已经发现人们的情绪状态对于思维有着无处不在的影响。心境可以作为一种内部的情境；它对我们的影响就像海水对于潜水员一样，当我们回到某个时间曾经体验过的心境时，那些与之相关的记忆和思维方式便涌上心头，就像我们再次回到那个特殊的海水之中一般。当我们回到某种心境状态，不论我们是否愿意想起与之相关的一切，让我们郁闷的想法和记忆便不知不觉地回到了脑海当中。当心境再次出现，相关联的思维和记忆也会造访，这其中当然也包括那些造成这种心境的思维模式。

改善情绪的正念疗法 第二部分 第2章 觉察是一种治疗方式（4）

    由于每个人都过着不同的生活，因此能够引起烦恼的过去经验也存在着个体差异。正是由于这个原因，每个人被当前心境激活的记忆和思维方式也会非常不同。假设过去最令你感到悲伤的事情是失去亲人，比如敬爱的爷爷去世，虽然现在你已经不再悲伤了，可这个记忆却还会再次出现。于是你可能再一次陷入伤感之中。但是，如果你能够坦然承认这份丧亲之痛，把心思转向其他的事情，那么悲伤的回声就会自动慢慢消失。

    但是，如果过去的苦恼和抑郁的心境被当前的某种情境所激发，而这种心境又引出了一连串的思维和情绪，令我们觉得自己不够好，没有价值，是个骗子，那又会变成什么样呢？如果在童年期或者青春期，在我们还不具备成年人的生存技能之时，就过度地体验到被抛弃、虐待、孤独或者抱怨的话，那又会如何呢？令人悲哀的是，很多患上抑郁症的成年人都有过这样的经历。如果类似的童年经历在你的人生中占据了显著的位置，那么，当时让你感到抑郁的思维方式，让你自卑的经验就会被当前情境中哪怕很小的烦恼所激活。

    这就是为什么我们会对烦恼做出如此消极的反应：我们所体验到的不是一个简单的悲伤事件，而是被那些缺点和无能感所渲染放大的事件。而我们常常意识不到那些思维模式仅仅是记忆的一部分，并不是现实，于是给自己造成了很大的伤害。我们对此时此刻的自己产生了不满的情绪，但是却意识不到这种不满其实来自于过去的思维模式。

    卡罗尔14岁那年，随着父母的搬迁而转到了另外一所学校。虽然分别时朋友们都信誓旦旦地说要保持联系，但结果并没有，所以她失去了原来的朋友。在新的学校要交上朋友是非常困难的，而她又刻意不参加任何交流的活动，于是大家很快便忽略了她的存在。她感到孤独、孤立，是个多余的人。

    卡罗尔迫不及待地希望结束高中生涯。她独自上了一所大学。但是，她常常会出现突如其来的情绪波动，有时会持续好几周，让她筋疲力尽，感觉像被扔到了某个角落里。她的情绪会在任何时刻突然崩溃。最近，非常细小的伤感都能够唤起一连串的自卑情绪，让她处于孤立无援的境地。而在这种情况下，她根本无法把自己的注意力转向手边的事情——思维完全被情绪牢牢占据了。

    卡罗尔的经验清晰地向我们展示了困扰着很多人的抑郁循环链。负性的记忆、思维和情绪一旦被不愉快的心境所激活，并上升到意识层面，就会产生两个主要的效应。第一，毋庸置疑的是，它让我们更加烦恼，就像卡罗尔那样，变得越来越抑郁。第二，它会带来一连串看似迫切需要关注的优先问题——我们自身的缺点以及克服它们的方法。正是这些迫切需要关注的问题占据了我们的大脑，