◎体育锻炼：选择适合你的运动（1）

    要使广泛性焦虑症症状减轻，并提高经常遭受惊恐发作的体质，定期的、有一定强度的体育锻炼是有效的方法。如果你身体的“搏斗—逃跑”反应——面对现实中危险事物所出现的肾上腺素急剧增加——过于频繁出现或者在非正常情况下出现，那么说明你或许正经历惊恐发作的问题。对于你的身体来讲，当处于搏斗—逃跑的应激状态时，体育运动是一种自然的化解方式。在我的病人中，多数定期参加体育运动的人都没有经历惊恐发作，即使他们经历了，也并不严重。定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。
    定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接的影响。它可以：
    ?缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张会使你感到紧张或心情焦躁。
    ?血液中多余的肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢加速，它们的存在会使人们处在唤醒或警觉状态。
    ?释放压抑的沮丧情绪，沮丧能够加剧恐惧和惊恐的反应。
    体育锻炼对身体很有好处，包括：
    ?增加血液和大脑中的含氧量，这能使人提高警戒和注意力。
    ?刺激内啡肽（endorphins）的分泌，内啡肽是一种无论从化学成分上还是效果上都类似吗啡的自然物质，它能使你感觉状态很好。
    ?降低血液的PH值（酸性增加），这会提高你的活力。
    ?改善循环。
    ?提高对食物的消化和吸收。
    ?提高（皮肤、肺脏和肠）的排泄能力。
    ?降低胆固醇。
    ?降低血压。
    ?减肥，同时降低食欲，在许多案例中都是这样。
    ?提高身体对血糖的调节力（在低血糖症的案例中）。
    伴随这些身体机能的改善，生理上也得到了改善，包括：
    ?增加主观幸福感。
    ?降低对酒精和药物的依赖。
    ?减少失眠症状。
    ?提高注意力和记忆力。
    ?减少沮丧。
    ?增强自尊。
    ?增强控制焦虑的意识。
    体型不正常的症状
    你怎么知道自己的体型不正常需要加强体育锻炼了？这里列举了一些症状：
    ?爬一段楼梯之后就喘不过气来
    ?爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复
    ?使一会儿劲就会感到疲惫
    ?长期肌肉紧张
    ?肌肉状况不佳
    ?肥胖
    ?参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛
    ?经常性的疲倦、无精打采、厌烦
    你的健康水平
    下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动，然后，完成以下的问题，计算你的健康分数并评估自己的健康水平。
    强度
    你运动的紧张度如何？
    高强度=5分（快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈）
    中等强度=3分（慢跑、骑脚踏车、快走）
    低强度=1分（高尔夫、散步、一般家务劳动）
    计算你的分数：
    总分
    13至15分
    8至12分
    7分或更少
    频度
    一周之内你运动几次？
    3次或更多=5分
    1至2次=2分
    一次也没有=0分
    （）+（）
    健康水平
    非常好
    一般
    差
    持续时间
    每一次你锻炼多长时间？
    21分钟至1小时=5分
    11至20分钟=3分
    10分钟或更少=1分
    +（）=（）
    推荐做法
    祝贺你！保持你现在的运动量。
    你是一个习惯久坐的人，应该增加你的运动量。
    马上开始制订一个运动的计划！
    评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏，休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉，静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70～80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下，你静止状态下的平均脉搏低于70的话，你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时，要让自己放松，然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。

