我想如下观点一定会博得奥卡姆的威廉爵士的首肯：如果要想远离焦虑和抑郁，为什么要去简就繁呢？这种简单的方法就是“自我训练”。而且，一旦用这样的方法消除了焦虑和抑郁，你还可以继续借助它的力量使自己的生活保持一种健康自然的状态。一旦在心理上养成了良好的习惯，你就不会想再回到以前的老路上了。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 一种新的自我治疗方式(1)

    为什么你会翻看这本书呢？是不是最近焦虑过多，还是因为最近那些惶恐、失控的情绪让你觉得焦虑、沮丧？可能最近你和人交谈时显得不太友善；也可能睡眠不如过去，总是觉得心情不佳。也许你已经有点抑郁症的状况了，觉得疲倦、无助，或者就是觉得自己很失败。有时就是想要放弃。

    你也可能会觉得困惑，但是有一点可以肯定，那就是：生活本不应该这么糟糕的。你希望有人能帮你找到答案，并且最好现在就告诉你！你可不想再浪费时间了。

    好，那我们现在就开始。以下是一组自我测试题，可以让你知道通过阅读本书能有什么收获。

    自我测试适合我吗？

    用“是”或“否”来回答如下问题：

    是否我经常会想“要是……该怎么办”一类的问题。

    是否我经常走神。

    是否我过于焦虑。

    是否我常常觉得疲惫不堪。

    是否我很难集中注意力。

    是否我很难在限期之前完成工作。

    是否我对自己的健康状况感到担心。

    是否我常觉得自己处在崩溃的边缘。

    是否我常常觉得很悲伤。

    是否我入睡有困难。

    是否我常常怀疑自己（比如，我锁门了吗？别人是不是觉得我话太多了？）

    是否我对很多事情都持怀疑态度。

    是否我没什么安全感。

    是否我起得很早。

    是否一天之中，早晨对我来说最难捱。

    是否我担心把事情搞砸。

    是否我对自己的外貌过于专注。

    是否我非得以自己的方式来做事。

    是否我无法放松。

    是否我对时间很敏感。

    是否人永远都无法绝对安全。

    是否我对问题总是夸大其辞。

    是否我觉得惶恐。

    是否躺在床上时是我觉得最安全的时刻。

    是否我过于敏感。

    是否我总希望自己变成别的人。

    是否我害怕变老。

    是否生活中总是充满了一个接一个的问题。

    是否好像没什么指望可以让我感觉好点儿。

    是否我经常坐立不安。

    是否我有开快车的倾向。

    是否我有恐惧症（比如特别害怕呆在封闭的空间、桥上、空旷的地方或是社交场合中）。计算一下自己回答“是”的题目数。10个或低于10个说明你的自我调节能力还不错。“自我训练”可以帮助你摆脱一些生活中的小挫折。经过训练后，你会越来越不容易受到自己情绪的困扰，社交和个人生活的各方面都会有改善。更重要的是，你可以用这种很有活力的方式来面对自己的生活，让自己本来就健康的生活变得更加健康。

    如果在11~20个之间，说明你有点缺乏信心，但不太严重。“自我训练”可以快速便捷地帮助你摆脱焦虑和抑郁所产生的局限，从而对生活能采取更自然的生活方式。

    如果高于20个，说明你的焦虑和抑郁的症状已经很严重了。对你而言，应马上用“自我训练”的办法来解决自己的问题。只要有耐心，坚持不懈，完全可以解决目前出现的这些症状。

    我知道，因为那些固有的观念，我不可能马上就说服你。但现在，你只需要承认一个事实即可，那就是不管你现在有多焦虑，多抑郁，心底却似乎总有股什么力量在促使你阅读这本书。这股力量，其实就是你自己内心中并没有放弃的部分，是你个性中健康的部分，你的这一健康的部分想要解决长期以来困扰你的问题。而这也是我们“自我训练”方法想要努力的对象，要激发出你内心中健康的你。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 一种新的自我治疗方式(2)

    自我训练计划

    我用了25年的从医经验来写这本书。不是因为我动作特别慢或者是太懒（我绝对不懒），而是因为，焦虑和忧郁往往以欺骗性的外表出现，要看清楚它们实在是需要很长的时间。为什么会有这样的欺骗性，原因之一就是我在心理学上的短视。和其他许多专家一样，我学到的知识告诉我，治疗是一个相对被动的过程，必须对病人的过去有全面的了解和剖析才行，而这个过程常常令人觉得很痛苦。心理治疗的基本原则也就是，如果你对病人的潜在原因不了解的话，根本谈不上治疗。

    在打破了这样传统思维模式下的行规，并开始依靠自己的自觉来行事之后，我才开始用新的角度看问题。我发现，焦虑和抑郁并不是什么神秘的疾病，不过是人的观念误入歧途或是有所缺陷罢了，而这样的感觉，常常会很快将你侵蚀击垮。有意思的是，只有了解了这些错误观念的本质后，你才能真的明白焦虑和抑郁是怎么回事。就像猜谜一样，只要你看出谜语中的关键语，谜底也就迎刃而解了。不管你是多么不理智地认为自己的症状是如何的与众不同，你也最终会恍然大悟的。这样的领悟就是我推出新疗法的催化剂，我用这样的方法来指导病人，教他们怎样可以使自己感觉更好（我不喜欢“病人”这个称呼，但是更不喜欢“客户”这个叫法，所以，我整本书还是会用“病人”这个词）。我把这个新疗法称作“自我训练”（强调“自我”）。

