我，是缩头乌龟吗？

    当你想起乌龟的时候，最先出现在你脑海中的是什么？是它的壳，对吗？当生活太难熬的时候，乌龟就会缩进它陈旧的壳里，等待时机有所改善的时候再出来。人类没有壳，但人类有时候的表现就好像是要缩进壳里一样。焦虑和抑郁可以促进缩头乌龟式的行为。对过分焦虑的人而言，躲进逃避的壳里可以有效地避开长期的或是巨大的压力，而对那些倍受困扰、抑郁的人而言，躲进壳里就意味着进了避难所，原来不能忍受的也可以忍受了。

    所有乌龟式的经历都有一个共同点：在面对生活中某些你觉得不能掌控的部分时，你选择了退却。一旦躲进自己的壳里，你就觉得受到了保护，有安全感，自己可以控制了。可以证明的是，历史上最有名的（虽然很怪异）乌龟型的人是一位聪明的发明家兼精明的商人，亿万富翁霍华德·休斯。为了能确保自己完全与世隔绝，特别是在他生命中的最后几年，休斯陷入了妄想症和吸毒。他住在拉着黑色窗帘的豪华酒店房间里，虚弱且疯狂，一点一点地滑向自己一手打造的疯狂控制的乌龟壳的世界里。比如，据说，休斯的一个助手，就在星期天的复活节的早上被传唤到休斯的避难所里，去打一只悄悄潜入其中的苍蝇。霍华德·休斯有这世界上的一切财富，却发现自己买不到最想要的东西——绝对的控制。

    没有人可以建造出完美的壳，就是亿万富翁也不行。总是会有苍蝇嗡嗡地飞到什么地方。当然，不是所有乌龟式的行为都像霍华德·休斯那么明显和古怪。事实上，大多数乌龟式的行为都是一些正常的、每天都可见的举动。我知道这样说很混乱，可实际不然。你必须了解的是，对乌龟式的行为的定义不在于你做了什么，而在于你如何去做。比如，看电视，听音乐，或者只是读一本好书：

    ■如果你做这些事情的原因是为了放松，那么你的行为就不是乌龟式的。

    ■如果你做这些事情的原因是想要创造一个避难所，逃避现实，或是与世隔绝，来达到控制生活中的某些方面，你的行为就是乌龟式的。

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 乌龟型人格的自我训练(2)

    缩头乌龟式的行为不是去应对生活，而是任何去逃避生活的行为。可是难道我们不需要偶尔在压力中逃避一下吗？当然，从这个意义上来说，少量的缩头乌龟式的行为是完全正常的，而且有时也是生活中必须的部分。我们有的时候的确会表现出乌龟式的行为。嘿，所以这就是我们要休假的原因了，对吗？和生活中的许多其他东西一样，适量的乌龟式的逃避行为不会对你有任何伤害。而且偶尔出现的逃避行为也不会让你变成缩头乌龟。就像前面提到过的其他缺乏安全感的陷阱一样（“要是……怎么办”，“小题大做”的思维模式，“非此即彼”的思维模式，刺猬型的自我防御），乌龟式的行为也只有变成持续地想要控制生活的方法（而非暂时的逃避）的时候，才成其为问题。

    如果乌龟式的行为能用来重新恢复精力，那么它就是有益的。可不幸的是，在无意之中所出现的“反弹”和重组，特别是又伴随着缺乏安全感的思维模式的话，就很有可能演变成逃避生活的严重的习惯。但是一定要弄清楚这一点，并不是生活或者环境的需求才使得人们出现过度的缩头乌龟式的反应；而是条件反射式的思维产生使你做出了这样的假设，认为自己无法应对各种各样的挑战。一旦你接受了这样的假设，就会快速地逃进自己与世隔绝的壳里。

    对于生活中出现的问题，最多也就可以拖延解决，而永远不可能将其消除，那么乌龟式的行为习惯就不可避免地会在相当大的程度上造成焦虑和抑郁。一旦焦虑和抑郁的情绪再混合起来，缩头乌龟式的人就会错误地认为，找到出路的唯一办法就是不找出路，而是更退却，退却进自己的壳里。如果出现这样的情形，你就到了缺乏安全感的地步了，乌龟式的思维就会认为生活太困难、太辛苦、太难以忍受。“我就想一个人呆着。”

