“应该”是怎样的，但是自己又并非如此。结果﹕您经常感到失望，经常怨恨自己及周

  围的人。

   还有好几种歪曲的思维方式，但上述的几种是最为普遍的。当您发现自己有

消极的想法时，最好利用上面的清单来看看您是否经常存在其中一种歪曲的思

维方式。

第二步﹕认出自己的消极想法，并理解它们如何导致抑郁。

     我们大部分的思维过程是一闪而过的，故此我们甚至不知道自己在思考。

为此，我们必须学习察觉消极思维的出现。一个好的方法就是：找一个星期，

随身准备着铅笔及本子。虽然抑郁时好像头顶上常常都有一片黑云，但是实际

上在一天内情绪是不断有改变的。每当您感到情绪低落一点时，便要向自己提

出这个重要的问题：

                   “这时，我脑海里有什么想法出现呢？”

   您刚刚在想着什么？您对什么产生反应？把答案写下来。例如：一天早上乘

坐公车时，您突然感到一股低落的情绪在蔓延。当时，在您脑海里有什么想法

出现呢？或许，当时您注意到公车上的其他人都看着您，您觉得他们可能都在

批评您。好！把它写下来。

     继续记录您的想法，直至您注意到同一种消极的思维不断重复出现为止。

您可能觉得需要在某些想法旁边划上一个 √记号，表示“这个念头想法又出

现了”。当这种情况出现时，表示您已经找出了一些您最经常使用的消极思维方

式。

之后，如何呢？在那些自动出现的想法中，有些可能是明显的歪曲了。“唉，等

一会！他们在公车上对着我的原因是因为我站在他们前面，而不是因为他们想

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看看我究竟是怎样的一个失败者！”有时，单单知道您的脑子会在某种情况下产

生消极的想法便已足够。设法留意消极念头的出现，并提醒自己它们的来源。

 “我有这样的想法是因为我感到忧郁，我是一个自我意识很强的人，而并不是

因为他们都在批评我。”当您知道它们的来源后，您可能会发觉自己不再把它们

看得过分认真。

     当您发觉有歪曲想法出现时，您可能会想责备自己：“我怎可想着这样愚蠢

的东西！”抑郁使您对自己苛刻；认出歪曲的想法可给您多一个方法来攻击自己。

但是，您必须提醒自己，歪曲的想法是由抑郁及由您的个人历史所产生的。有

歪曲的想法并不表示您是愚蠢的。在抑郁时有这些想法是正常的。

    第三步﹕学习驳斥这些消极的歪曲想法，用较为客观及与现实相符的想法

来取代它们。

    驳斥消极的想法需要您特别地重新考虑那些使您感到不安的情况。若要这

样做，您可使用表格的方法来记录。拿出一张白纸来，把它分为三栏，好像下

面的例子一样。本书后页有一张空的表格样本，以供您参照使用。

        情景                     消极的想法                    客观及现实的想法

朋友取消午餐约会。              她不喜欢我。（猜测人心的想法）我不知道她为什么取消约会，

                                                     可能有紧急事情发生。那只是

                                                     一次午餐约会。

                       没有人喜欢我。我没有令人喜欢 有些人似乎真的喜欢我。我一

                       的地方。（以偏概全的想法）                 定有令人喜欢的地方。

                       世界是冷酷无情的。（灾难式的想 这次吃饭并不说明全部的问

                       法）                            题。别人曾经接受过我。

                       我一生都会孤单过活了。（预测未 我不能预知未来。一次吃饭被

                       来的想法）                         取消并不等于将来没有人会

                                                     喜欢我。

     首先，把情景简要地写下来。例如：“与女儿聊天”、“走路上班”、“筹划晚

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饭”等。然后，写下那些可能与您的情绪有关的消极想法。您也可尝试把歪曲

的想法分类（好像上图中间一栏所显示的一样）。最后，再想想那个情景，并设

法对那个情景作出一个更加客观及现实的评估。提示：歪曲的想法通常与现实

距离很远。通常，客观和现实的想法，只是：要提醒自己，我没有足够的依据，

可肯定将来一定发生什么。“我不知道她为什么取消午餐约会，如果找原因的话，

可能有太多的可能。”

     以下是另一些方法来帮助您找出客观和现实的想法：

       看看您持有的依据。大部份的人是否会认为您的依据足以支持您的消极

想法？如果不会的话，您可作出一个怎样的结论呢？

       您能够找到更多理由来做依据吗？您可能需要请教别人，究竟是发生了

什么事，或找出别人在同样的情况下是否会有同样的反应。

       如果您面对一个在同样情况、抱着同样想法的朋友，您会说些什么话

呢？通常，我们对别人的看法都比对自己的看法现实得很多。您的朋友对自己

怎样说会较为现实？

       对这个情况，怎样的看法才较为客观？消极的想法通常都是极端的：我

永远都会孤单，做任何事情我都不会成功，我是一个完全的失败者。即使您失

败，这是否等于您是一个完全的失败者呢？即使您现在是孤单，这是否等于您

永远都会孤单呢？

       这种想法有什么后果？对于这个情况，有没有另一种想法能够带来更好

的后果？例如：贬低自己，说自己是「白痴」可能会令你感到更加灰心，导致

您放弃某件工作。但是，鼓励自己及给予自己一个客观的评估，却很可能会使

自己更加努力尝试，提高成功的概率。

     当然，只想出一次客观和现实的想法是不足够的。消极的想法会重复出现，

有时会持续多年，直至它们不加思考就出现为止。较为客观的想法会令您感到

好一点，但是这些想法不会自动出现（至少它们暂是不会自动出现的）。不过，

令人高兴的是：使用这些方法去改变消极思维，是不需要花同样多的时间的。

其实，抑郁的人通常只需要坚持练习几个星期便会开始感到情绪有所改变。

     若要尽量吸取这个方法的益处，您必须时刻注意那些容易引起你出现消极

想法的情景，及时察觉它们的出现。那么，对您来说，哪些是引发消极念头最

常见的情景呢？