◎整合治疗：最佳的康复途径（16）

    换气过度的症状
    如果你是从胸腔呼吸，就可能会换气过度，相比较血液中的氧气量，你呼出了过多的二氧化碳。你还可能会通过口腔呼吸，这会导致一系列的症状，包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感，这些与恐慌的症状非常相似，以至于很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括：
    ?提高神经细胞的碱度，这会导致神经细胞过于兴奋，使你感到紧张并神经过敏。
    ?降低血液中的二氧化碳含量，这会导致你的心跳过重、过快，并使你觉得光线刺眼，声音震耳。
    ?增加大脑血管的容量，这会引起头晕眼花、眩晕的感觉，甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。
    所有这些症状都可以说成是正在朝惊恐发作发展。当你开始对这些身体变化有所反应时，即有一种唤起恐慌的心理状态时，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎么了？”实际上你已经恐慌了。起初那些只是类似恐慌的症状稍后会引起真正的恐慌反应。换气过度要么引起能够导致你恐慌的生理反应，要么会由于这些不良的身体症状的加剧而进一步导致惊恐发作。
    如果你怀疑自己常常会换气过度，你可以注意一下自己是否习惯于从胸腔或通过口腔做浅呼吸。还要注意，当你受到惊吓时是否会屏住呼吸或呼吸得非常浅而快。如果你有过刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那么也说明你有换气过度的症状。如果你的身上出现了这些症状中的任何一个，那么换气过度可能会引起或加剧你的恐慌反应或焦虑。
    传统治疗急性换气过度症状的方法是脸上罩着一个纸袋呼吸。这种技巧让你吸入二氧化碳，从而使你血液中储存的氧气量和二氧化碳量平衡。这是一种有效的方法，此外，后面描述的腹式呼吸和平缓呼吸练习同样能有效地缓解换气过度症状。这两种方法都有助于使你的呼吸速度慢下来，从而能有效地降低你的氧气吸入量，使体内氧气与二氧化碳的比率恢复平衡。
    如果你能够识别换气过度的症状，并学会通过有意地减慢呼吸去减轻这些症状，那么你就不会有恐慌的反应。
    下面描述的这两种运动能够帮助你改变自己的呼吸方式。通过这两种运动的练习，一般只要3分钟就可以达到深度放松状态。当最初有了焦虑感后，许多人在自己稍感焦虑的时候成功地完成了其中一种练习，从而避免了惊恐发作。在面对令你恐惧的情境之前，这两种运动的练习还会消除你可能会有的焦虑感。本章后面描述的渐进式肌肉放松和沉思这两种技巧需要20分钟才能够达到效果，接下来要描述的这两种方法只要3~5分钟就能够达到深度放松的效果。
    腹式呼吸练习
    1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。
    2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。(腹式呼吸中，横膈膜\[分割肺腔和腹腔的肌肉层\]会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。)
    3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)。

◎整合治疗：最佳的康复途径（17）

    4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4(1——2——3——4)，然后呼气时再慢慢地数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下：
    慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“10”)
    慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“9”)
    慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“8”)
    ……
    直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15~20秒，再接着进行。
    5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1(每次呼气时数一下)。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要影响。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10，还是从10数到1，只要觉得适合你，就放心大胆地这样做吧。
    平缓呼吸练习
    平缓呼吸练习是由瑜珈这门古老科学演变而来的，这是一种快速达到深度放松状态的非常有效的技巧。
    1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。
    2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。
    3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5(如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。
    4.如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复以上1—3的步骤。
    5.持续该练习至少3~5分钟，其中要保证步骤1—3至少循环了十次。继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行。
    6.通过这个练习，使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然地吸气或呼气。
    7.可选择性做法：每次呼气时，默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”，或者任何其他的放松性字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。
    对于刚刚显露出来的焦虑，平缓呼吸练习是一种有效的技巧，不但能够阻挡恐慌反应的势头，还有助于减轻换气过度引起的症状。
    实践练习
    每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。
    在你觉得已经掌握了这两种技巧中的任何一种以后，当你感到压抑、焦虑，或开始有恐慌的症状时，就要应用这种技巧。实践任何一种练习一个月或更长时间，就能使自己开始用腹部进行呼吸。把呼吸的中心位置从胸腔向腹腔转移得越多，在呼吸的过程中才能够越感到放松。
    渐进式肌肉放松
    作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧，渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样可能会令肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态，雅各布医生发现这种状态能够缓解从高血压到溃疡性结肠炎等多种症状。

◎整合治疗：最佳的康复途径（18）

    在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中，雅各布医生讲解了一系列技巧，包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近，该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现，如果定期练习这15~20种简化运动，结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。
    渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
    渐进式肌肉放松有即时效果，其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括：
    ?减少广泛性焦虑
    ?减少与恐惧相关的预想焦虑
    ?减少惊恐发作的频率和时间
    ?通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力
    ?提高注意力
    ?增强控制情绪的意识
    ?提高自尊
    ?增强自发性和创造性
    这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。
    除非要拉伸和放松