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焦虑症如何治疗怎样心理调整 (20)
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或许会感到头晕目眩，这或许是因为紧张感影响到内耳负责平衡感的半规管。有那么几下你可能会觉得要跌倒了，或者觉得天旋地转。但请相信这些症状必定会消失。这些眩晕也并未真的会使你跌倒。如果强烈的眩晕持续了好几秒钟，那你最好让耳鼻喉科大夫检查一下你的内耳是否有感染、过敏或其他异常症状。
　　在惊恐发作中觉得脚软，这并不真的会使你走不
　　了路或跌倒
　　惊恐发作时激增的肾上腺素会使腿部血管膨胀，使得血液积于腿部肌肉而不能参与全身循环。这使人产生腿软的感觉，也可能会使你害怕不能走路了。但请相信这只是“感觉”，此时你的腿还是和平时一样强健。你的腿不会让步！那些颤抖和虚弱的感觉终会自行消失，你仍能够靠腿走到任何你想去的地方。

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惊恐发作并不会使你发疯
　　动脉血管的收缩会造成大脑供血减少，这是由呼吸加快引起的正常反应。这会使人觉得失去方向，并产生不真实感。在这个时候请你提醒自己，这仅是因为动脉收缩造成的轻微而短暂的大脑供血不足。不管这些感觉多么可怕和怪异，你要明白这和发疯完全是两回事。没人因为惊恐发作而发疯，这些不真实感也总会消失，并不会对你造成什么伤害。
　　人并不会突然地或者不由自主地疯掉。因心理障碍所表现出的那些视之为“发疯”的行为（比如精神分裂症或躁郁症），其实都是经历了若干年的积累才最终表现出来的，这些行为并不会因为某一次惊恐发作而突然出现。没人在惊恐发作中开始出现幻视或幻听（除非惊恐是由于摄入过量的致幻剂或可卡因等毒品引发的）。总之，不管你觉得如何的不快或者心神不宁，惊恐发作并不会使你发疯。
　　惊恐发作并不会使你失控
　　你的身体在惊恐中的强烈反应很容易使你觉得你完全失去对自己身体的控制。但完全失去对身体的控制究竟意味着什么呢？彻底瘫痪？狂乱的手舞足蹈？我们注意到这些例子并未在以前的案例中出现过。在惊恐中，有一个单一的目标在控制你的感觉和意识，那就是逃离此地。因为有了这样一个十分明确的目的在调配你所有的身体行动，所以你不会失去对身体的控制。那些认为在惊恐发作中会彻底的失控的想法只是想当然而已。
　　应对惊恐反应的第一步就是认识到这些身体反应其实并不危险。因为身体反应伴随着强烈的惊恐感，这很容易使人觉得它们十分危险，但事实上并无危险存在。在惊恐中经历的生理反应是很自然地并且具有自卫作用。实际上，你的身体生来就有应对惊恐的功能，所以你才能很迅速地逃离那些真正对你有威胁的情景。但问题在于有时这些自然的、具有自卫意义的反应在没有任何实际危险的情况下发生，当这样的问题出现时，你心里得清楚不要去虚构那些并不真正存在的危险，掌握这些要点后你就能克服惊恐了。
　　打破身体症状和灾祸念头的联系
　　没有惊恐发作的人和有惊恐发作的人有一个显著的不同，那就是每当出现一些有点不寻常的，轻微的身体不适时，后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕阙。没有经历惊恐发作的人，虽也会注意这些身体症状，但他们并不会认为这很严重，很危险。
　　你越是倾向于把身体不适解释为大病和危险，你就越时刻注意检查你的身体，看自己是否有这些不良感觉，而且一旦发现有点异样就很容易出现一些过度反应。这种倾向会使问题更加严重，因为那些本来只是轻微的身体不适症状，却被你有意地夸大了。
　　有许多因素都可能造成生理状态出现偶然的异常。一方面可能是外因引起身体不适，比如和爱人吵了一架，在电视上看到不快的画面，听到闹钟突然响起，或着急赶去某个地方，这些都可能引起心跳加速、胸紧、恶心和其他与焦虑有关的身体症状。而另一方面可能是内因在起作用，比如因呼吸不足引起的缺氧，大脑神经内分泌系统的变化，肩颈部的肌肉紧张或血糖浓度降低等。在很多时候你并不能清楚地觉察到这些外因或者内因，只有当这些生理变化以外显症状显现出来的时候，你才有所意识。以上的例子只是众多可能原因中的一部分，这些可能原因中的任何一种都能引发焦虑。但关键是，是否真的发展到彻底的惊恐发作，还取决于你如何认识和应对你当时的身体症状。