    可以逃避生活，但是永远都避不开生活。

    当我们觉得被击垮的时候，钻进壳一样的避难所就变得越来越吸引人。为什么不呢？壳里又安静，又平和，也安全，而且还相对地能控制，真是个诱人的地方——你可千万别被蒙蔽了（自我训练的治疗原则4：控制只不过是假想而已，并不是解决问题的答案）。对人类来说，乌龟的壳也不过是逃避生活所制造出的安全的假想而已。不管这个壳有多厚，或者你觉得缩在壳里有多安全，你总会有要必须探出头来应对生活的时候。当然，在特别的压力下，比如工作特别不顺利的某天，或是和配偶争执等，偶尔使用缩头乌龟式的方法来让自己略微地放松一下，那是没有什么问题的。在这样的情形下，你缩回壳内，舔干净自己的伤口，又会再及时地从壳里出来。如果偶尔的放松变成了经常的逃避，那么将头从壳里探出来，就会造成相当的焦虑和抑郁，有时侯还会二者兼有。

    乌龟式的行为不仅会造成你生活中的焦虑和抑郁，还会使你沉迷于此。比如，某天你可能会发现自己呆在壳里的时间太长，逃避哪怕是一丁点儿的责任，结果承认，或者是发现自己“忘记”了某个和他人的约定。你越习惯自己的壳，你的壳也就会变成你越想呆的地方。

    这都要归咎于缺乏安全感和条件反射式的思维。缺乏安全感的想法是你为什么需要壳，喜欢呆在壳里的原因，而且最重要的是，这是为什么你会觉得痛苦的原因。缺乏安全感的乌龟式的思维模式让人觉得自己无法克服困难，倍感压力。拖延做事就是这一类型的常见表现。“我听到了，该死！我说过我呆会儿会做的。”一旦你开始回避问题，压力就开始显现了。当乌龟式的人说：“好，好，我明天就做”，这是他们孩子气的心理，认为只要有足够的时间，问题就会自行消失。

    你孩子气的反应会喜欢拖延是因为这样做很安全。因为孩子总是觉得自己无法克服困难，容易受到伤害，所以尽量避免更多的责任和过多的损失，看起来就比较管用。但很不幸的是，拖延，不仅不能减缓压力，实际上还增加了压力（因为你可以逃避生活，但总是避不开的）。最后到底要不要做事情会让你紧张无比。就好像是温室里的植物，举棋不定的空气让焦虑和抑郁在其中茁壮成长。

    如果你已经出现了抑郁症状，任何乌龟式的行为都会使其加剧。抑郁会让你觉得除了退却，别无选择。因为你觉得自己反正都没法应对生活，那么退缩到壳里去也不失为一个好主意。而且，这个想法听起来还很吸引人。就像很多事情一样，美好得都不像真的。在这件事情上，其实也是同样的道理。开始，用乌龟的方式生活就好像是找到了避难所，但最后通常都会变成囚笼。

    乌龟式的人的自我训练

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 乌龟型人格的自我训练(3)

    如果你怀疑自己有乌龟式的问题，那么现在该开始做一些“自我训练”了。用目前为止学到的知识，鼓起勇气将自己的头探出壳外，挑战那些让你觉得自己被完全击败的不安全感和条件反射式的思维。“自我交谈”的方式可以让你摆脱孩子气的恐慌，鼓起勇气相信真相。真相就是，你没有理由不去应对壳外的生活。真相就是，如果你想得到真正的保护，那么在紧锁的像囚牢一样的壳里是找不到的。真相还可以肯定地告诉你，力量，真正的力量，就是拥有合理的能力，相信自己有应对生活的本事。真相还会让你明白，逃避生活永远都不是解决问题的恰当的答案，只不过是回避困难罢了。

    用这一章里的案例分析来为自己运用“自我训练”的方法找到一些启示。虽然这些是我训练病人的例子，但你也可以把我做的干预工作当成是自己要做的“自我训练”的计划。不会很难，只要稍加练习和重复，这些技巧就可以运用自如了。

