改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（5）

    卡特丽娜在控制思维的战争中功败垂成，这是冥想练习初级阶段最常见的反馈之一。要放弃习以为常的行动模式是一件既陌生又空虚的事。我们太习惯于快速而繁忙的生活，以至于当我们要放慢速度去关注某件事情的时候，体内的某些东西就开始反抗了。当我们躺着或者坐着开始正式的练习时，往往过不了多久，就会发现思维像是自己具有生命一样，不论我们多么想专注于呼吸或者某件事情，它总是冒出各种各样的想法，这些想法常常是关于过去和未来的。

    这种思维游离的倾向是很正常的。虽然想法总是会不断地冒出来，仿佛永远没有尽头，但这并不表示我们无法对自身进行调节。当然，在你第一次发现这一点时可能会有点儿受打击。事实上，能够认识到意识流的千变万化以及注意的不稳定性正是冥想式觉察开始的标志。不过，我们每个人在面对汹涌的思维狂潮时难免会感到不安，并怀疑自己是不是做错了什么。这时，我们必须打起精神告诉自己，这种担忧既没有用处也毫无意义；即使我们一遍又一遍地坚持把注意力拉回到对呼吸或者其他事物的觉察，思维仍然会不受控制地游离开。“好无聊啊！”思维常常会这样对自己说。

    当思维游离到这里、那里等各个地方去的时候，请不要认为冥想被打断了。其实，这正是冥想练习真正开始变得有趣和关键的时刻。每一次思维的游离，都是一次觉察存在模式的退出（或者已经退出）和行动模式介入的机会。它可以让我们更清楚地看到那些把我们带离现实的想法、情绪和身体感觉。而且值得庆幸的是，这样的时刻非常多，也就是说我们有无数的机会去见证行动模式的压迫力（可能比平时看得还要清楚）。这些时刻还为我们提供了培养冥想能力的机会，让我们摆脱行动模式，重新回到充满正念的存在模式之中。

    现在你也许能够理解，为什么正念－呼吸练习的指导语让你在第一次注意到自己脱离了对呼吸的觉察时，一定要恭喜自己。在那一刻，你可以单纯地留意自己的思维并说出当时头脑中的内容（比如“想法、想法”或者“计划、计划”或者“担心、担心”）。不论当时你的想法和冲动是什么，你要做的事都是相同的：留意当前思维的内容，然后把注意力重新拉回到呼吸的觉察上来，不论发生什么，你只要关注每一刻的呼吸就足够了。

    在这一点上，我们可能会对自己很严厉，因为我们常常为自己的努力感到灰心沮丧。为什么我不能做得更好呢？我们可能会这样责问自己。在这种时刻，我们要用更加宽容的心态去面对觉察，把自我批评和责备的念头以及情绪放到一边，把它们看成是头脑中根深蒂固的思维模式，既不重要也不正确。不过，它们的存在让我们看到了生活的多样性，提醒我们对待自己的生活要耐心、宽容和开放。既然事情已经发生了，为什么不看开一点呢？如果因为不喜欢事物的现状，就对自己百般苛刻，那无异于雪上加霜，是毫无必要的事。如果我们的判断力不是通过觉察产生的，那么它反而会阻碍我们认清事物，妨碍事物自然的发展。

    由发现到期待

    和很多事情一样，冥想也非常容易被行动模式所掌控。当你的内心有过几次从紊乱到平息的经验之后，你就会期待在每一次坐下来冥想的时候都能获得平静的感觉。但是如果某一次我们没有体验到安定和镇静，就会感到失望和沮丧。虽然从某种程度上我们明白，应该放弃内心的期待，然而我们却往往禁不住要问自己，为什么上一次我能冷静下来，这次却不行了呢？不知不觉，我们的冥想练习也演变成目标寻求的过程。然后，我们会被一股更强烈的情感所激发，认为冥想练习非但没有让我们进步，反而正在退回到起点。

改善情绪的正念疗法 第三部分 第4章正念式呼吸和行走（6）

    “有时候，我会感到十分恼火，”保拉说，“一般下班回家的时候，我会做一会儿冥想练习。通常我都会感觉非常舒服，但也有完全得不到放松的时候，于是我变得非常恼怒。”

    在保拉身上究竟发生了什么呢？首先，她的身心无法放松下来。那是一系列的身体感觉伴随着内心的“感受”。然后又出现了其他附加的情绪：恼怒。当出现这种情况的时候，她是怎么处理的呢？“我尽量让它们顺其自然，做眼前该做的事——回到对呼吸的关注。你这样做有一定的帮助。但没多久我又开始感到紧张和生气了。”

    恼怒常常和挫折联系在一起，而挫折往往是某个期待的目标没有达成造成的。那么，保拉的目标是从哪里来的呢？

    “有时候，冥想的感觉真的很棒，”她说，“我能感觉自己与现实紧紧地联系在一起，但是也有的时候我感到很焦躁。”

    保拉没有意识到，其实她给冥想练习设定了一个“感觉良好”的目标。在某些时刻，我们常常会觉得自己“达到了某种境界”，然后认定“这种境界”就是你要追求的东西，可是这种境界只有在失去的时候才能被真正觉察到，甚至只有在失去的那一秒你才能够真正感受到。在冥想练习的开始阶段，这种情况是很常见的，如果你可以觉察到它并对行动模式的可笑念头付之一笑，那么它并不会是什么大问题。然而，一旦我们体会到某种平和的感觉（即便只有很短的一瞬间），目标取向的行动模式就会介入，并产生期待，希望在下一刻或者下一次我们做练习的时候还能达到这种境界。但是，如果这种经验没有如期地出现，我们就会很容易变得失望和恼怒。而且，即便我们觉察到了内心的期待和恼怒，也仍然会责备自己。批判性思维永无止境地盘旋着，让我们无法看清事物的本来面目。我们对冥想产生了太多幻想和理想化的东西，甚至还会认为有经验的冥想师永远不会体验到恼怒。

    有意识地承认思维的游离能够提醒我们，注意力已经回到了当前的时刻，我们应该放松对自己“做错了事”的严厉批评。

    因此，当你感到恼怒的时候，最好不要采取批判或者幻想的方式，只需要把恼怒看做“恼怒情绪”本身，承认它的本来面目。然后，悄悄地把注意拉回到对呼吸的关注。

    期待“我们应该有什么样的感受”，会让我们不由自主地唤起陈旧而熟悉的思维方式，偶尔还会引起无意识的挫败感。在这种时刻，我们要把“应当、理应、应该、必须”等诸如此类的念头当成老朋友。把它们仅仅当做“想法”、“批评”或者“斥责”来看待，然后重新回到对呼吸的关注。

    随着时间的推移，我们对这些目标驱动的思维状态会越来越熟悉，渐渐不再把它们看成是敌人或者障碍物。尽管在被它们激怒的时候，我们仍然会抗争，但是慢慢地，我们会把这些古怪的念头当做某种善意的提醒，告诉自己行动模式对生活的干预有多么强大，甚至会影响到自己的想法、情绪和动机。我们与其把这些目标驱动和批判性的思维当做“崩溃”的理由，不如把它们看成是一种提醒，告诉我们“实现某个目标”或者“取得进步”的口号很容易让我们陷入抑郁。这样，我们才能像第2章中描述的那样，把思维和情绪仅仅当做思维和情绪来对待——认识到它们既不准确也没有特别的帮助。