体育锻炼：选择适合你的运动（12）
总之，容易惊恐的人很可能会有以下表现：1）过于专注身体和心境的细微变化；2）越来越倾向于把轻微的身体不适或者身体的变化都看作大病或者致命危险。下列图表显示出了这些倾向：
　　惊恐发作的发展过程
　　阶段1初始状态
　　（内部或外部状态）
　　↓
　　６
　　阶段2轻微的不寻常的身体不适症状（如，心悸、气短，头晕眼花或出汗等）
　　↓
　　阶段3内化（专注于那些身体症状使得这些症状更突出夸大）
　　↓
　　阶段4灾祸性解释（告诉自己这些症状很危险，如“我的心脏病要发作了”“我要窒息了”“我要失控了”“我必须立刻离开”）
　　↓
　　阶段5惊恐发作
　　所幸的是，我们可以采取一些措施在其中某个环节上打断这个链条，使得惊恐发作最终不能彻底发生。在阶段1，或许是一般性的压力引发了最初的身体不适，如心悸、胸闷和眩晕等。为了解决这个问题，你可以在日常生活中坚持每天有规律地综合运用一些压力控制技术，比如本书其他章节中介绍的放松方法、锻炼方法、营养习惯等（见第4、第5、第15章），这些方法能减少身体交感神经系统突然兴奋的倾向。除了一般性压力外，你可以仔细注意一下，在你惊恐发作的几个小时前，你处在什么样的特定情景中。你能通过本章介绍的“惊恐发作记录表”来帮助你确定，究竟是哪些情景容易诱发你的惊恐发作。相应地，你以后应尽量避免或消除这些类似情景，让它们不再给你造成麻烦。这些用来减少最初阶段（上表中的阶段1和阶段2）的身体不适的干预措施，是与你的生活方式和生活态度联系在一起的，所以在采取这些措施之前，还需要调整你的生活方式和生活态度。
　　阶段3主要是内化阶段，即此时你过于在意你的身体内部状态。其实你有很多积极的措施可以用来减轻你的内化程度，这些方法都在本章的“惊恐早期阶段的应对措施”一节中有所介绍。这些方法能够分散你对内部身体症状的注意，直接起到放松身心的作用。
　　或许，减轻惊恐发作最有效的办法是对阶段4进行干预，即你要学会不要把身体不适解释为致命危险或潜在灾祸。实际上，目前英国和美国的研究都证实，只要你能消除自己的灾祸性的解释，你的惊恐发作就能随之减轻。如果你能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感，把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，你就能减轻甚至消除惊恐发作了。当然，这并不是说压力控制技术和惊恐应对技术就不重要了，我们的意思是消除灾祸解释这一个步骤本身对减轻惊恐大有裨益！
　　为了帮助你打断身体症状和灾祸性解释的联系，请你参考本章后面的三个量表：第一个量表列出了那些容易引发惊恐的身体症状，在5点量表上评价每一个身体症状对惊恐发作的影响；第二个是灾祸性解释自陈量表，其中列出的每一条解释都对应于某些身体不适症状，根据你自己感受到的这些想法的强度，在4点量表上对每个项目都加以评价。
　　最后用第三个表将前面两个联系起来。把得分为4或5的那些身体症状挑出来，再列出由这些症状引发的灾祸性陈述。比如，你或许把心悸和“我心脏病发作了”“我要死了”联系起来；或把头晕眼花和“晕倒”“失控”连在一起。
　　当你做完这些，你会更清楚的了解到，你的身体症状和与之相连的灾祸性念头是如何引发你的惊恐的。这样做会有助你打破身体症状和灾祸性念头之间的错误联系。你要时刻记住：你所列的身体症状没有一个是真的有害的，不管这些症状如何让你不适，它们都并无害处。同时你还应知道你列出的灾祸性念头也并不是真的，不管你自己当时如何信以为真，它们都不会真的发生。你要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头。网想看书来