◎体育锻炼：选择适合你的运动（2）

    你为健康计划准备好了吗？
    如果你已经决定要多做些运动，那你就需要问自己是否已经完全准备好了。有些身体条件会对你采取的运动量以及强度上有限制。如果你对下面任何问题的回答为“是”，一定要在开始体育运动计划之前咨询下你的医生。他/她会根据你的需要为你推荐有节制的、在监督下的运动。
    是否
    （）（）你的医生曾经说过你的心脏有问题吗？
    （）（）你的心脏或胃是否经常疼痛呢？
    （）（）你是否经常感到无力或头晕眼花呢？
    （）（）医生是否曾经说过你的骨骼或关节有问题（如关节炎），运动可能会使该问题更严重？
    （）（）医生是否说过你的血压过高？
    （）（）你是否有糖尿病？
    （）（）你的年龄是否已经超过了40岁，并且不习惯做高强度的运动？
    （）（）是否还有其他提到生理上的原因使你不能参加体育运动的计划？
    如果你对以上问题的回答都是“不”，那么可以肯定你已经准备好了。最开始慢慢来，在几周时间内逐渐增加你的运动量。如果你年龄超过了40岁，并且不习惯做运动，那么在实施运动计划之前要咨询一下你的医生。
    有些人不愿意参加体育运动，因为强烈的运动会产生生理上的反应，会使他们回忆起很多恐慌的症状。如果你是这种情况，你可能会希望最开始只每天散步45分钟就够了。
    或许，你能很快地适应强度更大的运动。你可能只是需要慢跑或骑车2～3分钟，以后每天运动的时间就逐渐增加1分钟，即使感到一点点的恐慌，都要记得停下来（参见第3和第7章的系统脱敏法）。最初时，有个辅助你一起做运动也是有帮助的。如果你对运动感到恐惧，那么，跟对付其他任何恐惧一样，逐渐参与其中将有助于你对此脱敏。
    选择运动项目
    可选择的运动项目有很多种。决定做何种类型的运动项目取决于你的目的。为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最有效的，诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。有氧运动，要求你的大块肌肉保持持续运动状态，这有利于降低骨骼肌的紧张，并增强心血管的功能，增强循环系统向身体组织和细胞运送氧气的能力。经常做有氧运动能够降低紧张，增强耐力。
    除了有氧运动的好处之外，你参加体育锻炼可能还有其他的目的。如果你主要是想增强肌肉力量，那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目（如果你心脏有问题或有心绞痛，就不应该参加举重或塑身类运动）。如果你主要是想广结人缘，那么你需要参与以下这些运动项目，如壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。增强肌肉弹性最理想的运动是有拉伸动作的运动，如瑜珈。如果你想减肥，慢跑或骑车可能是最为有效的。如你主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技性运动项目。最后，如果你只是想到户外走走，那么徒步旅行或做园艺都是很合适的。高强度的徒步旅行（例如，像塞拉俱乐部所做的）能够增强身体的力量和耐力。要获得更多关于各种有益运动的信息，请参看Covert Bailey所著的《新解健康或肥胖》(The New Fit or Fat)书中相关的内容。
    很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。接下来简单地描述一些常见的有氧运动，其中每种类型都有自身的优势和可能的缺点。

◎体育锻炼：选择适合你的运动（3）

    跑步
    多少年来，跑步（或慢跑）一直是最受欢迎的有氧运动的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一装备就是一双跑鞋，并且通常情况下，你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很多运动项目中最适宜减肥的一个，因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑步对克服沮丧有好处，因为跑步能够提高大脑中内啡肽和5?羟色胺的含量。正如上文所提到的，通过跑步，可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次三公里的慢跑（保持10分钟一公里的速度，跑大约30分钟）能够有效地降低你的焦虑。
    跑步的缺点是，跑了一段时间后，你的脚可能会受伤。特别是，如果你在坚硬的地面上跑步，那种对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。下面几点可以使受伤的风险最小化：
    ?穿上合适的鞋子，这能使你关节受到的震动最小。
    ?尽可能地在柔软的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的话，在沥青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。
    ?在开始跑步之前做些热身运动。试着慢跑1～2分钟。
    ?不要天天都是慢跑，换换其他的花样。
    如果因为天气不好，找不到松软的地面，有雾或交通的原因致使你不能在户外跑步，那么你可以考虑花钱购买一个自动跑步机。为了不让运动单调乏味，可以把跑步机放置在电视机或VRC前。
    游泳
    游泳是我个人最喜欢的运动形式。因为游泳能用到全身很多不同的肌肉，所以它是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、受过伤或有关节炎的人推荐游泳，因为，游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步那样能够减肥，但是游泳有助于塑身。
    为了达到有氧运动的效果，自由泳最好每次20～30分钟，每周4或5次。要做中等强度、放松式运动，蛙泳是一个很好的选择。通常情况下，最好在水温为24℃—27℃的游泳池里游。
    游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运的话，你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池，这两种物质都要比氯的剌激性小。
    骑车
    近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处，但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求你在平坦的路面上，以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气