◎整合治疗：最佳的康复途径（22）

    瑜珈
    瑜珈这个词的意思是“束缚”或“统一”。从定义上看，瑜珈可以提高心灵、身体以及灵魂的统一性。尽管在西方，瑜珈通常被认为是一种拉伸运动，但事实上，它包括了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。这种体系包括道德规则、素食、熟悉的拉伸动作和身体姿势，指引和控制呼吸的特殊练习，集中注意力的练习，以及深度沉思。瑜珈是由公元2世纪的印度圣哲派坦佳里创作，至今依然在全世界范围内被广泛推广。
    瑜珈的姿势本身为提高适应性、柔韧性和放松感提供了一种有效的途径。这些姿势可以独自一人练习，也可以小组练习。很多人，包括我自己，发现瑜珈在增加精力、提高生命力的同时还能够使心灵平静。瑜珈与渐进的肌肉放松运动相似，因为瑜珈也要使身体一段时间内保持在一定的拉伸的状态，然后放松。瑜珈和渐进式肌肉放松活动都能够使人放松。但是，我发现瑜珈要比渐进式肌肉放松活动更有助于释放积压的能量。进行渐进式肌肉放松活动，很难使能量沿着脊骨并以一定的方式在全身上下活动，瑜珈如同有力的运动一样，直接提高身心的统一性。然而，从多方面来看，瑜珈又有其特性。每一个瑜珈的姿势都反映着一种内心的态度，无论这种态度是屈服，如一些身体向前弯曲的姿势，还是加强斗志，如一些身体向后弯曲的姿势。通过加强练习一些瑜珈姿势和动作，你可能会养成一定的积极的品质，改掉其他消极、狭隘的个性风格。有一套完整的瑜珈治疗体系，专门采用瑜珈来解决和改变一些个性问题。
    如果你有机会去学习瑜珈，开始最好是到当地健身俱乐部或社区学院的瑜珈班中学习。如果你附近没有这样的地方，那么试着在家中跟着瑜珈的录像带进行练习(参见附录3)。像《瑜珈杂志》这种流行期刊为我们提供了大量非常棒的瑜珈录像视频。
    听舒缓的音乐
    人们通常称音乐为灵魂之语，它能够触及我们的内心深处，使你忘却焦虑和忧伤。放松性的音乐能使你平静下来，不受日常生活中的压力和困难的影响，还能使你从沮丧的心情中振作起来。不管你开车时是否会听音乐，工作时是否把音乐作为背景，或者当你想找时间出去放松时是否会在一旁放着音乐，音乐都是消除焦虑和忧虑的最为有效，历史最为悠久的方法之一。如果你用音乐缓解焦虑，要确定选取确实令人放松的曲子，而不要选择刺激的或伤感的曲子。
    如果你旁边没有磁带或CD播放器，可以用随身听。如果你不想晚上放音乐打扰到周围的其他人，随身听是最好的选择。你可以找一些对放松技术，例如渐进式肌肉放松或引导式想象有帮助的背景音乐。参见附录3的音乐列表，选择令人放松的曲子。
    阻碍日常深度放松计划进行的常见因素
    在尝试定期、有规律地进行任何形式的深度放松练习时，你可能会遇到很多困难。你可能会在开始时很有热情，每天都留出时间去练习。但是，一周过后，你会发现自己“忘记”了练习。在快节奏的社会里，一切都讲求速度、效率和生产力，停下来休息二三十分钟都很难。我们习惯去做那些看起来必须要做的事情。
    如果你发现自己没有按照计划去进行深度放松练习，那么你就需要花点儿时间仔细观察你对自己暗示些了什么，也就是说，在你没有放松的那些天，你为自己找了什么借口。如果你只是“不想做”那么，通过观察你为自己开脱的借口，你通常会发现还有更多特定原因。

