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焦虑症如何治疗怎样心理调整 (13)
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/>　　以上那些仅仅是次级收益中的一部分，它们也许符合你的情况，也许不符合。如果你觉得自己在康复的过程中动机不足，那么就非常有必要思考这个问题：“拒绝改变的好处是什么？”
　　遵循计划不动摇
　　当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己的计划才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。
　　愿意承担风险
　　除非你愿意承担一些风险，否则，要想在你生活中的任何方面做些改变或变得成熟都是不太可能的。康复意味着你愿意去尝试从前不为你所知的新的思维方式、新的感受方式和新的行为方式。康复还意味着放弃一些不做改变所带来好处的诱惑，如“动机”那一部分描述的那样。如果你正在与恐惧症作斗争，那么最好的办法就是首先一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境。如果你正在克服惊恐发作，那么有必要放轻松些，学会顺其自然，不要坚持并与之作斗争。如果你正在克服强迫症，那么在克服强迫性行为的过程中，冒险去经历焦虑是有必要的。或者，试试服用处方药物也是有必要的。
　　一个有效的康复计划是以你的意愿为基础的，即你愿意冒险尝试新的行为，这种行为可能会在开始时使你更加的焦虑，但从长远来看，它是有益的。就像在“承担责任”部分中讲到的那样，拥有其他人的支持，并且这些人是信任你而且支持你的，那么会更加使你愿意承担风险。

整合治疗：最佳的康复途径（14）
明确目标，预视结果
　　除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
　　在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
　　以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
　　尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
　　一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
　　一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
　　我理想中的康复后的幸福生活
　　每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
　　小结
　　1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。
　　2.制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。
　　3.制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然，也许你的康复过程不需要一年时间。)
　　4.阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机(包括克服次级收益)，遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。
　　别笑，你真的知道
　　如何放松吗
　　在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。
　　放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化，包括：
　　心率减缓
　　呼吸加快
　　血压降低
　　骨骼肌的紧张度降低
　　新陈代谢和耗氧减少
　　分析性的思考能力降低
　　皮肤电阻增大
　　大脑中α波活动减少
　　每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
　　过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：
　　减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率，并降低其严重程度。
　　防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。

整合治疗：最佳的康复途径（15）
提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作，从而降低效率。)
　　提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力，并防止你的思维飘忽不定。
　　减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。
　　防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症，例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡，等等。
　　增强自信，减少自责。对于很多人来讲，过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时，你能够表现得更好，感觉也会更好。
　　提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识自我感觉的主要症状之一。
　　深度放松运动的形式
　　你如何才能够达到深度放松的状态？一些普遍适用的方法包括：
　　1.腹式呼吸
　　2.渐进式肌肉放松
　　3.想象一种安静的场景
　　4.沉思
　　5.定向想象
　　6.自律训练
　　7.机能反馈疗法
　　8.感觉剥夺
　　9.瑜珈
　　10.听舒缓的音乐
　　为了达到我们的目的，在此，我们重点介绍前四种和后两种。有引导的想象，或者内观疗法，则是另一章的内容。
　　腹式呼吸
　　你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常变得浅而快，并且是用胸部呼吸。放松时，你呼吸会更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。
　　腹式呼吸的好处包括：
　　增加对大脑和肌肉组织的供氧量。
　　刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。
　　增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想，几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。
　　更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。
　　提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。
　　腹式呼吸本身就能够引发放松反应。
　　如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：
　　1.你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；
　　2.你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。
　　这两类呼吸类型在下面将作详细讨论。
　　浅的胸式呼吸
　　研究发现，焦虑、害羞和放松、外向这两类人的呼吸模式是相对的。害怕、害羞的人更倾向于从胸部的浅呼吸，而外向、放松的人呼吸得比较慢、深，并且是通过腹部呼吸。
　　在接着阅读之前，花几分钟时间注意一下你现在是如何呼吸的。你的呼吸是慢还是快？深还是浅？是从上部的胸腔周围呼吸，还是从下面的腹部呼吸？还要注意在紧张状态下与非常放松时你呼吸模式的变化。
　　如果你发现你的呼吸浅，并且是从胸腔呼吸，不要失望，有办法可以使你的呼吸变得慢一些并且转从腹部呼吸。定期地练习腹式呼吸(后面有描述)将帮助你逐渐改变从胸腔呼吸，并使其下移。定期的完成腹式呼吸练习还能够增强你的肺活量，有助于你深度呼吸。高强度的、有氧运动计划对此同样是有帮助的。

整合治疗：最佳的康复途径（16）
换气过度的症状
　　如果你是从胸腔呼吸，就可能会换气过度，相比较血液中的氧气量，你呼出了过多的二氧化碳。你还可能会通过口腔呼吸，这会导致一系列的症状，包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感，这些与恐慌的症状非常相似，以至于很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括：
　　提高神经细胞的碱度，这会导致神经细胞过于兴奋，使你感到紧张并神经过敏。
　　降低血液中的二氧化碳含量，这会导致你的心跳过重、过快，并使你觉得光线刺眼，声音震耳。
　　增加大脑血管的容量，这会引起头晕眼花、眩晕的感觉，甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。
　　所有这些症状都可以说成是正在朝惊恐发作发展。当你开始对这些身体变化有所反应时，即有一种唤起恐慌的心理状态时，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎么了？”实际上你已经恐慌了。起初那些只是类似恐慌的症状稍后会引起真正的恐慌反应。换气过度要么引起能够导致你恐慌的生理反应，要么会由于这些不良的身体症状的加剧而进一步导致惊恐发作。
　　如果你怀疑自己常常会换气过度，你可以注意一下自己是否习惯于从胸腔或通过口腔做浅呼吸。还要注意，当你受到惊吓时是否会屏住呼吸或呼吸得非常浅而快。如果你有过刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那么也说明你有换气过度的症状。如果你的身上出现了这些症状中的任何一个，那么换气过度可能会引起或加剧你的恐慌反应或焦虑。
　　传统治疗急性换气过度症状的方法是脸上罩着一个纸袋呼吸。这种技巧让你吸入二氧化碳，从而使你血液中储存的氧气量和二氧化碳量平衡。这是一种有效的方法，此外，后面描述的腹式呼吸和平缓呼吸练习同样能有效地缓解换气过度症状。这两种方法都有助于使你的呼吸速度慢下来，从而能有效地降低你的氧气吸入量，使体内氧气与二氧化碳的比率恢复平衡。
　　如果你能够识别换气过度的症状，并学会通过有意地减慢呼吸去减轻这些症状，那么你就不会有恐慌的反应。
　　下面描述的这两种运动能够帮助你改变自己的呼吸方式。通过这两种运动的练习，一般只要3分钟就可以达到深度放松状态。当最初有了焦虑感后，许多人在自己稍感焦虑的时候成功地完成了其中一种练习，从而避免了惊恐发作。在面对令你恐惧的情境之前，这两种运动的练习还会消除你可能会有的焦虑感。本章后面描述的渐进式肌肉放松和沉思这两种技巧需要20分钟才能够达到效果，接下来要描述的这两种方法只要3~5分钟就能够达到深度放松的效果。
　　腹式呼吸练习
　　1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。
　　2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。(腹式呼吸中，横膈膜\[分割肺腔和腹腔的肌肉层\]会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。)
　　3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃

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