<自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯>

《自我训练》 作品相关 《自我训练》 编辑推荐

    自我训练：改变自己，改变生活！

    关于焦虑和抑郁，有一个简单而又未被人们道明的真相：即这不过是缺乏安全感的习惯罢了——并且，和其他的习惯一样，这也是可以克服的。

    不论你现在是否正在被焦虑的想法所困扰，还是正在恐慌、抑郁，或是在强迫症中苦苦挣扎，本书都会告诉你如何改变这些坏习惯，从而改变自己的生活。

    在最新的《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》第2版中，你会了解：

    ·用于自我训练的最新的“自我交谈”的策略可以帮助你恢复健康；

    ·新的、有效的自我训练建议和激发动力的手段；

    ·最新的自我测试，自我训练步骤，以及实现你所期待的生活所需要的有效的解决办法；

    ·生活中战胜焦虑和抑郁的真实案例。

《自我训练》 作品相关 《自我训练》 内容简介

    《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一种全新的、开创性的心理疗法

    自我训练是一种独特的心理治疗方法，凝聚了作者30多年临床心理治疗的心得和经验。作者认为现下流行的积极思维和自我肯定方法只是心理治疗的一方面，是不够的。要想彻底康复，还要做到自我信任：相信自己能够成为自己想成为的人。如果连自己都不相信，那还能改变什么呢？而自我训练会使你恢复自信，从而最终从焦虑和抑郁的生活中走出，重获新生。

    自我训练是一种能够使个人自我激励、自我训练的疗法，同时，它把所有的问题（焦虑、恐慌以及抑郁等）简化为两个问题：不安全感和控制。这就是自我训练疗方与传统心理疗法的不同之处。不安全感会促使你去控制自己不去焦急、紧张、忧心重重，努力做个完美主义者等，而越想控制，就越发现自己根本无法控制，从而使得情况变得更糟。但是如果你懂得了如何去应对不安全感，一切就变得简单了，你就知道如何去消灭折磨你内心的痛苦。

    自我训练的关键了解是什么导致了你条件发射式的不安全感（担心、怀疑、恐惧以及自我否定等），然后你才能知道如何去消灭这些症状。自我训练不仅用一种全新的观点来解释心理问题，而且提供了一种行之有效的技巧，使你能摆脱这种强制性的不安全感和痛苦的挣扎，重获健康。

    《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》不仅适合焦虑症和抑郁症治疗，而且通过自我训练可以重新获得自尊、自信，改变易怒、过度内向以及完美主义的性格。

《自我训练》 作品相关 《自我训练》 目录

    引言

    第1部分什么是自我训练

    1一种新的自我治疗方式

    2通过自我训练达到康复的7个原则

    第2部分自我训练可以解决的问题

    3找到自己问题的根源

    4抑郁症

    5焦虑症

    6控制型人格

    7不安全感和自信

    第3部分自我训练：计划和实施

    8自我交谈

    9自我交谈的3个简单步骤

    10自我交谈：接下来的完成动作

    11动机

    第4部分自我训练：对特殊人格对症下药

    12自寻烦恼型人格的自我训练

    13刺猬型人格的自我训练

    14乌龟型人格的自我训练

    15变色龙型人格的自我训练

    16完美主义型人格的自我训练

    第5部分生活中的自我训练

    17向焦虑和抑郁说再见

    附录训练日志格式

《自我训练》 作品相关 《自我训练》 译者序

    7月流火，艳阳高照百年前，在奥维的田野，梵·高射伤了自己的腹部，两天后，不治而亡。伟大梵·高的自杀，原因在于他严重的躁狂抑郁症。而海明威在他那部伟大的作品《老人与海》中，描写的主人公桑提亚哥在海上与鲨鱼搏斗的经历与内心活动，其实也正是海明威当时矛盾心态的展现。小说中老人的内心独白，“你尽可能把他消灭掉，可就是打不败他”，正是海明威一生的写照。很多人如海明威一样，在与抑郁的角斗中遭到失败后，最终以惨烈的绝望方式而了结自己的人生。

    今天，在我们身边，还有多少人像勇于承认自己罹患抑郁症的崔永元一样“抑郁并活着”呢？

    难道真的无法打败抑郁症吗？作为临床心理医生的作者鲁恰尼博士凭借着自己多年的行医实践，在他的这本《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》中，告诉了你一个不可忽视的真相，抑郁和焦虑并不是什么“病”，不过是一种坏习惯罢了，而你，就可以靠自己的力量克服这个坏习惯。其实没有人可以分析你，即便是专业的心理医师，你才是最了解自己的人，而你缺乏的不过是一点技巧而已。该书与传统的心理治疗方式不同，书中所提到的自我训练和“自我交谈”的技巧极富创造力，且便于操作，又有详细的指导计划。书中还提供各种准确实用的简单自我测试，让你更多地了解自己，增添了阅读趣味性。同时，作者还建议，读者最好认清自己的人格类型（刺猬型人格，乌龟型人格，变色龙型人格等），并针对不同类型提出改进意见，生动形象。不仅对患有焦虑症和抑郁症的读者适用，就是对情绪低落的你，也能起到立竿见影的效果。全书的核心即是：你可以做自己的教练，改变自己的人生！

    感谢现代科技，感谢网络的发达，使得译者可以在这次翻译之旅中通过网络找到更恰当的心理学词汇来加以表述，并通过网络所带来的相关资讯和信息更切近地认识了人类精神世界，心理世界。同时，也感受到了这些信息所带给译者的启发和冲击。在此，向自由的网络和勤奋为网络提供资源的所有人致敬。当然，稿成之日，我要向重庆大学出版社和编辑王斌先生致以诚挚的谢意，我还要衷心感谢我的好朋友兼旧室友迟梦筠女士，感谢她在翻译过程中不厌其烦地与我进行探讨并提出宝贵的建议。同时，也要感谢曾六兵先生，他所说的“现在出版物太多，作品太少”的一席话，让我在翻译的过程中不禁慎之又慎，希望不至于愧对作者和读者。

