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我希望别人喜欢我肯定我 (5)
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头是不是与你听到或学到的相符；也不要从

生活应该怎样的角度去思考。（例如，你走进厨房的时候，他没有放下手中的报纸；他没有打个电话告诉你他要迟到；他连招呼都

不打就出门了。你能确定他的这些行为是出于对你的不在乎吗？）别去征求你心里答案应该是什么那部分的意见。“这是真的吗？

”这个问题问的是：那个想法符合你内心深知的吗？那念头和你内心最深的感受一致吗？你能百分之百地确定他真的根本就不在乎

你吗？（“我不知道”、“是”或“不是”一样都是好的回答。）
3.探索一下，当你相信这个念头时，你是如何生活的。总体来说，这个念头给你的生活带来的是平静还是焦虑？它促使你和所爱的

人更加亲密，还是造成了你们之间的疏离？当你相信“他根本就不在乎我”这个念头时，你有什么反应？相信它时的感觉如何？你

如何对待自己和他人？你如何对待他？回答问题时，请给自己足够的时间。让自己好好回想一下，当你相信这个念头时，你是否感

到伤心？沮丧？愤怒？你是否会冷落他？你是否企图去赢回他的心？你是否会评判自己，觉得自己很失败？你是否会点一支烟，或

者向冰箱走去？尽可能准确具体地回答这些问题。
4.探索一下，没有这个念头时，你的生活会怎样。运用你的想象给自己一瞥，如果没有这个念头，你会是谁或是什么？不要去找一

个“好”念头，来代替那个痛苦的念头。当你不带成见地来看你的情况时，你就打开了一个拥有各种可能性的空间。让自己在那空

间里待一会儿，假装自己无法去想那个念头，会是什么样呢？想象你正看着他，心里没有“他根本就不在乎我”那个念头。也许你

看到的，只是一个正在专心看报的男人。他爱他的妻子，但此刻不想把注意力转移到她身上；也许没有“他根本就不在乎我”那个

念头，你发现自己很容易因为他的快乐而快乐。
5.把这个念头反过来。考虑一下这个念头的反面。如果某个反转对你没有意义，不要担心，把原句用你想要的各种方式反过来，直

到你找到让你感触最深的反转。

“他不在乎我”的反转念头：
我不在乎他。（当我觉得受到伤害时，我冷落他或对他发火，我根本不在乎他的感受。）
我不在乎我。（当我向心爱的人开战时，我不在乎自己。我剥夺了自己的平静，我把自己置于一个敌对情况中。我为自己制造了一

个敌人。我给自己带来了很多压力和忧伤，让自己禁不住又要用大吃大喝和抽烟来让自己好受点。）
他的确在乎我。（他可以爱我但仍然对我说话很难听；他也可以爱我但仍然要和我分手。）
问四个问题，把它反过来
简略版“功课”
每当你遇到一个有压力的念头，这四个问题和反转念头，将引导你质疑那个念头：
这是真的吗？
我能百分之百地确定这是真的吗？
当我相信这个念头时，我有什么反应？
没有这个念头时我是谁，或我是什么？
把这个念头反过来，每个反转举出三个真实的例子，说明反转和原句相比同样真实或者更加真实。
这个简略版的“功课”足以让你开始了。如果你遇到了让你特别难受或痛苦的、很难化解的念头，在本书的后面几章里，你将发现

完整的解决困难的说明。

不是我在掌控那些念头，
是它们在掌控我——在我质疑它们之前！

我需要你的爱——这是真的吗？第三章追求认可第三章追求认可

一个小孩在操场上快乐地玩耍，她全神贯注地沉浸在自己的游戏里。突然，她翻了个跟头，这让她自己吃了一惊。周围有些小孩鼓

掌欢呼起来，这时她才注意到他们的存在。于是，她又翻了个跟头，想看看他们会不会再次鼓掌。操场上到处都是孩子们的叫声：

“看我！看我！”如果得到了想要的回应，他们就高兴，如果没有得到，他们就感到失望。刚才那个小孩虽然不确定她发现了什么

，但是她感到很兴奋。她想，也许她知道怎样被别的小孩接纳了。她开始练习翻一个新花样，然而这次多了一个过去没有的动机，

她不再只是翻着玩玩让自己开心了。她的注意力现在转移到她希望从别人那里得到的反应上了，这让她担心得不到她想要的回应。
虽然我们已经不是孩子了，但是很多人仍然在翻着这样或那样的跟头。我们几乎在追求着每一个人的认可——我们的伴侣和小孩、

