有益的做法是要明白“不得不做”不过是为了想掌控这危险的世界而做出的无力的尝试罢了。我们没有认识到自身的不安全感，而是将其具体化为这样深信不疑的观点：通过做这样或那样的事，我们就能找到安全。然而，安全并不来自于外部世界，它是内心的感受。

    “非此即彼”的思维模式

    “我永远都快乐不起来了”，“生活总是这样令人沮丧”，“我一辈子都觉得缺乏安全感”。“非此即彼”的思维模式是一种冲动的思维方式。当你陷入焦虑或沮丧时，自己会变得没有耐心，会认为某件事不是好就是坏，不是积极就是消极，不是一直就是从不，不愿多想。有了这样的思维模式，你就不允许生活中出现模棱两可。

    可生活并不是非此即彼的。因为消除了生活里的中间选择，你也就摒弃了许多可能性。缺乏安全感的人更在意能掌控的感觉，而不太在乎自己的判断是否准确。就算某个想法是消极的，那也至少把当下的问题解决了：“就是这样，我是个失败者”。

    有益的做法是学会容忍生活中模棱两可的现象，要意识到如果在冲动下做出错误的决定，只会带来更多问题。要用更客观的态度来对待生活，生活并不是非此即彼的，要认识到不能让焦虑支配你的思维。不要把想法当成现实，要对自己更诚实。你会发现大多数冲动不过是习惯。不要条件反射式地做出回应，深呼吸一下，你会很惊异地发现自己原来也可以轻松地生活。

    对自己的责骂

    “我真蠢”，“我真是个懦夫”，“我太高/矮/瘦/胖了”。这些都是对自己责骂的表现形式。其实这样的思维方式不过是心理上的小策略罢了。因为如果你痛击自己，自己就可以放弃了。如果你真是怪人、懦夫或是失败者、笨蛋，那么你就可以为自己的缺点找借口了，也许就可以放弃了。和“非此即彼”的思维模式一样，焦虑和抑郁让你急于解决问题，因为你确信自己没法再这样生活了。

    就像“非此即彼”的思维模式一样，你也要认识到在你的行为中有不少冲动的成分。有益的做法是变得坚强起来，告诉自己不要再苛责了。你绝不允许这样的情况继续发生！对自己责骂的方式不过是避免焦虑的一个策略，所以不要被欺骗。自我苛责的思维模式会进一步吞噬你的自信，使生活变得更悲惨，是“双输”的做法。不要再痛击你自己了，这样做不值得。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 控制型人格(5)

    有控制欲的人对自己会很苛刻，特别是当生活出现变化时更是如此，就算是爆胎或是忘记支付账单这样的小事都有可能会让他们觉得苦恼、恐慌或是绝望。所有这些想要掌控生活的策略纷纷失败，让你觉得灰心丧气，焦虑和抑郁让你筋疲力尽，不争的事实就摆在眼前：控制不过是幻象罢了。生活是无法掌控的。事实就是，如果焦虑和抑郁能掌控生活，你就能抗拒地心吸引。就好像你没法漂浮在半空中一样，担心和逃避最终也解决不了任何问题。想要掌控生活的想法就是想要抗拒精神上的重力。

    控制只是安全的假象。

    他想要的是安全感

    在我们康复中心的第一阶段治疗中，亨利告诉我他想要去抢银行。让人觉得疯狂的是他并不是想要钱，他只是希望被捕！亨利成年后的大部分日子都在监狱里度过，现在处于假释期，可他却在一阵阵严重的抑郁和恐慌中挣扎。除了那些“下流场所”之外，他完全无法应付外面的生活。因为在监狱外，他得自己做决定，而你我对那些每天日常的决定早就已经熟视无睹了：比如去哪、什么时候去、吃什么，每天晚上做什么，什么时候睡觉，什么时候起床。

    亨利在国家监狱的某个地方服刑已经有33年，他已经放弃了对自己生活的控制权，变得体制化了。监狱的条款对他生活中的方方面面都作出了规定。他什么都不用想，变成了一个孩子，监狱就是他的父母。在狱中，亨利觉得很安全，生活是可控的。在监狱外，由于缺乏个人资源，他觉得自己失去了保护，生活失控了。当我见到他时，这个念头在他脑海中已经挥之不去了：他想要回到监狱，他的家。

    有一天，亨利就这么消失了。之后也没有再出现在治疗课程中，我去了他家，没有人。康复中心也没有人知道亨利去哪了，至少，没有人说过。亨利和我只进行过几次治疗，我们也不太熟。从那以后我就再也没有听到过他的消息。

    我确信亨利没多久又回去服刑了。在圣地亚哥的某处，某个银行的出纳现在可能还惊魂未定，因为一个面目肮脏的家伙挥舞着装在外套里的手枪，叫嚣着要钱，其实那不过是歹徒用手做成枪的形状罢了。对银行经理而言，为什么这个劫匪抢了钱以后会慢慢地走到大街上去，可能永远都是个谜了，但是至少这个罪犯自己心里清楚。现在，在某个监狱的某处，亨利又最终获得了平静。他又可以每天6：15起床，吃早餐，去洗衣房工作，然后只有吃午餐时才休息，然后再工作，再吃晚餐，之后看一会儿电视，在晚上11：00会熄灯。他什么都不用想。于是亨利很快就睡着了。

    你可别像亨利那样。

    都是相对的

    失控是一种相对而言的体验。对某个十几岁的小孩而言，长青春痘可能不算什么大事情，可在另一个孩子眼中，这可能就是世界末日。以下是一些常见的、人们在每天生活中会遇到、会觉得有失控感觉的体验：

