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焦虑症如何治疗怎样心理调整 (16)
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己休假：

整合治疗：最佳的康复途径（24）
每天休息1小时
　　每周休息1天
　　每12~16周休息一周
　　如果你没有每年四周的带薪休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在休假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。
　　有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遣时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时间可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要做，这是很重要的。
　　休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己呆着什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时间可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡泡浴缸，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的——你要让自己只是呆着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会鼓励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。
　　消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使你感到愉快的事情或者游戏。这些活动包括在公园闲逛、看小说、看一部特别的电影、远足、打排球、短期旅行、烤面包或鱼。消遣时间可以安排在工作周，但最好是安排在你不工作的时候。这段时间可以独自度过，也可以与他人一起度过。与他人一起度过就与第三类休假有重合的地方。
　　关系时间是为了与另一个人在一起而抛开你的个人目的和职责，享受与另一个人或者几个人在一起的时间。关系时间的关键是尊重你与配偶、孩子、其他家庭成员、朋友、宠物等的关系，并且暂时忘却你自己的追求。如果你成家了，关系时间需要平均分配为单独与配偶在一起的时间，单独与孩子一起的时间，以及整个家庭在一起的时间。如果你有对象了，那么与对象在一起和与朋友在一起的时间需要明智地分配。
　　当你放慢节奏，找时间与他人共处时，你不可能忽略自己的需要，即对亲密、亲抚、爱、肯定、支持等等的需要(参见第14章中“你的基本需要”部分)。满足这些基本的需要对于你的健康来讲是绝对重要的。没有充足的时间投入到重要的人际关系上，不光你肯定会感到痛苦，你最关心的人同样也会痛苦。
　　怎样才能使你在生活中拥有更多的休假时间(三类休假时间都有)？不要再沉迷于工作是重要的先决条件。沉迷于工作是一种上瘾症，即认为工作是唯一能给予你内心满足和自我价值感的事情。你把所有时间和精力放在了工作上，从而忽略了身体和情感上的需要。沉迷于工作反映了一种不平衡的生活方式，它通常首先会导致长期的压力，然后恶化，最终形成严重的疾病。
　　如果你是一个工作狂，你也能够学会享受生活中的非工作部分，并且形成一个相对更平衡的生活方式，正如上面讨论的那样。让你故意安排一些时间来休息、消遣或与家人在一起，这在刚开始可能会有点困难，但是随着时间的推移，会变得越来越容易，越来越具有自我奖赏性的。 .

整合治疗：最佳的康复途径（25）
另一个重要的环节是做到简简单单地“愿意少做些事”。这意味着你要有意地逐渐减少每天处理的工作量并缩小职责范围，在某些情况下，这可能涉及到换工作；其他情况下可能是重新调整分配工作和休息、消遣的时间。对一些人来讲，这需要转变为一种基本的观点，即赚钱不是那么重要，而一种较简单、平衡的生活方式才更加重要。但是，在你考虑辞掉当前的工作之前，要考虑你如何能转变你的价值观，即把重点放在生活的过程中(你如何生活)，而不是你当前生活的状态中的成功和成就上(你实际上做的事情)。
　　练习
　　花一些时间思考你该如何为已讨论过的三种休假类型分配时间。在下面的空白处写上你的答案：
　　休息时间：
　　消遣时间：
　　关系时间：
　　时间管理
　　如果你想有更多的时间休息，不用工作，不用承担职责，合理的时间管理是一项重要的技能。时间管理记述了你组织和构建日常活动的方式。不合理的时间管理可能会导致压力、焦虑、过度劳累，最后生病，而有效的时间管理能够使你有更多的时间进行上述的三类休假活动：休息、消遣和人际关系。
　　要想形成良好的时间管理技能就需要放弃一些自己不愿放弃的习惯。你有下面的任何一种倾向性吗？对照下面陈述看看：
　　□ “我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间。当作完这项活动或任务后，我已经把做其他事情的时间占用了。”
　　□ “我爱把很多事情压到很短的时间内完成。结果，我忙得不可开交。”
　　□ “我发现放弃一些已经在做的事情很难，所以，我最终往往不能给自己足够的时间去开始做(或者完成)，我需要做的下一件事情。”
　　□ “我不是很会安排事情处理的优先顺序，即我不会先做完最重要的事情后，再去做不是很重要的事情。”
　　□ “我在把不重要的事情委派给别人方面有困难，即使这样做是可能的。”
　　如果确切地对照了以上的观点，你会从学习和培养有效的时间管理技能中获益。
　　下面描述了一些时间管理的技能：把事情按重要程度优先排序，委派任务，允许有多余的时间，放弃完美主义，克服拖延，说不。这些技能能够帮助你在合宜的时间做合适的事。
　　把事情按重要程度排序
　　把事情按重要程度排序意味着要学会按照任务或者活动的重要性区别对待。你要先做最重要的事情，暂搁其他所有的事情(或者把任务分配给其他人——参见下文)。
　　把日常的任务和职责分为三类：必要、重要和不太重要或一点儿也不重要。你会发现这样分类很有用。必要的任务或者活动是指要马上做的事情：这种事情是绝对必须要做的事情，例如接孩子放学。另外，可能是指一种对你而言非常重要的活动，例如如果你正在努力减轻自己的焦虑，那么体育锻炼就是非常必要的任务。重要的任务是指有重要价值的事情，但是可以往后稍稍拖一拖再办，例如与自己的配偶或者伙伴单独相处。但是，重要的事情拖得时间不能太长。不太重要或一点儿也不重要的事情可以托很长时间，也不会导致严重的后果，或者可以委派给别人去做(例如把车库中打包的报纸送到回收站，或者把照片放到新的相册中)。
　　可能早晨起床后，你会发现把当天要解决的任务按照最重要、重要和不太重要的标准归类非常有用。把一张纸划分为三栏，按这3个标准分门别类记录下所有的事情。然后，开始做最重要和重要栏中的事情。完成前两栏中所有的任务后，再开始做不太重要的那一类事情。一般说来，为了给自己更多的休息时间，建议你推掉所有的不太重要的事情。

