----------------------- 页面 38-----------------------

                         3 睡眠

     压力、焦虑和抑郁常常会扰乱睡眠，从而使焦虑和抑郁变

得更加严重。换言之，睡眠问题是导致情绪问题的原因，同时

也是其后果。不论哪种问题首先出现，都值得我们设法去使自己获得一晚好的

睡眠。以下是一些有益的提示：

     1、避免使用安眠药。虽然这类药物可以帮助您入睡，但是这种睡眠通常没

有正常的睡眠那么有帮助。如果您服用安眠药的话，你要在医生的指导下服用，

并记得：若要判断药物是否有效，需看您白天的感觉如何，而不应看它是否可

以令您入睡。

    2、定出固定的上床及起床时间。身体是按照一个二十四小时的周期运作

的，在不同时间上床及起床会扰乱这个有规律的周期。这也是坐飞机旅行后睡

眠紊乱的原因—即睡眠时间的改变，而不是坐飞机本身。定下固定的上床和起

床时间可帮助您调整体内的生物钟。

     3、不要过早上床。如果从不在凌晨一点前上床睡觉的话，则不要在十二点

前上床。想早一点睡吗？起初时，把上床时间提前三十分钟至一小时。然后，

再逐渐提早上床（如每星期提早半小时）。

    4、把卧室仅仅用作睡觉的场所。避免把睡觉跟其它与睡觉不相关的活动放

在一起，这些活动包括：工作、吃饭、争论、运动、打电话、看电视等等。性

生活则例外。

     5、营造一个好的睡眠环境。最佳的睡房温度是摄氏18  至 21                                度。如果

噪音是一个问题，可以选择一些应付方法：包括，耳塞、在卧室里添置一些隔

音材料（布质的挂吊物可有点帮助）。如果与您同床的伴侣是造成问题的原因，

可考虑使用一张较大的睡床、各自一床棉被、或者暂时分床。

     6、避免在日间小睡。除非您只小睡约二十分钟，否则较长的小睡可令您晚

间难以入睡。

                                       38

----------------------- 页面 39-----------------------

     7、为睡眠做好准备。最低限度，在临睡一小时前，避免做剧烈的活动、做

运动或吃得太饱，也要避免太亮的灯光。

     8、入睡时，可以尝试进行呼吸放松或其它分散注意力的方法。如果总是想

着您担心的事情或你多么需要睡眠只会使您不能入睡。你可以尝试任何能帮助

您不想这些事情的方法来帮助你入睡。

                                      39

----------------------- 页面 40-----------------------

                               4 咖啡因

     茶叶、咖啡等饮料中大多含有咖啡因。咖啡因会刺激控制压力反应的交

感神经系统。如果在抑郁时您同时感到很焦虑的话，那么您绝对不宜摄入过多

的这种令压力反应系统更加活跃的化学物质。咖啡因可使紧张性头痛、应激性

结肠综合症、慢性疼痛及其它健康问题变得更加严重。

     咖啡因是一种会上瘾的药物。消耗大量咖啡因的人会对它形成心理依赖，

需要摄入更多咖啡因才可得到同样的感觉，摄入量不足时则会出现不舒服的症

状。

这些病症包括：头痛、嗜睡、烦躁及难以集中精神。很多人在一两天不喝含有

咖啡因的饮料后，发觉自己已经形成了依赖，而且会有剧烈的头痛。

消耗多少咖啡因便会造成依赖呢？这方面有不同的估计，但是平均的估计是每

天450   毫克。有些可能较为敏感，有些人没有这么敏感。

如果您决定减少您的咖啡因消耗量，应慢慢地减少，以免有不适症状的出现。

比较合理的方法是：把消耗量减至一半，维持四至六天，然后再减一半直至每

天只喝半杯为止，然后停止。

                                        40

----------------------- 页面 41-----------------------

                            5 药物与酒精

    人们使用毒品及酒精的其中一个原因就是：这些物质有时能短暂地令他们

感到愉悦。但从长远来看，这类物质只会使问题变得更加严重：

     1、这些人变得只是逃避问题，没有去解决问题。

    2、这些人在工作、家庭及社交中的表现都会开始受到影响。

    3、他们对这些物质形成心理及/或生理依赖。

    4、身体健康被损害。

    在抑郁发作期间，酒精和药物似乎特别具有吸引力。但是，在这些时候使

用这类物质是一个十分糟糕的选择。和平常相比，您会较难忍受这些物质的作

用，也较难控制它们的使用。我们面对的问题通常是需要以具体及有建设性的

行动来处理的，而不能借助药物去逃避。此外，药物和酒精还会与很多药物，

包括抗焦虑及抗抑郁药物，产生交互作用。一般来说，最好就是坚持下面的原

则，采取一种对你有益的生活方式：

    1、不要把服用药物当作一种娱乐（包括不要使用毒品）。

   2、在感到抑郁或很大压力的期间，不要使用酒精。

   3、如果您或您的家人有滥用酒精的历史，便应该避免使用酒精。

   4、即使您情绪好也没有滥用酒精的历史，您仍应该注意少量饮酒。

     要完全戒掉酒精及药物可能是一件颇为艰巨的事情。记着：虽然最好是完

全不使用这些物品（尤其是毒品），但是减低用量则比因为觉得太难做到而一点

都不做要好。你可以使用前文中如何制定目标，及如何解决问题的策略来一点

点地克服这个问题。

     如果在药物或酒精的使用方面，您已经完全失去控制，那么您应该知道有

很多人也有同样的问题。这时，最有效的办法就是得到专业机构的帮助。（有关）

具体情况您可以请教专业人员。

                                       41

----------------------- 页面 42-----------------------

                         6 思维监察表

生活遭遇                           消极思维                        客观及现实的想法

                                   42