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     当您完成了一个目标时，您有没有恭喜自己？如果没有的话，现在便应立

刻恭喜自己了。因为抑郁常常会令我们只注意自己未曾做的事情，或使我们忽

视或贬低自己的成就。这常常也是导致抑郁持续的一个原因，因为您经常都觉

得自己是失败的。所以，您应当特别地提醒自己去注意自己的成就，不论您的

成就看来是多么微小。“我最初计划去散步，现在已做到了！这种感觉真好！”不

要忽略小的成功，或把它们视为微不足道。它们实在非常重要，尤其是在抑郁

的时候。

     如果您达不到目标，究竟是什么阻碍了你呢？您有没有尝试着使目标更容

易达到呢？要知道您的目标可能过于远大，或许，您可把下星期的目标定得再

低点，或者定出另一个更合理的目标来代替它。大部份患有抑郁的人面对的难

关之一就是：他们把目标定得太高，无法达到，以致变得灰心。问题并不是因

为他们懒惰，而是因为他们过分渴望可以立刻康复！所以，您应该把目标降低

至您肯定可以做到的为止，即使这个星期您的状况并不比上星期更佳。洗一个

碗、打一个电话、整理一个抽屉、外出走一圈、花五分钟做您的嗜好等等，都

是完全合理的目标。当您的精力恢复时，您完全可以做得更多，但暂时应该容

许自己慢慢地开始。

第五步：检查您的目标

一直坚持自己的目标，经过两个星期后，您便可再检查一下自己的执行情况。

1、您是想稍为提高您的目标呢？还是想继续保持现有的目标，直至您觉得它们

可以容易达到为止呢？这是您的选择。

2、这个时候适宜增添另一个目标。这次，应当选择一个涉及另一方面的目标。

例如，如果您上次的选择是有关照顾自己及对自己有益的活动，这次则应选择

一个有关与家人及朋友来往或有关日常责任的目标。

新的活动：

     把这个新的目标，连同上面两个继续实行的目标，一起写进您的计划表内。

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完成目标的时候，记得把它删去及自我肯定一下。

     一直执行这些目标，经过两个星期后，再检查一下您的情况。

    还有什么目标没有执行吗？受到什么阻拦呢？您是否需要调整或改变那个

目标？继续加油！继续定出三个您将不断进行的目标。如有精力的话，应考虑

增添目标。完成一件事情后（例如：整理橱柜），便可转移到下一个新的目标。

继续重复以下的步骤：

  * 定下三个目标。

  *  把它们写进您的计划表内。

  *  每完成一个目标，便把它删掉。

  *  每次都要自己肯定。

  *  每两个星期检查执行情况一次，以决定是否需要修改，或是否需增加新的目标。

     最后，您将可以同时进行三、四个目标。但是，切勿要求自己得太多。对

大部份人来说，同时执行的目标如果超过四个是非常容易令人混淆的。

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                方法二：应对消极的思维习惯

     在抑郁发作的时候，通常您只会想着那些面临的问题，而不想任何其它的

事情。除此之外，可能您还会夸大一些小问题。填写一张表格会令人感觉那么

的麻烦；一个打破的茶杯会令你联系到自己的生命已经没有了意义；与朋友一

起时，瞬间得的尴尬场面会使您感到特别自卑，感到自己没有用。总之，消极

的思维通常是：

  不客观。把消极的事情视为比积极的更加重要。

  脱离现实。把实际问题扭曲或夸大。

     前面我们已经提及，抑郁发作与用消极的眼光看待外界事物密切相关。抑

郁发作导致消极的思维，而消极的思维也可使抑郁持续。此外，有些人一生都

只看重事物的消极一面，这可能是导致抑郁的根本原因。不论消极的思维是导

致抑郁的原因或者仅仅是症状，当这种思维出现时，我们都必须识别并且改变

它们。

      记着前面提到过的有关抑郁的“负性思维习惯三联症”：

     1、苛刻的自我评价。以非常消极的眼光来看待自己。您做过的事情中不好

一面，您会记得很牢，但是您却很难记得自己好的地方。您用来衡量自己的标

准可能远远高于您用来衡量别人的标准。因此，您常常觉得自己不及别人。

     2、对周围的消极评价。以非常消极的眼光来看待您周围的世界：其他人都

很挑剔/不接受你；您周围都是对您的要求；活着就是一连串没有尽头、没有意

义的事情。您见不到生活中积极的东西。

     3、对未来的消极期望。您觉得未来的前景很差，您只能预见到前面是一连

串无尽头的失败、灾难及被人拒绝的场景。您高估负面事情发生的可能性（比

如，我百分之九十肯定这种胃痛将会变成绝症；我百分之九十九肯定我的家人

会在明年离弃我）。

     那么，应该定出什么目标去应付消极的思维方式呢？是否要整天抱着乐观

的想法？或者是否要自欺欺人，告诉自己相信坏的事情永远不会发生？

      不是。要克服消极的、带有偏差的思维不等于要以盲目乐观的思维（例

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如：人人都爱我、坏事永远不会发生、我常常都得到我想要的东西等）来加以

取代。要点就是：脱离现实的思维，不论是积极的还是消极的，都会使我们在

生活中作出错误的反应。我们的目的是要以现实的眼光来检讨自己及自己的生

活。我们的目标是要建立折中、客观以及现实的思维方式。

      第一步：学习如何找出消极的偏差思维。

     带有偏差的思维是不客观及与现实不符的，我们可称之为歪曲的思维方式，

因为它们不正确地反映世界或自己。以下的图表（在下页继续）描述一些在抑

郁时常出现的歪曲思维方式：

   过滤式的想法﹕只见到坏的事情，从不见到好的事情。由于您只看到不好的事情，您

   的一生看来都可能只有消极的一面。

    以偏概全的想法﹕把一件负面的事情视为一个永恒的定律。比方，有一位朋友离开您

   就等于所有朋友都会离开您；第一次失败就等于每次都会失败。

   绝对化的想法﹕比如您不是肥胖就是消瘦、不是聪明就是愚蠢、不是整齐就是凌乱、

   不是抑郁就是快乐等等。在极端之间再无其它选择。渐渐的进展总是不够，只有完全

   的改变才是对的。“只做了一半，谁会理会呢？仍然未曾做好！”

   灾难式的想法﹕把小小的失败当作一场大灾难。迟了点才做完一件小的事情等于整

   个月都弄糟了。为此，您会对您想象中那场灾难（即很糟糕的一个月），而并非对那

   件小事 （即迟了完成工作）产生反应。

    自我丑化的想法﹕以严厉的字眼来描述自己，如以 「白痴」、「迟钝」或其它更差的说

   话来侮辱自己。您与自己对话的方法是您绝对不会用于别人的。

   主观臆断的想法﹕以为自己可猜出别人心里对您的看法，并把别人的看法一律想象为

   负面的。因此，您索性不问清楚别人究竟是否真的这样想，便向自己所想象的情况作

   出反应。

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  预测未来的想法﹕以为自己可预知将来有什么事情发生，而且对未来的预料都是负面

  的。如果一切都不会成功，为什么还要尝试呢？结果﹕您使您最恐惧的预言成为事实。

  完美主义的想法﹕即使是十全十美的东西也只被视为“可以”。由于您无法使它变为完

  美，所以您总是觉得不满意，总是无法对自己所做的任何事情感到自豪。

  “应该如此”的想法﹕您知道世界“应该&r