◎体育锻炼：选择适合你的运动（17）

    ?这种感觉确实不舒服，但我能接受它。
    ?我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。
    ?我能掌控这些症状和感觉。
    ?这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。
    ?这远不是最糟糕的事情。
    ?我会很好地顺应它，让它自行消退。
    ?这恰好是我学习对付恐惧的机会。
    ?让我的身体有这些变化吧，它会过去的。
    ?我会安然度过的——我不会被这个事难住。
    ?我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。
    ?我有充裕的时间来放松自己。
    ?没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。
    ?我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。
    ?我能采用应对措施来消除恐惧。
    ?尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。
    ?没什么大不了的事情会落在我头上。
    ?和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。
    ?这些只是想法——不是真的。
    ?我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。
    ?这些并不危险。
    ?就是这样，又如何？
    ?别担心——高兴起来。（找一个轻松幽默的乐子。）
    如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。
    了解惊恐发作的前兆
    你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症，那你针对的环境就比较明确。再有，如果你知道在你离开家，或者开车经过一座桥，或者坐在餐馆里的这些情景中时，会感到很惊恐，那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的，似乎毫无预兆，那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事，特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情，这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关：
    ?你有压力吗？
    ?你单独一人还是有人相伴？
    ?在惊恐发作前几个小时你的心境如何？焦虑？压抑？激动？悲伤？愤怒？或是有其他特别的感受？
    ?在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头？
    ?你感觉劳累还是休息得很好？
    ?你是否正经历失败？
    ?你感到热或者冷吗？
    ?你感到焦躁不安还是平静？
    ?惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西？
    ?是否有其他情景与你的惊恐反应有关？
    你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表，将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作，那就要根据此前整个白天的经历来回答。
    记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景，你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外，你也不只是事件的被动受害者。相反，你可以主动改变你的日常生活环境，从而减少惊恐发作的可能性。
    学会鉴别惊恐的早期症状
    通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。

◎体育锻炼：选择适合你的运动（18）

    我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：
    惊恐发作记录表
    对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。
    发作日期：
    发作时间：
    持续时间（分钟）：
    惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：
    前兆
    1.发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平）：
    2.独处还是有某人相伴？
    3.如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？
    4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他（请注明）
    5.你是否正面临挑战或者很轻松？
    6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？
    7.你是觉得疲惫还是已得到休整？
    8.你是否经历情感上的不安或失落？是否
    9.你是觉得热冷或既不热也不冷？
    10．你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否
    11．在惊恐前你是否睡着了？是否
    12．在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？
    13．你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？（具体指出）
    焦虑量表
    7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动
    6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌
    5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动
    4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制
    3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗
    2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感
    1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张
    0放松状态平静；气定神闲
    量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。
    应对惊恐早期阶段的措施
    首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。
    只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状（在它们达到5级以前），那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。
    腹式呼吸练习
    缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：
    ?减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。

◎体育锻炼：选择适合你的运动（19）