    在阐述我的计划的具体起源之前，我们先来看看对焦虑和抑郁的一些常见误解。每个人都会有那么一段时间有点焦虑或者抑郁，这在人生中是很常见的。生活中，因为赴约要迟到而紧张，或是因为和朋友发生争执而沮丧，都是不可避免的。和人们平时想的不一样，并不是生活带给我们的种种挑战（或是由于我们自身基因的缘故）导致了临床上的焦虑或是抑郁（这一部分我会在后面的章节中谈到），而是我们在面对挑战时所做出的反应，导致了我们的焦虑或抑郁。当生活中出现难题时，由于不必要的怀疑、恐惧和消极情绪，不安全感会加剧，比如面对查税、没机会加薪、与配偶打架等。这时你的情绪就不是由事实来控制，而是由假设来控制了，假设都是由于不安全感引起的。你就不禁会想：“我肯定挺不过去了！”或是“我应付不了！”

    正如莎士比亚所说：“错不在命运，而在我们自己。”并不是生活欺骗了我们，让我们屈服于生活，是我们自己对生活的解读和反应影响了自己的生活。当不安全感占据了你的生活时，就好像是用两张砂纸互相摩擦所产生的摩擦力，这种心理上的摩擦力，会毫无疑问地使你崩溃，就像砂纸摩擦在木头上一样，当然，也就会产生我们通常所说的焦虑、恐慌、抑郁等临床症状。

    直觉

    作为一个心理医师，我最看重自己的直觉。直觉是一种能力，像荣格曾经说过的那样，这是一种能在事情即将发生时就先预见到的能力。直觉和智力正好相反，不太能刻意为之，而是出其不意的。在心理学中，敏锐的直觉就好像天文学家的望远镜那么重要。用望远镜，可以看到月球的表面有如弹坑般凹凸不平，而凭借直觉，却可以发现焦虑和抑郁背后隐藏的秘密。

    关于焦虑和抑郁的想法清晰化以后，我发现自己在对待病人时也大不一样了。我不再用传统的被动的方法来治疗病人，而是以积极和更精神饱满的态度来面对他们。我这么做并不是刻意为之，只是跟着自己的直觉走罢了。比如，在面对抑郁症的病人时，我感觉到他们正在丧失某种至关重要的活力，所以无法应付自己的困境。于是我用自己的活力、乐观、热情为病人树立榜样，让他们明白这样的态度才能对付消极、沮丧和惰性。基本上，我如果观察到自己的病人缺什么，我就为他们创造什么。

    对那些有焦虑症的病人，我也跟着自己的直觉走。在面对他们时，我就成了安抚、鼓励和说服的声音。我不断敦促他们鼓起勇气，敢于冒险，来面对生活中的担心和恐惧。那些有焦虑倾向的人一般都是想得过多的人，他们必须学会克服自己的疑心病，要勇于相信自己，相信生活。

    焦虑和抑郁是生长在不安全感这片肥沃土地上的杂草。要应对生活中强大的不安全感，我们不仅要有“我能”的态度，还要挑战焦虑和抑郁。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 一种新的自我治疗方式(3)

    我想大多数人都会认为焦虑和抑郁是某种形式的心理不健康，可能还会有人认为是病。我们如何称呼一件事情至关重要，因为词汇会影响我们思考和感觉的方式。马克·吐温就曾经说过：“恰当的词和差不多的词之间的差异就像是闪电和闪光一样截然不同”。在我看来，心理不健康可不是什么差不多的词汇，这压根儿就是个错误的表述。当我想到什么疾病时，我认为是“患了”某种病，比如患了感冒或是流感。还比如你不小心踩到生锈的钉子，可能会感染破伤风。可是你并不会“患”焦虑或抑郁，也不会感染焦虑或抑郁，你只不过是出了这样的状况而已！

    为什么看问题的角度如此重要呢？因为患了感冒、流感或是感染了破伤风，你都是由于某种外界可怕的生物病原所致，你是被动的，是受害者。从定义上来说，受害者是那些身不由己、对环境无能为力的人。如果你认为焦虑和抑郁是病的话，就当然会觉得自己是受害者了。所以，我们换个说法吧。不要再把焦虑和抑郁看成是病了，我建议大家从全新的角度来看待它们，将之看成是一种习惯——一种由于不安全感而滋生出来的习惯，这种习惯会歪曲你对生活的看法和体验，将逐渐耗尽你体内的化学成分（这也就是为什么药物治疗可以达到效果的原因了）。这种习惯是你自己养成的。焦虑，是一种习惯！抑郁，也是一种习惯！虽然我承认，我的方法看起来就算不是太任意为之，也比较激进，但其对于病人所产生的效果却是难以置信的，病人们常会吃惊地问：“你是说我没有病？”“真的可以像你说的那么简单吗？”真的可以，千真万确。

    显然，我的新方法完全脱离了过去传统的治疗手段，但是因为我在这方面的见解更像是在过去基础上的演变而非改革，所以真要付诸实践还是花了一些时间。一天，在治疗一位患有焦虑和突然惊恐障碍的病人时，我听见自己对病人说：“你期待可以在我这里找到让焦虑远离的方法，但我也帮不了你。我能做的只不过是提供给你一种看待自己症状的新方法。我可以给你灵感，具体告诉你应该做些什么才能消除焦虑。但我没法改变你，能改变你的只有你自己。不要把我当成你的心理医师，把我想成你的教练”。对了，就是这样，我起的是指导作用，而不是分析的作用，不要被动地听我说，不要只是条件反射。我的指导能让你产生力量、信心和对生活的掌控感。我的病人可