图3惊恐障碍

    惊恐障碍有如下症状：

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 焦虑症(3)

    心悸

    出汗

    发抖

    呼吸短促

    胸口疼痛或不适

    恶心

    头昏眼花或视力衰弱

    害怕失控

    害怕死亡

    有麻木或刺痛的感觉

    打冷战或出现潮热

    患有惊恐障碍的人经历着周期性的、强烈的身体不适所带来的冲击，并伴随有马上会生病或死亡的念头。惊恐障碍通常不可预知，让人无所适从。这些惊恐的感觉对人的伤害很大，让人生活在对未来的恐惧之中。

    恐慌通常出现在两个时期：①随着焦虑增加预感恐慌到来的时期，在此期间不安全感控制了人的思维；②生理上做出反应，应战或逃避的时期。这样的感觉非常强烈，又让人无所适从，很多人谈及此时都觉得自己好像是疯了或是失控一般。

    强迫症

    强迫症（OCD）有两个要素：反复出现，持续不断。侵入脑海的想法使得焦虑增加，让人感觉非要重复某个行为，或是反复出现某个念头，才能重新获得对生活的掌控。

    OCD的患者是过度和夸张焦虑的受害者。诸如“我关了炉子吗”一类的想法可能在我们大多数人脑海中都出现过，可对那些患OCD的人而言，就没那么简单了。他们会强迫自己一遍又一遍地想：“我上闹钟了吗？好像是上了，但好像又记不起了。上过没有？我不太确定了。我记得自己走到厨房。我觉得我上过闹钟了。可能没有……”。

    OCD是由不安全感所引发的，是一种无能的表现，不相信自己，不相信自己的行为和思维。因为不能信任自己，所以也无法相信自己的记忆。觉得不安全（不能够掌控）是造成焦虑的原因。

    强迫症是为了缓解妄想所带来的焦虑而出现的一种行为方式。在刚才提到的“我上过闹钟了吗”这个例子里，通常人们都会去亲自检查一下，事实上，闹钟已经上过了。糟糕的是，患强迫症的人不会就此罢休。因为缺乏起码的信心，他们会再次提出这样的问题：“我真的上过闹钟了吗？”于是再次去查看，反复不止一两次，直到若干次后才罢休。OCD的患者从自己强迫性的行为中稍微舒缓了自己的焦虑，但却没有什么满足感。

    强迫症的行为和迷信行为有关。两者都是通过做一些自己觉得能控制的行为（比如敲击木头，不跨过裂缝等诸如此类的行为）来让自己觉得能掌控生活。事实上，OCD就是一种迷信，想通过掌控命运来摆脱不安全感。我有一位17岁的OCD患者，最近刚开始学驾驶。她告诉我：“如果我在上车之前，叩击车门把手6次，我就不会出事故。我也尝试要摆脱这个愚蠢的行为，但如果不这么做，我就觉得开车的时候担心得要命。只好停车，下车，然后叩击把手6次！”

    固定的重复动作是强迫行为很常见的表现（比如进门前敲门3次，开车前系上又解开安全带5次等）。一段时间以后，就会发展成为非常苛刻的程序，而且觉得非做不可。

    OCD患者并不是在发疯。事实上，他们会告诉你，他们自己也知道这些强迫的行为很愚蠢，甚至很可笑，但是在表面上，通过做这样的事情让他们觉得掌控了命运，减轻了自己的焦虑，于是这样的行为也就得到了强化。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 焦虑症(4)

    社交恐惧症

    社交恐惧症的特点是，对即将到来的某一特定对象、情形或是体验，有一种没来由的过度恐惧，而且这样的恐惧会持续不断。

    某些特定的情形会给某些人带来焦虑和恐慌的感觉。比如对桥梁、隧道、在公共场合演讲、电梯、飞行等的恐惧，就是恐惧症的表现。从本质上讲，社交恐惧症是幻想经历所引发的焦虑和恐慌。任何因为缺乏安全感而投射的经历（比如：“在电梯中我无法呼吸”）都有可能造成他日的焦虑和恐惧。过度的害怕和焦虑通常会导致回避反应（被称作“恐惧性的反应”），因为人都会避免任何强烈的、让人疲惫不堪的反应。在社交焦虑中，恐惧/诱因有其社会原因。比如，害怕他人的反对、害怕在公共场合演讲和去公共的洗手间等都有可能演变为可怕的灾难。

    生理的和药物的因素

    虽然焦虑是典型的情绪失控的表现，但也应排除药物产生焦虑的可能性。肾上腺、甲状腺出问题、心脏病、呼吸类疾病或是低血糖都有可能是产生焦虑的潜在生理诱因。假使生活如常，并没有什么会造成焦虑的压力和相关的原因，而且你又怀疑焦虑和生理问题有关，那么去做个全面的体检绝对没有什么害处。还要记住，许多处方药、非处方药（特别是鼻喷雾剂和减重类的兴奋剂）以及其他一些化学物质（咖啡因、非法药品等）都有可能造成焦虑。向医生咨询，自己服用的药物中是否有任何成分会造成焦虑。

    对于是否需要服用抗焦虑的药物，则应仔细检查自己身体机能的状况后再做决定。如果焦虑或是恐慌的程度已经对你的工作、社交和休息产生了相当大的影响，那么使用药物来对抗焦虑可能是一个明智的选择。不要只是自己做出判断。如果有什么担心，都应该咨询心理健康的专业人士来确定是否需要服药。

