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我希望别人喜欢我肯定我 (4)
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，你也许会在你的念头之前醒来，头脑快速旋转了片刻，想发现自己身在何处，是怎么回事。接着，世界一点一滴地在你的念头中

重新开始：“我是某某，这是费城，在我身边的是我老公，今天是星期二，我需要起床去工作。”这个过程在你醒着的时候从不间

断，每时每刻，念头都在创造你的世界和你的身份。
关于爱，你的念头是如何说的？
如果你留意自己的念头，也许你会注意到，它们在告诉你爱会带给你什么。例如，失恋后你觉得自己敏感脆弱。这时，你的念头可

能会告诉你：你被拒绝了；你被抛弃、被排除在外；你空虚、寂寞、不完整，只有爱情才能让你的感觉重新好起来。如果你心里充

满恐惧，如果你渴望安全和保障，你的念头也许会告诉你，只有爱情才能拯救你。当生活令人失望或似乎缺乏意义时，很多人都把

希望寄托在爱情上面。现在，查看一下自己对爱情的看法，也许你会从中得到些启发。问一问自己：你希望或期待从爱情中得到些

什么？列出五点你认为爱情可以带给你的。
大部分人认为，爱和需要是同义词。“我爱你，我需要你”一直是众多情歌中最常见的主题。
如果你问自己，你生活中真正需要的是什么？你可能会发现，它们和你在爱情中想要得到的相同。人终其一生，要的都是同样的东

西，只是要的方式变得更高级而已。
妈妈!
我的！
给我！
我要！
我需要……
给我……
我需要你的爱。
你不能满足我的需要。
我需要你去……
没有……我就活不下去。
这些是我的条件……
有关你的需求的念头可能非常专横，如果你相信了它们，你会觉得你必须按它们说的去做，你必须得到人们的爱和认可。另一种回

应念头的方式是质疑它们，怎样质疑你的需求呢？如何在不相信你的念头的情况下去认识你的念头呢？
我对我的念头，
就像对我的丈夫和子女一样：
我用理解来迎接它们。
我需要你的爱——这是真的吗？第二章质疑你关于爱的念头第二章质疑你关于爱的念头
追求爱时的念头和感觉
通过念头观察强烈的情感或痛苦，特别是与爱有关的痛苦。起初也许让人觉得有些怪异，但如果你能让自己慢下来，观察一下，你

会发现总是有一个具体的念头引发了某个令人难受的情绪。对爱的焦虑，就是由一些简单、稚气的念头引起的。那些念头人人都有

，连九十岁的人也不例外。“我需要你的爱”，“如果没有你，我不知道日子该怎么过”这类未经质疑的念头假装在把你引向爱，

实际上它们是通往爱的障碍。
心情不好的人有时会说，他们找不到那个让他们不开心的念头，他们只感到情绪如洪水般涌来，但这并不意味着那个念头不存在。

例如，你鼓起勇气对他倾诉衷肠，但听你说完，他什么也没有说就起身离开了房间，留下你一个人坐在那里。你懊恼地觉得一切都

完了。你的念头可能是：“他对我没兴趣。”接下来那可能变成：“我为什么自讨没趣，根本就没人对我感兴趣。”
如果此刻你没有觉得有什么令你不开心，那回想一个过去曾经让你十分难受的事情。让自己安静下来，允许过去的感觉重现。如果

你很难受，而且似乎找不到那个情绪背后的念头，试试下面这个方法：花点时间，发现自己身体感受最强烈的地方，让自己沉浸在

那个情绪带来的身体感觉中。为了你自己好，让自己再重新痛苦一次，只是这次让情绪开口“说话”。如果情绪会说话，它会说些

什么？它会对谁说？
不要着急，听清楚它要说的每句话。不然你得到的，可能是些看似智慧和仁慈的——你认为应该有的念头——而不是你心里真正有

的那些令你痛苦的念头。
比如，你和一位新朋友外出旅行一周归来。这次旅行让你大失所望。如果此刻你真实的感受是：“你真让我失望”，“你伤害了我

”，“你骗了我”，“你根本就不是你装的那种人”。那么，“我的期待太高了”这类理智的念头，就不是你要找的念头。你真正

的想法，那一刻你在心里像孩子一般脱口而出的念头，才是你要找的。尽可能不加修饰地把它们写下来。
在痛苦或忧郁中，常常有一些你相信了很久的念头，你和它们如此亲密，而你完全不知道它们的存在，你也从未停下来问问自己是

