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1、

2、

3、

4、

5、

     当您发现自己在这些情景里时，您应该刻意地在脑海里重复一下客观和现

实的想法。不要期望这种想法会自动出现。您必须告诉自己应如何看待这些情

况，好像为朋友提供意见或鼓励他们一样。您应该向消极的想法提出反驳。您

每次提出反驳的时候，都会减弱消极的想法，增强现实的想法。但是，现实的

想法却需要一段时间才会比消极想法产生更多的影响。

     起初，您可能会觉得现实的想法好像有点别扭。例如：您一直都以完美主

义的眼光来看您的工作，告诉自己：“我的工作一定方方面面都完成的很好，否

则就会没有价值。”但是，由于别人只给您很少时间去完成每件工作，所以您经

常都觉得自己好似是一个失败者一样。您知道这是一种脱离现实的想法，并想

出了一个客观及现实的想法：“这件工作做到百分之八十便算好了；任何人都只

可以达到这个标准。”起初，这个现实的想法看来似乎不对，您总觉得您好像在

欺骗自己一样。记住，唯有经过一段时间的重复练习，您才会开始感到这种现

实想法（也即事实情况）是真实的。最后，您将会完全接受这种想法。

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                   方法三：有效的解决问题

    每天，面对着许多的问题，我们都会感到无所适从，抑郁很多时候就是由

于这些问题给我们带来的压力所引起的。进一步，我们会发现自己解决问题的

方法一直无效，或甚至可能使问题变得更糟。

     为什么在抑郁的时候，我们解决问题的能力会减低呢？原因有以下几个：

        解决问题是需要精力的。抑郁严重的时候，精力会减退。

         日常生活上的问题会因为另一个更严重的问题—抑郁，而被搁置于一

个次要的地位。抑郁的人只担心情绪上的问题，所以其它问题都受到忽略，结

果变得更糟。

        抑郁会影响注意力、记忆力、决策能力及创造力。若要解决问题，大

部份情况下，我们都需要上述所有的技能。

        抑郁和焦虑很多时候是同时出现的。通常人们习惯于要么彻底解决问

题，要么索性回避问题，但是，对现今生活中的大部份问题来说，这两种最简

捷的方法都是无效的。绝大多数我们面对的问题，既无法彻底解决，也无法彻

底回避。

     由于上述的因素，处在抑郁的时候，我们会觉得问题愈发的多和难以应对。

那么怎么办呢？首先，您必须知道，您解决问题的能力可能不如往常那么好。

不要因此惩罚自己，这是抑郁发作时中的一种正常的现象，而且是可以得到改

善的。现在，请您坐下来，照着下面的程序去尝试着解决问题。

第一步：找出您的问题

    在解决问题之前，您必须知道问题是什么。在这个时刻，您面对着的问题

是什么呢？其中有些可能是大问题（例如：“我下周必须完成这项拖了很久的工

作”）；有些可能是小问题（例如：“如果我想准备请客的话，我必须下班后去买

菜”）。有些则可能是介乎两者之间的问题（例如：“我有一大堆家务都没有料理，

一个多月来，要干的活越堆越多） 。

    把您的问题列在下页里。以下是一些提示：

       不要在一个问题上花过多的时间。把一个问题列出后，便可立刻再列出

下一个。

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       只需要扼要地把问题逐点列出，不需要详细形容问题。

       不要担心问题是否能够被解决。

       记着：您不需要想出解决方法，只需要想出问题。

       您不须一次列出所有问题。

                                  问题清单

1、

2、

3、

4、

5、

6、

7、

8、

9、

10、

11、

12、

不够可另加白纸。

第二步：选择一个问题

   从上面的清单里，选出其中一个问题。这个问题应该是一个您很想解决，且

是有足够的可能被解决的。对于那些比较棘手的问题，你可以放在稍后来解决。

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您想首先应付哪个问题呢？

回答以下有关的问题﹕

     以前，您曾否解决过类似的问题？如有的话，您是如何解决那个问题的？

您发挥了自己的哪些优势来解决（的）？

     当您设法解决这个问题的时候，有没有人可给您支持？需要注意的是，这

些人不应是那些代您解决问题的人，而是可以帮助您自己去解决问题的人。这

些人是谁呢？

      之后，想想您可以采取什么行动来帮助自己。可尝试用“头脑风暴”的方

法：尽量写下您可以想出的所有行动。可使用下页的空间。不要担心这些行动

是否可把问题完全解决。不要修改您的主意！您的目标是要尽量想出所有行动，

而不是要评估它们的好坏。如需要的话，可加添白纸。

     第三步：选择其中一个行动

    选择上面最好〔或最不错）的一个行动，但没有固定的规则限制您应该如

何选择；唯一的规则就是﹕您必须选择一个您可以用来开始进行的行动。您应

该考虑一下上述每个可能的选择，想想每个选择的优点与缺点，然后选择其中

一个。您所选择的行动最低限度应该帮助您找出部分解决问题的方法。给自己

一个限期去作出决定，使您不会把这个过程拖长。记得：当您开始使用某个方

法时，如果发觉这个方法是行不通的，你可以尝试另一个行动。

您选择哪个行动？

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     第四步：定出行动计划

     很少问题只需采取一个行动便可解决。很多行动可能只会帮助您找到部分

的解决问题的方法。例如：如果您有一个与制定计划有关的问题，您第一个要

做的行动就是收集所有信息资料，让您可以进行选择。单单收集这些资料不会

解决问题，但会使您较为接近解决的方法。最重要的就是您已开始去找出解决

的方法。

您的行动计划应该符合下面四个原则，即必须是﹕

       可付之行动的：即使下星期不比上星期感到好一点（或即使比上星期感

到更差一点），计划中的行动都应该是您可以做到的。达到一个较小的目标好过

不能达到一个过于远大的目标。不好的例子：第一次去跑步就要做马拉松式的

长跑。较好的例子：步行500 米。

        以行动为本的：定计划的时候要想着您会做什么，而不是要想着做这个

东西时会有什么的想法或感受。您对自己的行动有一定的控制，但对自己的情

绪和想法则很难控制。不好的例子﹕与我的孩子在一起愉快地呆一个小时。较

好的例子﹕与我的孩子在一起呆一个小时。

       具体的：应该清楚地指定您需要做的事情。不好的例子﹕锻炼身体。较

好的例子：打电话给朋友，看看有否什么培训班可以参加。

       有时间要求的：您的计划应只需要一个时间段便可做到。不要计划给您

华人心语心理咨询中心心理咨询热线电话和心理治疗电话：