    ■路上遇到堵车

    ■忘记某人的名字

    ■约会迟到或忘记约会

    ■在人前讲话或表演

    ■生病

    ■有不能解决的事情

    ■觉得尴尬或是受到羞辱

    ■面对不同意见

    ■迷路

    ■没足够的钱

    ■没通过考试

    ■拒绝别人

    ■承认错误

    你的情形是怎样的？你是控制欲的受害者吗？你是否深受焦虑和抑郁以及恐惧的折磨？像亨利一样，你可能没有意识到控制在多大程度上支配了你的生活。可能你会不时地感觉有点焦虑，偶尔会觉得沮丧、痛苦或是无能为力，可你从来没有意识到其实罪魁祸首都是由于缺乏自信，所以你才会表现出对失控的担心。你所承受的痛苦不管是长期持续的，还是不定期的，只要明白其产生的原因，你就会知道自己可以做出选择。不要再强迫自己寻求控制的保护和离群索居，你也可以选择过自然的、与他人互动的、充满活力的生活。

    不安全感不过是一个长期的习惯罢了。不管是抽烟还是咬指甲，要改变任何习惯，以及要学会远离焦虑和抑郁，生活在安全的状态中，首先要做的就是改掉破坏性的、条件反射式的思考习惯，要用成熟的、健康的，而且最重要的是，更客观的、以事实为基础的方式来思考。这些就是训练课程可以做到的。要随时提醒自己焦虑和抑郁不是你之前认为的那么有威胁性，或是那么神秘，它不过就是坏习惯而已。

    记录下你何时会觉得失控

    接下来，你要建立起正式的训练日志。目前，要习惯记录信息，这些信息都会对你的“自我训练”的努力起到至关重要的作用。

    现在开始记录什么时候自己会觉得失控。从此刻起，关注任何引起你焦虑和抑郁的经历。就算不确定也没关系，写下来就是了。推测一下没有什么害处。

    你可以仿照以下的例子：

    失控的体验反应上午9：40，开车上班，在收费公路上遇到交通阻塞

    下午3：00，老板叫我重写报告

    下午7：00，妻子的姊妹打电话来借钱非常生气，沮丧，觉得烦躁和紧张，开始敲击方向盘

    强烈的恐慌，心情烦乱！老板不可能长期容忍这样的事情发生，我该怎么办

    想拒绝，但说不出口。觉得被迫、失控和恐慌。我真的没法借钱给她

    思维的陷阱

    也许你愿意用下面的这个模板来记录注意到的任何思维的陷阱。不久你就会注意到你在某一项上出现的情况特别多。

    如果你愿意与配偶或是其他亲近的人分享这个模板，那么对你而言，其他人所观察到的你思维上典型的误区是非常宝贵的。去问问周围的人吧，值得你这么做！

    思维误区发生的事件或例子想当然的陈述“要是……该怎么办”的思维模式井蛙之见读心术“不得不做”的想法非此即彼的思维模式对自己的责骂其他各种自己特有的误区

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 不安全感和自信(1)

    我想和你分享一个古老的故事，这个故事的精髓和我的“自我训练”的哲学不谋而合。

    曾经有一所修道院，订立了非常严格的禁语的誓言。在修道院里居住的人在10年中只能说两个词。有一位年轻的僧侣，在修道院里呆了10年后，修道院长问他：“你在这里已经呆了10年了，你想说的两个词是什么？”年轻的僧侣回答：“床，（太）硬。”

    又过了10年，修道院长用同样的问题再问这位年轻的僧侣。年轻的僧侣无比沮丧地回答说：“食物，（太）难吃。”30年过去了，年迈的修道院长再次向这位僧侣提出同样的问题，这位年纪轻一点的僧侣回答到：“我，放弃。”年迈的修道院长说：“你这么回答我并不觉得吃惊。你过去这30年里所做的不过就是抱怨罢了！”

    故事中的年轻僧侣做出了正确的选择，他讲出了事实真相。可问题是他在30年之后才找到答案！那么你呢？你是不是也年复一年地陷入到怀疑、否定和害怕的旋涡中不能自拔呢？现在难道还不该放弃焦虑和长期的抑郁吗？现在难道还不该大声地说“我，放弃！够了！”吗？要做到这一点，只需要像故事中的年轻僧侣一样，说出两个词就好了。这两个词会揭开你所受的痛苦的真相。这两个词会使你从无尽的焦虑和抑郁的循环中解脱出来。

    这两个词就是不安全感和控制。在前几章中，你已经了解了一个词，控制。现在，我们就来看看另一个词：不安全感。

    在接下来的几章中，你会发现，缺乏安全感的思维方式常常会加重抑郁或焦虑，从而污染你的生活。反之亦然：你越有安全感——或者你变得有安全感——你的生活就越不容易被担心、怀疑、恐惧等有腐蚀性的情绪所破坏。不安全感通常很微妙，甚至是无意识的，以下的不安全感测试可以帮助你评估自己的缺乏安全感的指数。用“是”或“否”来回答问题：

    不安全感的自我测试

    是否与陌生人在一起时我觉得害羞和不自在。

    是否我更愿意呆在家而不是出去冒险。

    是否我希望自己变得更聪明些。

    是否我常常很悲观。

    是否我经常希望自己变得更好看些。

    是否我觉得自己不如别人。

    是否如果别人了解真实的我，那他们对我的看法会与现在不同。

    是否在与他人的关系中，我挺黏人。

    是否我常常害怕与他人关系太亲近。

    是否如果我不担心这么多的话，我一定比现在快乐多了。

    是否我有许多害怕的事情。

    是