否真的相信它们。
如果你停下来问一问会怎样呢？如果你有一种方法可以看到你是否真的相信你的念头——尤其是那些最困扰你的念头，那会对你产

生什么样的影响呢？“功课（The work）”——也称为反躬自问，正是这样一种方法。刚开始时，“功课”似乎只是一种方法，但

是当你做了一段时间“功课”以后，它会自动成为你对念头的一种自然反应；你无法再那么相信自己的念头，因为你明白那是在愚

弄自己；你越来越清楚地看到，“功课”让你回到现实存在，面对真实发生的事情。
那么，如何对念头做“功课”呢？
追求爱和认可的“功课”介绍
在具体介绍如何对念头做“功课”之前，我们先看一下它的步骤，以便你对它有些感性的认识。
这是真的吗？
当你找到那个让你不舒服的念头后，第一步，是问自己它是不是真的：以你所知的真相来检查，从内心深处去发现，你是否真的相

信那个让你难受的念头？它与你所知的实际情况相符吗？绝大部分情况下，它都与实际情况不符。
认为念头与现实相符，是完全没有道理的。当你在生活中穿行，心里出现的那些念头就如同在黑暗中发射的子弹，只不过是些模糊

的企图——想要弄清楚你内心和身边正在发生的事情。在追求爱和认可时，你大部分的念头，不是在解释你感兴趣的那个人的行为

，就是在猜测别人心里在想些什么。
在某种意义上，每一个念头都有一个类似这样的问题：“是这样吗？”如果准确地表达一个有关我们对事物的看法的念头，可能会

是这样：我认为他对我很无礼——他刚才是不是很无礼呢？但就像孩子一样，我们倾向于把注意力放在让我们警觉的部分——他对

我很无礼。我们紧抓住这个想法，把它当做事实去反应。我们陷入痛苦，或开始攻击对方。我们没有去考虑那个念头里隐含的问题

：他对我很无礼——也许他没有回应你友好的挥手，是因为他没看见你，或者因为他没戴眼镜呢？
有这个念头你会怎样？没有这个念头你又会怎样？
任何一个不舒服或焦虑的感觉，都是在提醒你：你正在相信一个不真实的念头。在这一步里，首先检查一下，当你相信那个念头时

发生了什么。留心它是如何影响你的情绪以及你现实生活的细节，比如，假设你的念头是“乔治根本不在乎我”。仔细看看有那个

念头的你，是如何生活的，比如，那个念头是如何影响你的？当你相信那个念头时，你是如何对待自己、如何对待他人、包括乔治

的？你可怜自己吗？你感到受伤和愤怒吗？你是不是觉得自己成了受害者？你是不是不理乔治并给他脸色看？你是不是对你的同事

或子女都没有笑容？那个念头有没有影响你的睡眠？
然后想象一下，如果没有那个念头，你的生活会怎样：如果你不相信或者你无法有那个念头。暂时不去考虑那个念头是否真实，让

自己体验一下如果不相信那个念头会怎样。想象你正看着乔治，心里没有“他根本不在乎我”这个念头，让自己在那个想象中呆一

会儿，看看自己有什么发现。
这一步是让你注意到相信念头的后果。先让自己完全沉浸在有那个念头的生活，然后再让自己尝一尝没有那个念头的滋味。
反转念头：相反的念头也同样真实吗？
这是“功课”的最后一步。头脑就像镜子一样，它看见的东西和实物正好相反。所以，把念头反过来说，尽可能发现各种不同的反