    不少药物都能对抗焦虑，根据你所患的焦虑类型不同，有些还能准确地对症下药。长期以来，苯化重氮、阻滞剂、三环类抗抑郁药物、单胺能的抑制剂、选择性血清素再吸收抑制剂（即SSRIs抗抑郁药）、微量镇静剂、抗痉挛的药物都已经很有效地被用于治疗焦虑症。在使用药物对抗抑郁的时候记住，单是服药不如将药物与其他治疗计划结合来得有效。

    不管你现在是因为强烈的、让人筋疲力尽的恐慌而咨询医师，还是因为广泛性焦虑症而服药，又或是只想知道如何应对日常出现的正常焦虑，“自我训练”的方法都会在很大程度上减轻或消除杞人忧天式的、不安全感而引发的焦虑，这些焦虑正是所有焦虑紊乱的罪魁祸首。

    用本章的描述来判断自己在日常的挣扎中有些什么样的焦虑症状。把这些症状写下来，包括破坏性的和正常的焦虑。把写下的症状保留好，以备将来参考。在训练的整个过程中，周期性地（大概每月1次）更新检查自己的症状，以随时监控自己病情的发展。

    用下面所示的简单表格来记录自己的症状。目标是消除或减轻在“破坏性焦虑”这一栏里所列出的条目。在这张表上总会出现1、2个症状，这是很正常的。然而，到最后，你会希望了解自己是否是某一类焦虑的受害者。好好理解这个表格，有助于你明白什么时候该到此为止。

    破坏性的焦虑正常的焦虑1.对与异性交谈有强烈的恐惧

    2.在交通阻塞的时候心跳加速、流汗、恐慌

    3.无法入睡，不知道自己是否能成功1.对是否要拔掉智齿有点担心

    2.当某男子靠近你的汽车问你要钱时觉得紧张

    3.为自己关爱的人生病而担心

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 控制型人格(1)

    为了不使你的思维有偏见，我们先来做如下的小测试：是否我有强迫症的倾向。

    是否如果事情进展不顺利我会非常沮丧。

    是否情况越混乱，我就越觉得焦虑和紧张。

    是否我忧心忡忡。

    是否有人说我的思维方式太极端，非此即彼。

    是否我常常在头脑中计算、反思、思前想后。

    是否要相信别人很难。

    是否我常常疑心。

    是否我希望事情按照我希望的方式发展。

    是否我不懂拒绝。

    是否我不能准时。

    是否我更愿意开车而不是坐车。

    是否我常常很呆板和顽固。

    是否我是执行者。

    是否为避免冲突我常常放弃立场。

    是否我经常过分敏感。

    是否我希望在争执中是自己说最后一句话。

    是否对自己的所作所为我总能找到理由或借口。

    是否我很健谈，却不擅长倾听。

    是否对他人的错误我没多少耐心。

    是否我总觉得自己是对的。

    是否我太脆弱。计算一下你选择“是”的数目。如果少于或等于10个，说明你不是特别有控制欲。“自我训练”的方式可以促进你内心深层次的自信和自觉。

    如果在11~16个之间说明你有一定程度的控制欲。对你而言，控制欲在你的生活中相当有限。“自我训练”也可以在相当程度上改善你整体的健康感觉和提升你的个体安全感。

    如果等于或大于17个说明你非常有控制欲。对你而言，生活的安全程度取决于控制的程度。“自我训练”的方法会改变你的这种想法。你需要的不是更多的控制，而是更多的自信。

    当控制变成失控时

    大多数人都希望自己能掌控生活，这样想是正常的，也是健康的。避免受伤，对危险有所预见，天气变得严寒时添加衣服，或是学习如何与他人相处都是有益的控制的各种表现。从进化的角度看，想要掌控生活是显而易见的具有适应性意义的。尤其是在过去我们祖先生活的年代，生活失控可能就会导致个人、家庭或是族群受到伤害。要想生存下来就绝不能软弱。在冰河时期，想要控制是合乎情理的，现在也仍然合乎情理。因为我们人类讨厌失控的状态。

    显然，要想不脆弱，对生活更有掌控并不是什么问题。但是另一方面，当你自信心萎缩的时候，就会在安全的情况下看到不安全，出现怀疑、不信任或是害怕，只会想生活会出什么错，或是坚信自己注定要失败。当这样的情况出现时，对控制的向往就不再是健康的愿望（“我希望玛丽喜欢我”），而是强迫性的要求了（“玛丽非得喜欢我不可！”）。

    人们对可预见的失控状况的敏感程度，会因为自信的程度不同而大相径庭。在列表值中处于最后的那些人，不仅对失控的状况不敏感，甚至还到了视而不见的地步。还记得汤姆吗？那个在事故中失去一只手的人？你绝对不可能对失去一只手还无所谓的。你绝对不可能比失去一只手的汤姆还豁达了。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 控制型人格(2)

    假如你没法像汤姆那样，而又确实在焦虑或抑郁中挣扎，那么你很有可能就是我们所说的有控制欲的人。简而言之，有控制欲的人对任何失控的情况或是可见的损失，都会做出激烈反应，会出现焦虑或抑郁的症状（害怕、恐惧、担心等）。这样的敏感可能是后天的，也可能就是你天性的一部分：你生来就有这样的敏感性。

    心理上的敏感是指天生有某种特定的反应或行为倾向。你是否在幼儿园里呆过那么一小时？如果有的话，你可能会注意到一大群有这样心理敏感性的人：领导者、追随者、健谈的人、思想家、内向的、外向的、好哭闹的、气呼呼的，这些个性在将来某天都会成为这个人成年后的性格特征。比如，我们已经知道，父母出现心理紊乱的，其子女本人焦虑的可能性是平均水平的7倍。这些小孩好像天生对焦虑的抵抗力就比较弱，这使得他们对不安全感和抑郁更敏感。他们在心理上对焦虑更敏感。当然这不是说后天因