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《建构生活》 (13)
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，那为什么"建构生活"法不行呢？当然，"建构生活"法对于西方人的实际价值怎样，还有待于实际应用的检验。这决不是几句争论就能解决问题的。不过，到目前为止，我们用这一方法去处理西方人的心理问题，结果还是令人鼓舞的。当然，有许许多多种疗法，只在刚开始出现时有效。但是，"建构生活"法却并不如此，它在日本已存在60多年了，而且，现在日益兴盛。而在美国，目前才正在广泛开展此项治疗。我们发现，它在西方的潜力很大很大。
然而，确有些美国人，性格独特，难于接受"建构生活"的原理，但并非每个美国人都具备此性格持点。再说，有的日本人也和那些美国人一样，难于接受"建构生活"原理。因此，无论是谁，无论他来自何种文化，只要他具备这种性格，就会排斥森田理论。在美国，我们已在身不由已地开展这一疗法，而不管自己的实际技巧是否熟练。当然，首先掌握这一疗法是很重要的，这样我们才能在实践中增进技巧。不过，我们美国人多急功近利，都想使事情很快出现变化。可能正由于此，才有许多作者和评论者花大部分时间去写那些连他们自己都是一知半解的东西。
我们美国人缺乏耐心。我们需要立刻解决问题。因此，那些拖延数月数年的行动，即便有效，也无法接受。我们都巴不得立刻学会柔道，立刻过一个愉快的周末，到东方来个10日游，念一个速成班，来顿快餐，看短电视片，读缩写书等等。这种态度，从一方面说是一种进步，从另一方面来说，则易产生拔苗助长的恶果。例如，闪电式的离婚，疯狂驾车，强迫差等生早点进步，人为地做一些不耐用商品以谋利，过度用药......这些例子，都潜藏着一定的危险，都是我们急于求成的心理在作怪。
除此之外，我们美国人还缺乏勇气。弗里兹•帕尔斯写道，美国人都惧怕痛苦。我们浪费了大量的精力，去服用各种化学品镇静自己，去寻欢作乐，去花钱乱买东西，去拼命地缎炼，以及把精力花在各种流行的自我拯救方法上。我们试图以此对抗痛苦，以寻求短暂的解脱。
还有，我们美国人也比较懒惰。有时，有某件事该某人去做，某人却迟迟不动手。我试图用一个好听一点的词来形容自己，但选来选去，最恰当的还是"懒惰"二字。其实，懒惰现象在官僚机构中、在工厂里、在校园中都可见到。懒惰的目的，就是不干活、少于活却要挣大钱，就是希望不费吹灰之力就能取得进步。懒人总是希望眨眼间一举成功；一夜醒来，就成了大明星。
我说，我们还是老老实实的吧。不错，"建构生活"原理确能让我们生活得既有价值又有尊严。不过，要想掌握这种方法，不是一朝一夕就能完成的；我们必须先付出努力，经受痛苦。要想达到这一目的，我们需要集中精力。耐心从事；而且，必须诚实做人，有些自我管束。按照这一方法的要求，我们应该做到：无论情绪是好是坏，都要敢于面对；无论目标是大是小，都要先考查一下。一旦失败，我建议你不要气馁，而应该一而再、再而三地去努力尝试。我们只有在追求完美的过程中经受痛苦，才能使痛苦本身消化掉，才能建立一种成功的生活方式。
行为：井然相连的圆环
在我们心中，蕴藏着种种无法控制的情绪，也蕴藏着可以控制的想法。在我们自身以外，是一个客观世界。客观世界本身无法控制，而且，其规律并不存在于事物的表面。这样一来，我们能够控制的东西只有一个，那就是行为，是我们训练有素的行为。无论情绪如何波动，无论世界如何变化，但行为总是可靠的。
无论如何，我们应当尽心竭力，把客观世界要求我们做的事情做好，只有这一点，才是稳定不变的。当然，有时情绪的变化也是有规律可以预测的，正如客观世界也有规律可以认识一样。可是，对于此时此地的我来说，仅仅知道有规律可循，并不能保证自己可以控制自己的内心情绪，也不能保证自己可以控制外界现实。也就是说，我很可能对自我强迫的缘由有些了解，但我并不能单凭这点了解就能根除这种自我强迫。同样，我可能对于油箱内的温度、压力等物理规律颇有了解，但仍然难免车会在半道上抛锚。