面。然后问自己：反过来的念头和你原先的念头相比，是不是同样真实或更加真实。你会发现，它们经常比原先的念头更加真实或

至少同样真实。
让我们把“他对我很无礼”这个念头反过来：先把它指向他人，然后指向自己，再指向反面。
我对他很无礼。（当他没有对我挥手时，我立刻下结论并严厉地评判他。）
我对我很无礼。（我把一个可能无辜的行为当做无礼，是我在自己的头脑里制造了无礼。我愤怒的念头让我觉得自己很渺小、刻薄

。）
他没有对我无礼。（也许他根本没看见我，也许他正在想心事，我不可能确定他的意图是什么。）
当头脑想证明自己正确时，它就像一辆陷在泥沼里的车，而且会越陷越深。试着把念头反过来，并考虑一下反面是否可能属实，就

好像把你的车不断地前进后退，让它能从泥沼里出来一样。
例如，假设你坚信，如果你的男友接受了一份千里之外的工作，会是件很糟糕的事情。这念头让你焦虑万分、不知如何是好。而反

转念头会让你看到，被念头所困的头脑无法看到的可能：如果你的男友接受了那份工作，搬去了外地，这有没有可能是件好事？也

许你的头脑拒绝考虑这样的可能，这只能说明它完全卡壳了。
但是如果你能发现哪怕一个真实的例子是支持那个反面呢？也许你发现：你男友的那份新工作，可能会给他带来很大的满足，你们

的关系也许会因此变得更好。如果你能发现哪怕一丝这样的可能，你的害怕和担心就会减少。也许他不在你身边时，你可以有更多

的时间去做你想做的事情：比如，和你朋友在一起锻炼身体，或者去上你一直都想上的课。也许他搬到一个充满活力的城市，你可

以经常去那里看他，或许你也会搬过去，谁知道呢？你并不需要相信这些理由或者真的去做些什么，你要做的，只是发现一个理由

，让自己能从泥沼里出来。也许你以为很糟糕的事情，并不像你想象的那么糟。如果你愿意考虑这个可能，你由此而感受到的轻松

和舒畅，也许会让自己大吃一惊。
也许你不愿意对念头做反转，因为你担心这会引起使你害怕的事情。在上面举的那个例子里，也许你担心，如果你以开放的心态来

对待你男朋友的搬迁，哪怕只是一会儿——考虑一下这有可能是件好事，也许会减弱你反对这事的力度。但是如果你真正细察一下

这个念头，你会发现，事情很可能和你担心的恰恰相反：当人们固守一个充满担心和恐惧的立场时，他们常常使一直想要避免的事

情发生。反转念头为你提供了更多的空间，让你看到事情如何能够和平地解决，这是你在捍卫一个立场时完全无法想象的。
如果有人觉得自己找不到一个真实的理由来支持这个反转的念头，比如，他们十分坚定地认为，“这就是一个很大的挫折，就是这

样”，或者“这会给我带来最好的结果吗？不，我绝不会考虑这种可能的”。通常，我会建议他们去找出三个理由来说明反转有可

能是真实的。当头脑拒绝改变时，你会发现找出三个真实的理由——哪怕开始它们显得很傻或微不足道，也会让你从那泥沼里出来

，回到通向各种有趣可能性的道路上。
如何自己做“功课”
你已经读过了如何做“功课”的简介，下面是具体说明。
1.当某件事让你觉得心烦意乱或不高兴时，不管这事发生在现在还是过去，注意你头脑里在想的那些念头，把此刻让你最难受的那

个念头写下来。如果你坚信，你感受到的是情绪而不是念头，那么给情绪一个表达的机会吧，用简短的句子写下那个情绪想表达的

内容。例如：“他招呼也不打就离开了，那意味着他根本不在乎我。”仅仅把那些折磨你的念头写下来，就是一个有力量的行动。

现在，你可以质疑它了。
2.问你自己那念头是否真实。“他根本不在乎我”——这是真的吗？不要去问自己那

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症状是心灵的语言——心语！

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