◎体育锻炼：选择适合你的运动（14）

    惊恐发作量表1
    身体症状
    下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。
    0＝没有感觉3＝强烈感觉
    1＝轻微感觉4＝严重感觉
    2＝中等感觉5＝极其严重的感觉
    1.胃收缩012345
    2.手心出汗012345
    3.全身发热012345
    4.心跳急促 012345
    5.双手颤抖012345
    6.双腿发软012345
    7.身体震颤 012345
    8.唇干舌躁012345
    9.如梗在喉 012345
    10．胸闷012345
    11．换气过度012345
    12．上吐下泻012345
    13．头晕目眩012345
    14．精神恍惚——就像做梦一样012345
    15．思维不清012345
    16．视线模糊012345
    17．有局部麻痹感012345
    18．超脱感或漂浮感012345
    19．心悸或心律不齐012345
    20．胸口疼痛012345
    21．手足面部有针刺感012345
    22．感觉行将晕厥012345
    23．反胃012345
    24．手足冰凉012345
    惊恐发作量表2
    灾祸性解释
    改编自G.A.Clum所著的《应对惊恐：治疗焦虑发作的非药物方法》(Coping with Panic:A Drug?free Approach to Dealing with Anxiety Attacks)中的“惊恐发作认知问卷”。Copyright 1990 by Brooks/Cole Publishing Company,a division of International Thomson Publishing Inc.,Pacific Grove,CA 93950.出版者授权再版。
    灾祸性解释在惊恐发作中扮演了一个重要角色。请用以下量表逐个评价在你惊恐发作时各个念头出现的程度。
    1＝根本不存在3＝相当明显
    2＝稍微有点4＝非常明显
    1．我快要死了123 4
    2．我快精神错乱了1234
    3．我要失控了1234
    4．这种状况不会结束1234
    5．我真的很惊慌1234
    6．我的心脏病都快犯了1234
    7．我快晕倒了1234
    8．我不知道此时别人怎么看我1234
    9．我不能自拔1234
    10．我不知道我出了什么事1234
    11．别人会觉得我疯了1234
    12．我总是有这些毛病1234
    13．我要吐了1234
    14．我想我肯定有脑瘤1234
    15．我快窒息致死了1234
    16．我快出丑了1234
    17．我快失明了1234
    18．我会伤害别人1234
    19．我要中风了1234
    20．我要尖叫了1234
    21．我要说了蠢话或奇怪的话了1234
    22．我都吓瘫了1234
    23．我的身体某部分真的不正常1234
    24．我不能呼吸了1234
    25．一些不祥的事情要发生了1234
    26．我要当众大吵大闹了1234
    身体症状和灾祸性解释的联系
    从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目，列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释，列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如，“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。
    身体症状：灾祸性解释：
    身体症状：灾祸性解释：
    身体症状：灾祸性解释：
    身体症状：灾祸性解释：
    身体症状：灾祸性解释：
    你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面，有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术，那你应该先要知晓下面这些原则：
    ?如果你年逾四十，或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病，那你最好要先向你的医生询问清楚。比如，如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病，那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地，如果你的心脏本来就有问题，那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫，请你也不要用诱发技术。

◎体育锻炼：选择适合你的运动（15）

    ?虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。
    ?你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意！
    ?回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧！
    诱发技术
    在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：
    1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。（症状：眼花、失去方向感、头晕）
    2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。（症状：气短、窒息）
    3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。（症状：心跳加速、重击心跳）
    4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。（症状：眩晕、迷失方向感）
    5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。（症状：肌肉紧绷）
    6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。（症状：流汗）
    记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。
    在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧（这些技巧在本章后文中有详细介绍）。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。
    如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：

◎体育锻炼：选择适合你的运动（16）

    ?独自练习这些技术
    ?不在家里或安全的地方做这些练习
    ?做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中
    ?在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）
    对那些