的生活方式来个永久性的改造。不好的例子﹕把我今后的发展计划一次就明确

下来。较好的例子：花三十分钟考虑一下，我对自己发展有几种设想。

您的计划是什么？

在下个星期实行这个计划。

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第五步：评估及继续

 【一个星期后或在您达到您的目标后才看这段。】

有什么结果？哪方面做得顺利？哪方面做得不顺利？

     抑郁的情绪可能会令您只想着失败及那些您没有做的事情，而不去为自己

的进展肯定自己。如果您成功地达到自己的目标，便要刻意地强迫自己去想着

这次的成功。（即使问题仍然没有被解决，也要这样做。）

利用这次的经验来帮助您计划下一步。您有三个选择﹕

  继续做下去 —          例子：另花三十分钟思考发展设想。

  修改目标，再次尝试—例子：花三个小时来打扫卫生过于困难了。因此，计

划只做一小时。

  提出另一个做法—或许您可以吸收您第一次尝试学得的经验去试行另一个

处理问题的方法。例子：与朋友面对面交谈没有作用，故可尝试写信给她。

     基于您的经验，下一步是什么？

     继续遵循上述的步骤来处理您的问题。把您的努力结果记录下来。不断提

醒自己所获得的进展。

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                      五 药物的作用

     当然，解决问题、应对消极思维及改变生活方式等，都不

是治疗情绪失常的唯一方法。对于某些情况来讲，药物是颇有帮助的。很多服

用抗抑郁药的人都感到情绪转佳，而且其它症状（例如食欲不振、不能集中精

神等）也相应减低。对情绪出现双相变化的人来说，有些药物可帮助减低这种

双相的情绪起伏。

    但是，你您需要记住，单靠药物来治疗情绪问题常常是不够的。药物的确

对您有帮助，但改变生活中某些东西也非常重要。不要以药物来帮助您改变不

健康或缺乏满足感的生活方式。通常，药物会给您一点精力，改善您的情绪，

使您可以作出某些改变，从而改善自己的生活 （例如：开始定期做运动、学习

一些敢于自我表现的技巧、或定出及实行您的生活目标等）。

以下是另外一些有关药物的基本知识：

     1、不同药物对不同的人有不同的功效。若要找出一种（或混合几种）适合

某一个人、而又没有太多副作用的药物，则可能需要尝试很长时间。

    2、切勿突然停止服用药物。如果您想停止服用药物，必须和主治医生商量。

通常，您需要逐渐地减低药量直至完全停止服用为止。

   3、长期服药，对某些人（包括患有双相情感障碍的人）会有帮助。其他人

则没有必要长期服药。一定时间的服药可以令他们获得精力去帮助自己作出积

极的改变就够了。这些人应渐渐减低药量直至停止服用为止。

   4、有些人可能会感到一种诱惑：就是当他们的情况改善到某个阶段，便急

于停止服用药物。这种做法的后果就是：抑郁很多时候会很快复发。通常，最

好继续服用药物直至情绪已长期稳定下来为止。到时，药量可渐渐减低，但要

同时小心地监察情绪变化。

     有些抑郁状况不需要服药也可治疗。很多时候，患者只需较为活跃、保持

健康的生活方式、定时运动、坦白地处理问题及对付消极的思维方式，便可有

效的控制抑郁。

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                   六 前面的道路﹕减低复发的机会

虽然很多时候抑郁显得十分严重，好像不会结

束，但是实际上它们是会结束的。可惜，经过

若干个月、多年或数十年后，很多人会再次经

历抑郁发作。是否有办法可以减低抑郁复发的

风险呢？有办法的。您可能无法完全消除复发

的可能性，但是，您可以使复发的机会及其严

重性减低，也可减低复发的次数。

继续努力

     当您感到情绪很糟时，很明显您需要把您的心理视为您最关心的事情。但

当您感到好一点时，却很容易会忘记要照顾自己。如果您觉得“已经够好了”，

您可能会停止做运动、解决问题及驳斥消极的想法。

想想您一直用来应付抑郁的方法。其中是否有些方法是您需要长期应用，甚至

在感到好一点后仍需要继续应用的？ 这些方法有哪几种呢？

做好应对压力的预先准备

     我们每一个人都会经历困难的时刻：当然，有些人会比其它人有更多这样

的经历。对刚刚从抑郁障碍康复的人来说，压力大是引发抑郁复发的危险因素。

解决的方法不是要避免压力（没有人可以这样做），而是要预先做好准备，以便

有效地处理压力。有些压力大的事件是不可预料的，但有些却是可以预料到的，

您或许知道您将会在某个日期返回工作岗位；或者，春节通常都给您很大的压

力，而一月份快要来临了；再或者，您将要参加一次压力很大的家庭团聚；或

者，您在等待婴儿出生，而这件事情将会带来很多责任。总之，您可预先做好

必要的准备，使这些事件变得能够从容应对。以下是一些帮助您做好准备的方

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法：

     1、尽可能逐步适应。例如，如果您将快要返回工作岗位，您可尝试起初是

否可以让领导安排容易胜任或者有足够休息的工作。

    2、劳逸结合，有张有弛。例如，如果有一段时间您需要上夜校，那么就容

许自己不要总记挂着自己做饭，或不用要求自己必须把家里整理得那么整齐。

     3、保持对自己的照顾。如何使自己保持呢？在您最需要照顾自己的时候，

不要停止对自己的照顾，继续那些有益于自己的活动。如果每个星期与好朋友

一起吃午餐对您是重要的，您便应该照常与朋友吃午餐。如果做运动是有很大

帮助的，在压力大的时刻也要设法继续做运动。

定下一个处理情绪危机的紧急应变计划

   如果您预先做好准备应付抑郁复发的话，您可能会比上次更及时地寻求帮

助。因此，抑郁复发可能会被制止在萌芽状态，不会变得那么严重，持续那么

长久，或那么难以复原。此外，由于您已预先计划好有效的行动，您可能不会

那么焦虑，从而减低抑郁复发的可能性。

     当然，如果抑郁再次出现，用什么方法来帮助自己迅速感到好一点？以下

的意见可给您作一个参考：

    1、多做一些对您有益的活动。可使用“重新启动您的生活”一章内的步骤。

   2、减少您的责任。您应当预先计划着减低精力上的消耗，以防抑郁的出现。

例如：您可预先取得领导的同意减少工作时间，或预先找父母帮助您照顾孩子。

   3、向专业人员求助。可考虑让您几位朋友或家人帮忙，在他们注意到您的

情绪下降时，告诉您（或您的医生）。

   4、请求别人给您支持。事先让自己认识到：谁可帮助您，以及您需要哪种

帮助？您可能需要与人倾谈，或者您需要一些实际的帮助，如需要人帮助您购

物等。

   5、改变您的生活方式。情绪低落的时候，不等于可以停止做运动、出外、

保持正常的饮食或定时睡眠。哪些生活方式对您的情绪最有帮助？

    抽出一些时间来想想：在抑郁出现时，有哪些方法可以帮助您防止抑郁状

况的进一步恶化？什么会对此有帮助？利用上面的清单作为线索，定出一个清

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楚的行动计划。

   恭喜您！您已读完这本抑郁患者如何自我护理的指南。当然，单单阅读这本

指南是不足够的。若要获得这些经过深入研究并证