放松训练的三种方法

 
　　放松训练的方法通常有三种，一种自身放松训练法。这是奥地利精神病学家苏尔兹首创的，是用得最多的一种方法。第二种是间接放松训练法，是美国芝加哥心理学家雅格布森创造的。第三种是中国传统的深呼吸法，即气沉丹田的松劲气功法。

　　自身放松训练法、间接放松训练法和传统的深呼吸法，三种方法相互联系，再结合自己的实践来做。一般是以第一人称“我怎么样”来暗示自己：我平静而缓慢地呼吸，我感到很安静很放松，我全身的各个部位都感到下沉和放松，双脚、膝关节、臀部、腹部、身体的中间部分、双手、手臂、双肩等。每一句话都重复强化下沉和放松的感觉，每一句话都要说得比较慢，一句话之后，至少停5秒钟，真正去体会，去感觉。这样达到松劲状态，会有一种微弱的很愉快的感觉，而且不想醒过来。

　　五、活化练习的暗示语

　　活化训练的暗示语，你自己都可以编，根据自己的实际情况，编一个脚本，就是5分钟左右，你每天都做，绝对有非常好的效果。

　　1.活化练习暗示语之一

　　以刚才三种放松训练方法，结合自己的实践，用“我的整个生命和力量，流遍了我的全身，我感觉到放松和快乐”等暗示语提示自己。

　　2.活化练习暗示语之二

　　“我的整个身体都休息好了，现在感到从未有过的轻松，精力充沛，头脑清醒，乐意做复习啦”等让自己轻松快乐的语言。

　　六、系统脱敏疗法

　　系统脱敏疗法，是运用交互抑制原理，缓慢暴露导致焦虑的情景，通过诱导焦虑者的心理放松状态来对抗焦虑，以达到消除焦虑目的的方法。

　　系统脱敏疗法的步骤是，首先让患者列出引起考试焦虑反应的具体刺激情景，然后做放松训练，就是一步一步设置可怕场面，再一步一步让自己放松，直到自己能够正面面对。

　　把适度的紧张看成是正常的，而不把这种紧张看成是患有焦虑症，对自己有个正确而恰当的认识，对同学们今天和以后的学习都会有帮助。用一种正确的心态面对焦虑和紧张，平静地接受，不夸大焦虑的作用，采取积极的自我谈话，进行积极的内心想像，让思想控制情感，尽自己最大努力去做，这是对考前焦虑的正确看法。

　　【案例4】

　　要命的恐高症

　　有位恐高症患者，到了八层楼，他看下面，就开始害怕了。到了二十多层楼，更是害怕。用系统脱敏疗法，从八层开始，他害怕的场景一出现，就让他放松，让他安静，让他感觉八层楼没有任何影响，像在平地一样的，这时再看下面就不害怕了。然后再上九层，十层，一路走，一路放松，一路平安到达，最后一直到二十多层。

　　点评：系统脱敏疗法，采用反复的放松训练，针对焦虑和紧张，利用交互抑制原理，让本来不能做的事