我们的父母、一起工作的同事、甚至电梯里的陌生人。追求认可成为我们生活的很大一部分，它完全是自动的——我们几乎完全不

知道自己正在追求认可。比较容易注意到的，是它在朋友及同事中引起的焦虑：这个人，和你在一起时有说有笑，她的未婚夫一出

现，就变得十分安静；那个人，工作时总是在拍老板的马屁；这个人，时刻都想成为大家注意的中心；那个和你一起练瑜伽的同修

，看见老师来了，就表现得格外平静和喜悦；还有那位，在她的孩子面前，总是逆来顺受。
你的注意力之所以会被这些行为吸引，是因为本来应该发生的没有发生。例如，聚餐原本是要为朋友们提供一个放松并相互了解的

机会，却成了一次为竞相表现而故作姿态、让人难受的经历；一个原本是为解决问题的工作会议，却成了一次试图在来访领导面前

留下好印象的机会。为什么会这样呢？因为追求认可成了我们关注的中心。
如果这激起了你的好奇心，你可能发现自己正在猜测这些事背后，那些没被说出来的念头。想象那些让你朋友感到焦虑的念头并不

难，因为每个人的心里都有过同样的念头：“如果他知道我的真面目，他会拒绝我的”，“没人注意我，我就开心不起来”等等。

你不一定会因这些念头而有所行动，但是如果你向内看，你也许会注意到这些念头的存在。
在上一章我们看到我们不一定要相信那些在我们心中来去的念头，即使它们看似真实。随后的几章中，我们将找出那些隐藏的信念

，它们决定了我们如何与他人打交道，如何对待友情以及工作中的关系。你还将有机会看到那些信念是不是也同样在影响着你。同

样我们还将探索坠入爱河、谈恋爱、结婚、以及其他亲密关系；看看建立在未经质疑、不可靠的信念基础上的亲密关系是什么样的

；检视这样的关系为何经常破裂；从而看到，我们其实是可以有其它选择的。
你可以像读小说一样地阅读这部分内容，带着恐惧或消遣的心情，来看看他人是如何追求爱和认可的。但是当你发现你也有这些故

事背后的念头时，请留心，它们是你自我觉察的入口。当你发现你在生活中对那些念头深信不疑的时刻，你就开始从痛苦中解脱—

—你的自由开始了。不过要发现那些念头，你可能不得不回顾一些令你痛苦的事情，比如：“为什么这么多年了我仍然不能原谅他

？”“为什么我想要挂断他的电话却还在线上？”“为什么我不能告诉她真相？”在这些让你痛苦或不舒服的事件中，只要你能发

现一件事背后的念头，你将开始生命的回归之旅。正是那些未经质疑的念头，导致了我们的分离感和痛苦。当你发现其中一个念头

时，问一问自己：这想法是真实的吗？你会注意到它给你带来的那些痛苦；你还将发现，不相信它时，那一直存在于你内心的宁静

和爱。
为求认可的面具
留下好印象
让我们先来探索一下“你需要赢得他人的喜爱”这个信念。这是一个大部分人都深信不疑的念头。实际上，我们整个社会都建立在

这个信念上。它似乎应该是真的。但这是真的吗？让我们来看一下。
要想赢得他人的喜爱，首先要从留给对方的第一印象开始。“试图给某人留下好印象”意味着，你强加给她一个你想要的印象。也