我们从别人身上发现的规律性，严格说来，是以他们自身的行为为基础的。我们无需格得到的抽象概念作为其性格特点，去解释他们的行为。我认为，无论行动者采取行动时的情绪如何，只要他当时干了坏事，那他当时就是坏人；只要他当时表现勇敢，那他当时就是勇敢者。由此看来，稳定、真实的个人性格，只存在于行动之中。这种"真实"是以独特的方式表现的，这种表现方法需要将内心情绪和外界联系起来，这种表现方法需要一次次行动的抉择相互连结才能完成。
另外，需要强调的是，我们行为的结果和内心情绪一样，是与我们负不负责无关的。比如，我有些朋友，工作孜孜不倦，用心钻研，且在学术上做出很好的成绩。他们讲学、做研究、出书，可谓成绩斐然。可是，由于政治、经济等因素，他们虽然苦干多年，连副教授也没评上。他们中有的人越是想这些事，越感到难受。其中有一个就对我说："我尽职尽责，把该干的都干了。可最后，我不被承认，这真不公平。"不错，这个朋友的话是对的。因为，诚心诚意地付出劳动而没有回报，这确实不公平。可是，要记住，客观世界却经常对我们不公平。
"建构生活"原则所强调的，是行动本身。教学、科研、写作等，这些事本身就已经给了我们酬报，因此，我们大可不必再去看它们的最后结果了。我们常常过分关注某一行动的目的，其实，这目的就存在于追求目的的过程之中，而并非目的本身。要知道，只有追求的过程是有价值的、可以控制的。我们应时时记住，在追求过程中，无论是成功还是失败，客观现实都提示我们下一步该做些什么。客观现实会给我们提供一个特定的环境，让我们能借此加强自我利用、自我开发。

练习和应用
"建构生活"的种种做法，最初来源于禅宗这面冰冷的钢刃和日本真宗佛教这床温暖的毛毯。现在，这些方法已在日本精神科诊所及其它精神卫生机构中应用了数十年。这些方法在日本分别叫做森田疗法(源于禅宗)和内观疗法(以真宗为基础)。在美国，这些原则几乎原封不动地被教会以外的佛教及基督教组织所采用，而且大获成功。这主要是因为这些方法颇为实用。我们无须从思想上真的信教，而只需尝试着去体验一下。一旦效果不灵，它就会如同没有用处的工具一样，被抛置一旁。但如果这一方法果然有效，它就会使我们逐渐成熟起来，终生受用不尽。
由于"建构生活"法只能使人"达到常态"，故从此意义上说，它并非心理治疗。不过，"建构生活"法对于各种人格成熟(发展)程度的人，都很有价值，即使是对那些生活已有稳固基础的人也一样。
到现在为止，你所读过的所有文字，所表达的都是一种对于生活、关于成功、关于情绪和行为等的观点。要是你同本书作者共同思考的话，我想，总有一些观点你会赞同。语言和观点在描述体验时固然重要，但仅有它们则远远不够。在这一部分里，我编排了几个练习项目，你可以用来印证我在书中表述过的观点。要是没有切身的生动体验，那你读完本书，所留下的只是一些词句和概念的罗列。既然我们知道，要验证某种生活方式的好坏必须要有生动的体验，那么，还是让我们把这些观念的东西付诸现实吧。
练习一：集中思想
在这个开始的练习中，我想你最好观察一下你的思想，看看它到处弥散的能力。你可以找个安静、舒适的地方，一个人坐下。然后，在面前放件东西，让自己集中注意力去观察。这东西可以是一把壶、一幅画、一面扇子、一双旧鞋、—件木刻、一个玩具、一块烧饼或其它任何东西。然后，告诉自己的大脑，让自己花5分钟时间，专注地盯着对面的物体。