整合治疗：最佳的康复途径（26）
如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那么你就需要把休假——休息、消遣和人际关系的时间，归到最重要的一类。当休假成为一种定期活动，并且在你的日程表中有着优先的地位，成为你拒绝推迟的事情，那么，你的生活会开始变得慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，基本上心情愉悦些了。让休假成为最重要的事情需要放弃对工作的狂热，放弃外在的成就和成功，同时还要摒弃完美主义。
　　你可能还希望把有助于实现长远的理想和生活目标的活动包含在最重要的事情中。对大多数人而言，除非从现在开始就一步一步脚踏实地地朝着目标努力，否则长远的理想和生活目标会被搁置起来，一直拖到遥远的未来。
　　委派任务
　　委派任务的技能意味着愿意让别人去完成对你而言不是很重要的任务或活动，或者说虽然是很重要的事情，但你不必非要自己去做。通过把任务委派给别人，你可以为必要的并必须由你亲自去做的事情腾出更多的时间。通常情况下，委派任务意味着因为时间有限，让别人去做应该由你做的事情：清扫房间、洗车、做饭、看孩子、基本的维修，等等。其他时候，委派任务只意味着把工作平均地分配给家庭成员：令配偶和孩子做他们分内的家务杂活。委派任务的关键是要相信并依靠别人的能力。你要放弃只有你才能很好地完成某工作的这种想法，并愿意把一项任务的职责委托给其他人。
　　留点富余时间
　　时间管理中的常见问题是低估完成一项任务所需要的时间，结果使你要么忙得手足无措，要么延长时间，要么占用你日程中下一项活动所需要的时间。有一个通用的规则，那就是做任何一件事情时多预留一些时间，这样做是很有帮助的。多预留完成一项任务所需的时间比较好，因为这样可以使你有充分的时间慢慢做，有条不紊地开始下一项工作。
　　要想加时，一个重要的先决条件是愿意少做一些事情——不要在给定的时间内安排太多的任务或活动。对那些对工作痴狂的人而言，忙忙碌碌能为他们带来满足和快乐，让他们少做一些事情都很困难。但是，在使你以更加放松和自在的节奏生活方面，允许多余的时间有极大的好处。这样做可以为你减轻很大的压力。
　　摒弃完美主义
　　完美主义实质上意味着你为自己设置的标准和期望太高。在实现任何目标的工作过程中，都不允许出现任何在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。完美主义会使你在繁重乏味的工作中过度操劳，以至于你都没有时间满足自己的需要。摒弃完美主义要求从根本上转变态度。只要你抱着谋事在人成事在天的态度，一切都将变得很简单。摒弃完美主义还要求你在必要时笑一笑，而不是经常为人性的不足叹气失望。(对摒弃完美主义的更深入的讨论请参见第10章)
　　克服拖延
　　当你给自己留了太少的时间时，拖延通常会弄巧成拙。不论是为考试做准备还是为工作做准备，最后，不必要的拖拉都会使你备受折磨，倍感压力。
　　你不想在第一时间做一件事，不管这件事情是什么，这是拖延的一个原因。如果是因为这个原因拖延了，解决方法在于把这件事委配出去或者优先解决这件事。如果你能够把不喜欢的任务委派给其他人做，那么，要尽可能这样做；如果你不能，那么就要在第一时间处理该任务。换句话说，把这件事情排在你需要做的其他事情之前。向自己许诺，如果完成了一项自己不愿完成的任务，就可以做一些令自己高兴和感兴趣的事情作为奖励，这样做通常会取得很好的效果。在克服拖延上，奖励通常要比惩罚的效果要好。电子书分享网站

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拖延的另一个原因是完美主义。如果你认为做事要完美，那么就会迟迟不肯开始做，因为你害怕不能做好。此时的解决办法就是赶快投入进去开始做，不管感觉自己是否已经准备好。要记住的重要原则是动机通常伴随行为产生。只要开始着手执行该任务了，通常就会产生坚持并完成它的动机。然后，你可能会有充足的时间回到起点并重新开始或第一轮的工作或比上一次做得更好。但是，如果你依然延迟了，那么，可能是你用尽了所有时间去做你喜欢的工作。最坏的结果是，因为你的不切实际的高标准，你不再尽力去完成任务。
　　说不
　　为什么人们会感觉说“不”很难？这是多方面原因造成的。不管家人和朋友要求你做什么，你总是会有求必应，不想让人失望所以你就很难设定一个限度，即使在他们的要求和需要超越了你力所能及的范围之内的情况下。或者，你离不开工作，工作就是你身份和生活意义的主要来源。不管工作职务变得多么严苛，多么耗费时间，你都会坚持下去，因为不做你就会感觉很空虚。
　　简而言之，造成说“不”有困难的原因通常与你的自我形象密切相关。如果你要求自己一直保持良好的自我形象，对任何人都有求必应，那么，别人对你的期望很可能没有限度。如果你的工作就是你的全部，那么你就很难做到为了给自己的需要争取时间而对工作要求说“不”。
　　学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给

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