许你希望她认为你是一个正直、坦率的人，认为你很聪明或你很有吸引力。你希望自己给她留下这样的印象，就好像你拿着一个大

橡皮印章，走到她的面前，要把你最好的形象印在她的心上一样。“如果能留给她那样的好印象，我们的关系就会有好的开始”—

—很多人都这样认为，但这是真的吗？
检查这观点是否符合实情的一种方法是，注意一下，假若有人想要故意给你留下好印象时，你的感觉如何？当有人在你的面前，不

停地挥动着一个巨大的橡皮印章，上面刻着“我真的需要你喜欢我”或“我想从你那里得到点什么”，你对他会有什么印象？也许

，你只是有点反感；也许，你会试着主动和他说几句。但如果他仍然不停地冲你晃着他那枚“我需要你喜欢”的大印章的话，你会

怎样？也许试了一会儿后，你放弃了想要和他交流的打算；或者，如果你真的很想了解这人，你可能不得不想办法，绕过他想给你

留下好印象的努力。
人们想留下好印象的企图真的有助于你喜欢上他们吗？“你需要建立对别人的印象”——这样想有意义吗？来自他人的印象实际上

是如何形成的呢？——你聆听他们说的话，观察他们的实际行为，自然而然地你的头脑就形成了对他们的印象。
觉察自己是如何追求认可的

练习：开始注意你的念头

当我们长大成人时，追求认可已经成了我们根深蒂固的习惯。要发现它究竟占据了我们精神生活的多大一部分，可能很难。下面有

几个练习，可以帮助你开始注意到，你是如何追求认可的。
打电话，是一个开始注意自己念头的好机会。电话那端的人看不到你，但你可以看到自己。当你打给某个重要的人时，观察一下自

己的念头。拿起电话之前，你是不是已经想好了要说些什么？你是不是想用某种方式在别人面前展现你自己？注意那个时刻在你脑

中飞快闪现的念头。
当你回想这样的情形时，你有什么相关的情绪？找出你身体感觉到这些情绪的具体部位，并注意它们对你身体影响的程度。
在和某个你很重视的人见面之前，你有没有预先想象你们见面时的情景？你有没有在心里排练那些聪明的谈论？你有没有大致想好

，你要谈论什么？你会提什么建议？哪些话题可以讨论？哪些话题需要尽量避免？
当我们相信那些未经质疑的，上幼儿园时就有的念头时，我们都是小孩。“他不喜欢我”，“他是个坏蛋”，“这不公平”，“我

需要受到惩罚”，“为了得到我要的我就哭”，“我被欺负了”，“都怪你”。
你毕业了吗？

我需要你的爱——这是真的吗？见面时，你心里有没有焦虑的念头？有没有担心他人会怎么看你？例如：“他为什么笑？可能他不

相信我。”“她为什么不笑？是不是嫌我太闷？我能做点什么呢？”
事后你有没有在心里多次回想当时的情景？你有没有试图发现自己在哪些地方表现不错？哪些地方表现不好？哪些是你该说但是没

说的话、该做但是没做的事？当你这样检查自己时，你感觉不错还是感觉有压力？
男女朋友约会时，你心里有没有这类的念头：“她注意到我了吗？”“她会不会认为我是个虚伪的人？”“我有没有说错话？”“

我该不该吻她？”“我是不是应该假装喜欢他住的地方？”“他是不是不爱我了？”“她是不是要和我分手？”“他并不爱真正的

我。”“她并不真想和我在一起。”
在这个练习里，你不需要对这些念头做任何事，你只需要注意到这是些什么样的念头。

练习：注意当你相信你的念头时发生了什么？

当你和别人说话时，刻意去聆听自己的那些念头。当你相信那些念头时，发生了什么？注意你想用解释、合理化或证明来掌控他人

的那些时刻，注意你想用奇闻趣事给人留下某种印象的那些时刻，注意你是如何试图用你的表情、声音、眼神、身体语

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症状是心灵的语言——心语！

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