    是天堂还是地狱？

    为了避免让你觉得乌龟式的行为只会出现在怪异的亿万富翁和奇怪的人身上，我再给你讲一个汤姆的例子。虽然他的行为也很极端，但其行为中的要素是与我们大多数人相关的，特别是在我们出现逃避的倾向时尤其如此。汤姆是一个33岁的单身汽车修理师，是一个狂热的电影爱好者。他一点一点地建立起了一个豪华的家庭影院。先是买了一个30英寸的电视，然后是DVD机，接着是环绕立体声系统，最后是一张价值2000美金的指压按摩皮质躺椅，对这张椅子，汤姆有说不完的话。“实际上这张椅子是（美国）国家航空和航天局为了在起飞的时候让人感觉到零重力而设计的！”汤姆是真的对自己的娱乐中心很满意——这后来也就变成了他的麻烦。

    大约一年前，我碰到了汤姆，猜猜看他遇到了什么麻烦？首先，他长重了40磅，整晚都熬夜看电视，又因为疲倦，第二天工作也很困难，而且还伴有轻度的抑郁和焦虑。“我只要一坐上那张椅子，我的整个晚上就完了。后来我又预定了一个卫星节目菜单，事情就变得不可收拾了：有500个频道。现在，我就无法控制自己，把那该死的节目关掉。晚上不到两三点我是不会睡觉的！我也从不出门。看看我，都成了一个邋遢的人了。我也不关心自己，也不付账单。每天回家只做一件事，就是倒在躺椅上。让我觉得害怕的就是我没法改变自己的行为。”

    对汤姆来说，最大的问题就是，每晚当他想要试图打破那样的例行公事时，就会变得更加焦虑。一旦焦虑破坏了他的努力，他就只想更深地陷入到自己那都是声音环绕的壳里。一部拍得不错的枪战片就能让他的不适消失。那么，至少在看电影的时候，是没有什么痛苦的，有的只是零重力和最新技术的多媒体环境。

    不幸的是，他陷得越深，生活也就越失控。他就只好不停地靠看电影来娱乐以避免焦虑的感觉。一旦出去工作，离开了自己沉迷的生活方式，汤姆就觉得很痛苦。他就这样错过了生活，事实上，他只是生活的旁观者。他的焦虑很快就变成了抑郁，特别是一想到自己在生活中缺乏亲密关系的时候尤其如此。正是这样不停增长的不满、无力和害怕使得他最终找到了我。

    图6汤姆前来治疗的时候自己已经有了一些领悟。比如，他知道，不是你逃进壳里，生活还会等着你出来。工作、账单、社会责任以及身体和精神上的各种需要比如饮食、锻炼还有和他人的关系等，都遭到了破坏。要是你应对生活中各种责任的能力受到侵蚀，过去看起来可以轻易回避的问题现在就变得特别夸张和难以逾越了。这种戒不掉的周期循环如图6所示。

    从理智上来说，汤姆知道自己应该怎么做，但是，他听从了自己孩子气的反应，他深信自己太脆弱、太疲倦、太无力，没有办法改变自己的行为。有趣的是，当他的孩子气的挣扎变得强烈的时候，汤姆通常都会钻进厨房里找饼干和牛奶，就像自己25年前那样，妈妈让他完成作业让他觉得很心烦，于是他会钻进厨房里找饼干和牛奶吃（有些习惯的影响是非常深远的）。每天晚上，汤姆都发现自己不是孩子气反应的对手，因为他最后还是让自己陷入到更深的逃避之中去。他陷得越深，就变得越沮丧。可怜的汤姆，本来他的高科技的避难所是可以给他带来很多快乐的。所以就像人们平常所说的，要留意你所期待的东西！

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 乌龟型人格的自我训练(4)

    撞击硬壳

    我们用撞击硬壳的方法，来考虑汤姆的孩子气所引起的、缺乏安全感的思维方式。他一度认为，自己和大多数正常人不一样，自己太软弱了，没法应对生活。事实上，在这一点上，他是对的。一旦出现抑郁症状