◎整合治疗：最佳的康复途径（23）

    不想做放松练习的一些常见的借口，包括：
    ?“我没有时间去放松。”
    这通常意味着与你日程的其他所有活动相比，你没有把放松放在优先考虑的地位。
    ?“我没有地方去放松。”
    试着找一个地方。你可以让孩子们在一个房间看他们喜欢的电视节目或者玩他们喜欢的玩具，你到另一个房间练习，并且告诉他们不要打扰你。如果家只有一个房间，或者孩子太小还不懂得尊重你的隐私，那么，你就要在他们外出或睡觉时进行练习。你同样需要这样做，如果你的配偶不喜欢他(她)在家的时候你做这些。
    ?“放松运动看起来太慢，太无聊了。”
    如果你这样对自己说，那么，这就充分地表明了你是个急性子的人，在生活中喜欢急于求成。慢下来吧，这样对你是最好的。
    ?“放松时，我感觉更加焦虑。”
    对一些人而言，深度放松会带来压抑的感觉，这种感觉通常还伴随着焦虑。如果这种事情发生在你身上，开始时放松的时间要相对短一些，然后逐渐增加时间。只要你开始有任何焦虑的感觉，不管进行到哪一步了，你都要赶快睁开双眼并停止练习，直到你感觉好一点。耐心地过一段时间后，这种问题就会减少。如果问题没有减少，那么就向专业治疗焦虑症的医生进行咨询，这有助于你对自己进行脱敏放松。
    ?“我只是没有进行训练。”
    通常情况下，这意味着你没有长期坚持进行放松，从而把放松内化为自己的一种习惯。过去，当你尝试接受一种新的行为时，你可能也是有相似的理由。最开始时，刷牙不是天生的，这需要时间和勤奋才能达到使其成为习惯的目标。在至少一个月内，如果你每周有5~7天努力去进行深度放松活动，那么，这就会变成根深蒂固的习惯，以至于你对进行深度放松不再犹豫，你会自动去做。
    练习深度放松不仅仅是一种技术，它还能转变你的态度和生活方式。这需要你情愿首先要考虑你的健康和内心的平静，而不是其他会令人产生紧张感的要求，如效率、成功、金钱和地位。
    休假和时间管理
    如果不讨论休假和时间管理的概念，那么，本章关于放松的内容就是不完整的。事实上，如果你想要达到一种更为放松的生活状态，你在生活中接受并实践这些观点是你能够做到的最重要的事情。
    你可以每天都进行肌肉放松训练或进行冥想，并且感受20~30分钟愉快的休息时间。如果你定期地进行练习，这些训练确实能够从整体上增强你放松的感觉。但是，如果你在练习之外的时间里仍做着繁重乏味的工作，有很多事情要处理，并且没有休息时间的话，你很可能仍然会有压力，很容易长期焦虑或遭受惊恐发作，并且最终走向崩溃。
    休假
    休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除睡觉的时间外。休假的首要目的是要打破压力的循环——不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：

◎整合治疗：最佳的康复途径（24）

    每天休息1小时
    每周休息1天
    每12~16周休息一周
    如果你没有每年四周的带薪休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在休假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。
    有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遣时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时间可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要做，这是很重要的。
    休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己呆着什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时间可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡泡浴缸，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的——你要让自己只是呆着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会鼓励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。
    消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使你感到愉快的事情或者游戏。这些活动包括在公园闲逛、看小说、看一部特别的电影、远足、打排球、短期旅行、烤面包或鱼。消遣时间可以安排在工作周，但最好是安排在你不工作的时候。这段时间可以独自度过，也可以与他人一起度过。与他人一起度过就与第三类休假有重合的地方。
    关系时间是为了与另一个人在一起而抛开你的个人目的和职责，享受与另一个人或者几个人在一起的时间。关系时间的关键是尊重你与配偶、孩子、其他家庭成员、朋友、宠物等的关系，并且暂时忘却你自己的追求。如果你成家了，关系时间需要平均分配为单独与配偶在一起的时间，单独与孩子一起的时间，以及整个家庭在一起的时间。如果你有对象了，那么与对象在一起和与朋友在一起的时间需要明智地分配。
    当你放慢节奏，找时间与他人共处时，你不可能忽略自己的需要，即对亲密、亲抚、爱、肯定、支持等等的需要(参见第14章中“你的基本需要”部分)。满足这些基本的需要对于你的健康来讲是绝对重要的。没有充足的时间投入到重要的人际关系上，不光你肯定会感到痛苦，你最关心的人同样也会痛苦。
    怎样才能使你在生活中拥有更多的休假时间(三类休假时间都有)？不要再沉迷于工作是重要的先决条件。沉迷于工作是一种上瘾症，即认为工作是唯一能给予你内心满足和自我价值感的事情。你把所有时间和精力放在了工作上，从而忽略了身体和情感上的需要。沉迷于工作反映了一种不平衡的生活方式，它通常首先会导致长期的压力，然后恶化，最终形成严重的疾病。
    如果你是一个工作狂，你也能够学会享受生活中的非工作部分，并且形成一个相对更平衡的生活方式，正如上面讨论的那样。让你故意安排一些时间来休息、消遣或与家人在一起，这在刚开始