体育锻炼：选择适合你的运动（13）
如何打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系呢？下面的三个步骤会给你提供帮助：
　　认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
　　写下对身体不适症状的其他解释
　　诱发症状
　　认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
　　首先你要认识到你是否倾向于把无害的身体症状解释为危险即将来临的先兆。通过前面的练习，你能意识到特定的症状和特定的灾祸念头之间的联系。有了这些准备后，即使在日常生活中再出现这些身体不适，你也能淡化这些症状所带来的危险感。
　　写下对身体症状的其他解释
　　灾祸性的自我陈述对身体不适症状所做的解释都是虚假的。心跳加快和心悸就是心脏病发作吗？胸闷气短就要窒息吗？眼花头晕就意味着你要晕阙或发疯了吗？对于这些现象，有完全不同于灾祸性念头的解释，而这些解释才是有真凭实据的。这些逻辑严密的解释是：
　　心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间，它们实际上也并无害处。比如，一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险。
　　胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和胀闷，你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上。
　　头晕眼花通常在你紧张的时候发生，但这并不是说你就要晕阙了。这是因为脑部的血管收缩后，轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了，你也不太可能晕阙，因为晕阙一般是因为血压降低；而当你感到紧张时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高！
　　头晕眼花和“要发疯了”的感觉之间也没有什么因果联系，严重的精神失常和惊恐发作之间并无相关，而且精神失常的持续时间也比任何惊恐发作的时间都长得多。
　　上述的这些解释都是为了帮助你认识到糟糕的身体症状并无危害。参照本章第一节的“让危险‘显形’”，你可以做出自己的解释。把这些解释都写下来会使你更坚信那些令人不适的身体症状是无害的而不是危险的。
　　你可以把你对身体症状的解释写在一张卡片上，每张卡片上写一个针对某身体症状的解释。把这些卡片随身携带，当你的身体不适症状出现时，就把它们拿出来读一读。
　　诱发症状
　　对付惊恐发作的一个非常有效的办法就是主动诱发那些能引发惊恐的身体不适症状。许多治疗师把这种技术称为“内感受脱敏法”，即是让你对那些在“惊恐发作量表1”中列出的与惊恐有关的内部身体症状去敏感化或习惯化。比如，如果你的不适症状是眼花和气短，治疗师就会让你过度换气两分钟然后突然站起来，以此产生眩晕感。这个法子看似很不寻常，但它确实有效并且无害。过度换气两分钟对正常人完全没有副作用，除非就诊者本身有呼吸上的毛病。而故意这样做就是为了让你在一个不会对你产生危险的情况下，真切地去体验那些身体不适症状。关键是让你有勇气去证明以前你对身体不适症状的解释并不正确，这些不适症状并不真的就会带来致命的危险。经常主动诱发眩晕能使那些有惊恐症的人逐渐确信，这样的眩晕并不危险。

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惊恐发作量表1
　　身体症状
　　下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。
　　0＝没有感觉3＝强烈感觉
　　1＝轻微感觉4＝严重感觉
　　2＝中等感觉5＝极其严重的感觉
　　1.胃收缩012345
　　2.手心出汗012345
　　3.全身发热012345
　　4.心跳急促 012345
　　5.双手颤抖012345
　　6.双腿发软012345
　　7.身体震颤 012345
　　8.唇干舌躁012345
　　9.如梗在喉 012345
　　10．胸闷012345
　　11．换气过度012345
　　12．上吐下泻012345

　
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