    诚然，因为本人的水平和理解上的偏差，译文中难免会出现错讹之处，还望广大读者批评指正。

    那么，你准备好了吗，亲爱的教练？让我们来开始给自己做一场精神愉悦的心理训练吧！

    译者

    2008年2月

《自我训练》 作品相关 《自我训练》 序言

    2001年夏，当我的新书《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》得以出版发行时，有谁会想到美国在不到几天的时间里会陷入一片混乱之中。2001年9月11日早晨，我正在乔治华盛顿大桥上驱车赶往曼哈顿。突然，收音机里的音乐中断了，我听到了关于世贸大厦爆炸的报道，四周一片狂乱声和争执声。我看着车窗外哈得逊河的河岸线，心里想着自己生活中会出现的最糟糕的景象。在那一刻，时间仿佛凝固，蔚蓝的天空中出现一缕暗橙色的烟，这番景象难以用言语形容，我当时和大多数人一样，心中的震惊也难以言表，即便在过去数年后的今日回想起，我仍然犹如身临其境。

    在9·11后的数月里，我一直忙着参加电台和电视台的访谈节目；人们嚷嚷着，想要知道自己该怎样舒缓悲痛、恐惧、焦虑和沮丧的情绪。举国上下，无不寻求对应之道。我希望本书能在这样艰难的日子里给大家一些安慰。作为一名心理医师和作家，我非常感激世界各地的读者和听众们反馈回来的信息，是他们让我知道，“自我训练”给他们以新的视角，可以帮助他们应对心灵深处的那些痛苦和挣扎。

    我绝对没想到，数年后，我能在应对焦虑症和抑郁症方面有这么多的心得体会。而生命总是伴随着成长和改变。我在实践中越多地执行“自我训练”的方式，我的讲座和书的内容就会越丰富，我的理论体系和实践也就越趋于完善。2003年，我写了一本新书《改变：心理健康自我训练》。这是我“自我训练”系列书的第2本，范围更广，不仅仅只针对焦虑症和抑郁症。

    这期间，我创立了个人网站：www.self?coaching.net。通过这个网站以及网站上多种语言版本的信息，我能够与世界各地的人们交流。人们给我写信，对我提出的“自我训练”的方法感到好奇，想知道为何这个方法与其他的心理治疗方法大不相同。很多人还想知道，是不是真的有希望让自己的生活远离焦虑、忧郁和恐慌，人们都希望能找到有效的办法，来改变自己的生活。

    在网上回答成千上万的帖子，可以让我和我的读者们一起成长。这些每日必做的事情也促使我找到更多更好的方法来帮助读者。西雅图的一个男子，觉得自己永远都无法摆脱恐慌的情绪；约旦的一位女士，一直与抑郁症搏斗，担心自己的丈夫会察觉；最近还有一位纽约的霜居女士，来信说自己长期受到身体机能失调的困扰，问我：“活下去还有什么意思？”我想帮助这些人，我得把“自我训练”的内容更浅显易懂地传递出去。

    在过去的五年里，我积累了不少经验，所以有了今天的修订版。这本书里谈到的训练计划表明，在过去的若干时日里，我们是如何让病人明白，焦虑和忧郁并不是病，它不过是一种习惯，一种不健康的习惯，是一种不安全感驱动下的思维模式。就像所有的习惯一样，不改正会日积月累成为痼疾。如果有所克制，总有一天能克服它。一切就是这么简单。

    “自我训练”的核心是“自我交谈”的技巧。“自我交谈”可以帮助你从焦虑和抑郁中解脱出来。在修订版中，我增加了全新的“自我交谈”部分。

    不了解“自我训练”的新朋友们，欢迎你们的加入。而老朋友们，感谢你们，让“自我训练”的社区日益壮大。

《自我训练》 作品相关 《自我训练》 致谢

    《自我训练：改变焦虑和抑郁的习惯》一书的出版，使我有机会与世界各地的许多朋友们见面和交流。通过我的Self?Coaching.net社区，我对焦虑和抑郁带来的痛苦与迷茫，也有了更深刻的了解。我想感谢那些参与到Self?Coaching.net社区里善良的人们，感谢你们勇于坚持和追求自由的、自主的生活。正是你们给予我出版这一修订本的勇气。

    在和我的经纪人琼·纳佳共同工作的这些年里，我意识到，要不是她对我以及我的写作抱以信心的话，这本书也不能顺利出版。从此书开始写作之日起，琼就是推动书的进展并促使其完成的动力。在过去5年里，琼用她那令人难以置信的直觉、坚定不移地支持以及远见卓识给予了我无限的信心。在此，我要对琼和她的优秀工作团队里的每一位成员致以深切的感谢，谢谢你们，珍妮弗、艾丽斯、莫利和杰西卡，谢谢你们所做的一切。

    汤姆·米勒，本书的编辑，是这本书的“枢纽”。正是汤姆最先建议我出这本修订版。在整个进程中，他是我的朋友、编辑，还是可以依靠的伙伴。从那时起，汤姆就表现出了他在语言组织方面的独特天赋，手稿每每经由他润色，都让我大为赞叹。

    至于我和简的交情，则要追溯到我生命中比较黑暗的那段日子，当时我很怀疑，自己的书是否能得到出版。要不是简,我想我早就心灰意冷了。她是我的写作导师，总是能在紧要关头给我指引正确