为避免中间停下来看时间，可找个定时钟、表，也可让别人到5分钟时来叫自己。你试试看，只把心思用在你所选的东西上面。不一会儿，你就会发现，有别的想法溜进了你的注意范围，使你注意分散的，可以是身上的疼痛，可以是外界的什么声音，可以是你忽然想起的白天的事，还可以是你正在注视的东西引起了你的联想。总之，当你注意力分散时，请记下当时萌出的念头。然后，再把注意力拉回到原先的物体上。可不一会儿，你的注意力又会滑到别处。请再记下注意转移的内容，再把注意力拉回原处。可是，你那不守规矩的注意力，似乎自有主张，仍然要往别处转移。这样，只好请你一次次耐心地将注意力拉回原处。直到预定时间结束为止。
可是，那些分散注意力的想法从何处而来？我也不知道。就连我试图去引导它们时，它们也是不听指挥，不知怎么就冒了出来。这和情绪一个样......和情绪一个样......请注意，这练习是下述几个指导性练习的基础。
练习二：规律生活
乍一看，这个练习似乎很难叫做"练习"。我想，你最好花一周时间，做到规律进食，规律锻炼、规律入眠。我说的"规律"，是让你切实订出一天的活动安排，且要适用于一周。饮食要保证均衡，不要到外面餐馆进餐，不要让别人为你做饭，不要吃冰箱里存放的东西，不要吃方便食品。如果你中午那段时间不在家吃饭，那你早上就应该精心准备一顿晚餐。这时，你应该专心致志做饭。吃饭时，要精力集中，细嚼慢咽。不要看电视，不要听收音机，免得分散精力。并且，要在饭后立即清洗餐具。
这样，我们再来看看，如果你不专心于这套方法，你还能不能找出什么借口。在上一个练习中，我们注意自己注意力转移的情况；与此相似的是，在这一练习中，我们对自己动机转移的情况也要留心。要做到，无论是否喜欢这种饭菜，我们都应该按规定去做、去吃，不能有违初衷。
除此之外，我们每天还应至少抽出30分钟时间去进行体育锻炼。一般说，散半小时左右的步就可以了。如果还有余力，可再来几下俯卧撑，再用椅子什么的练几下举重，或者随便蹦跶几下，打打球什么的。总之，只要能使身体动起来，能加速血液循环，什么运动都可以进行。不过，要听医生的建议，不要过分劳累。还有，最好在选好的时间、地点进行锻炼，以保持规律。
最后，订一个合理的睡眠时间安排，到该睡觉时再上床。不要在床上看书。起床铃声一响，不论愿不愿意，都应立刻翻身起床。而且，即使你自认为一夜未合眼，第二天也不能打盹。
我让你过一周这样规律的生活，目的是什么？我认为，目的有好几个。首先，我们应明白，饮食、锻炼、睡眠是生存的三大基石，不可忽视。而我认识的那些苦恼的人却恰恰把生活中这些基本的东西忽赂了。而一旦他们努力使这些基本需要得到满足，那么，无论是紧张、抑郁，还是情绪不稳，甚至是懒情，都会有明显改善。因此，我认为，正是那种毫无节制、乱七八糟的生活方式，造就了一批生活乱七八糟的人。
但在实施过程中，你会发现，要完全按规定办，实在是太难了。总会有些"突然出现"的事情干扰计划的实施；你会偶尔把计划忘掉；你会觉得自己太累，既不想做饭，更无心锻炼；你不想按时起床。你还会觉得这套规定太死板，你会时不时感到厌烦，自觉不自觉地沿用老一套的方式。当然，你也会有感到满足的时候，此时，你感到能自我控制，感到自己信心十足，乐于锻炼，乐于自己置办饭菜，并且，对自己锻炼好、休息好而沽沾自喜。因此，应该警告你，无论自己的情绪如何，都要按计划进行。即便情绪冲动，也要尽量自我管束。不过，在实施过程中，难免会有某一次、某一天或更长时间未能按计划进行。这也不要紧，千万不能因此而抛掉全部计划。正确的做法是，重新把游移的思绪拉回正在运行的轨道上，照规定的那样去生活。
总的说来，有条有理的生活与杂乱无章的生活相比，前者更为简洁，更令人满意，它能给你提供大块的时间，让你精力充沛地去干自己感兴趣的事。一旦我们将这种规定变成习惯，那我们就可以灵活运用，随机应变。而且，这种生活方式会构成你日常生活的一个牢固基础。因此，你还是试一试吧。
练习三：情绪与行为笔记
在完成上述练习之后，你最好准备一个笔记本，能使用一周或更长时间。你可以把纸从

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