我和我的病人在治疗过程中所轻松取得的进展让我更加确信，用教练的身份而不是治疗师的身份来解决问题具有深远意义。但是先等一下，我们也不要再用治疗这个词了，换个更准确的：改变。从现在开始，你要知道，我所做的一切不是为了治疗，因为你没有病，意识到这一点很重要。既然你没有病，那也就不需要治疗。如果感到焦虑或者抑郁，你需要做的只是改变而已。

    所以我要做的只是指导你如何改变——变没安全感为有安全感，变不信任为自信，变抑郁和焦虑为对生活的自由掌控。要改变长期以来形成的习惯，我认为需要简单易行的方式，所以我创建了一种名为“自我交谈”的方法。“自我交谈”的方法很直接，只要三个步骤就可以达到效果。最先提出这个概念是在我的另一本书《改变你的习惯》里。在那本书里，我把这种方法称作“被控制的听力”。

    “自我交谈”是一种非常有效的办法，可以将焦虑和抑郁产生的源头切断——打消那些会让你滋生焦虑和抑郁的念头。“自我交谈”的方法是用健康的、自由的生活方式将不健全的、毁灭性的、不安全感的想法从你脑海中驱走。注意我在这里的用词，是“自由的生活方式”而不是“自由的思维”。只要你去除脑海中的那些无谓的思虑，不要凡事都在心里反复地想（“我应当告诉他我的真实想法，但是也许这样太莽撞了，或者也许……），你对生活的态度就会变得直截了当，自然而然。

    不安全感会导致人想要对生活有所掌控：“如果我什么都不能相信的话，我就得揣测什么才是安全的。”很快，你就会变得习惯于猜测而不是去适应自己的生活。你就会变得像这样：“如果他问我在哪，我就说我生病了，如果他想知道……”。好像事情还未发生前就对其有所猜测，总比未经排练就面对它更让人有安全感一些。在现实生活中，完全出于本能地对生活做出反应会让人觉得太轻率了。但其实这根本就不是轻率，这只是人们这么觉得罢了。人类六百万年来发展的本能和直觉足以让你的神经做出不会令你失望的反应，但前提是你得信任它。这也就是我们“自我交谈”的基本目标之一：用你自身的先天的能力调整自己，达到本能的自信的状态。只有自信，你才会自发地愿意面对生活中的冒险，而不是想预先演练生活。只要你这么做了，自然也就不会有焦虑和抑郁了。

    焦虑和抑郁来源于你的不自信

    不管你是为了减肥而锻炼，或是为了健康而快走，还是像运动员一样为了参加大的体育赛事而训练，有一点是共同的：你都必须进行有效的训练，包括一系列有效的重复动作和循序渐进的努力。心理训练也是如此，也需要重复和循序渐进的努力。“自我交谈”的训练方式是我们这个训练计划的核心内容，需要你的坚持。没有什么魔法，也不是什么天才之举，或是什么咒语式的胡言乱语，只不过是要你遵循老套的艰苦训练罢了，因为艰苦训练总是会有所回报的。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 一种新的自我治疗方式(4)

    训练

    在我推行计划的过程中，我发现那些特别容易焦虑的病人对我的训练观点很感兴趣。他们一般都是在传统的被动治疗法中苦苦挣扎的一群人，特别是当治疗效果不明显时。出现了行之有效的方法，对他们来说，可是大好消息。

    有抑郁症的人在生活中面临着与常人截然不同的挑战。抑郁症使他们很难打起精神来做任何事情。那我又是如何鼓励那些抑郁症的病人，让他们也想参与训练的呢？有抑郁症的人就好像是开车的时候一只脚踩在油门上（相当于人自身的健康需求），而另一只脚却踩在刹车上（相当于歪曲事实的负面解读），当然就总是会觉得寸步难行、沮丧和气馁了。我知道如果我的方法有效，训练将会缓解抑郁症中的刹车效应，事实也证明如此。丢掉那些消极的想法，用更客观的、以事实为依据的方式来思考，将事实和假设分开来，用“自我交谈”的方法，再辅助以训练，培养积极乐观的生活态度，就能达到效果。一旦病人们不再有寸步难行的感觉，接下来的动机训练自然也就不在话下了。

    这样用于治疗训练的方法也说明，为什么依靠治疗专家的见识和经验不能带来预期的效果，而用“自我交谈”的方式，每天坚持训练，却能达到效果。就好像是你走入健身房，期待在脚踏车上运动10分钟，就能减掉腰围两英寸，那肯定是失望而归了。反过来，如果你能对脚踏车有更现实的态度，再结合自己真正开始想锻炼的愿望，又会怎么样呢？首先，你得意识到，脚踏车只是脚踏车而已。只有经过一段时间的脚踏车课程的反复训练，你才能从锻炼中逐渐获益。不管是在健身房里，还是在治疗中，训练都需要并教给我们以下3件重要的事情：

    ①耐心。

    ②对动态的改变持有现实的态度。

    ③依靠自己。

    这套训练计划，主要是用“自我交谈”的方法来打破那些毁灭性的想法，这个方法就是你手上现在拿着的这本书的核心内容。当然，这个训练方法的主要不同之处在于：我并不是你的教练，你才是自己的教练，只有依靠自己你才能走上自由的道路。要知道，真正治愈的可能性完全取决于你自己。记住，这个世界上最好的心理医师也没法让你感觉更好。没有谁能做得到，除了你自己。“自我训练”就将教会你如何做到这一点。

    在行医中，我注意到，病人对我的训练反应迅速，又易于接受，可见在自助的模板下，这个方式是多么有效。那么我对病人们采取的方法可以写成书吗？要不是我的一个表亲让我帮她治疗焦虑症，我可能永远都想不到写书。我和她谈了谈我的“自我交谈”的方法，又给了她一些为病人准备的资料，教给她一些简单的策略和练习。几个月以后，她打电话给我，告诉我她已经不再感到焦虑了。我更加确信这样的训练可以变成一种“自我训练”。不久，我就下定决心要把这些想法写下来，但是最后真正促成我这一行动的并不是我表亲的成功案例。

    我认为我可以，我过去也这样想

    回想我30多岁时，我也不知道是怎么回事，当时特别想参加纽约城市马拉松比赛。我也不清楚为什么会那么想去参加这个比赛。可能是因为听起来很难实现吧——42千米！也许我只是想知道这是否会在我能掌控的范围之内。不管怎样，我决定试一下。我没想太多训练的事情，因为我毕竟数年来坚持每天几英里的慢跑活动以作消遣，所以，跑马拉松有什么大不了的呢？不过就是跑得更长点儿罢了，不是吗？

    接下来的6个月，时间过得飞快。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 一种新的自我治疗方式(5)

    跑马拉松的头两个小时感觉棒极了。我与在布鲁克林第四大街上的孩子们击掌致意，街道上的人群，肾上腺素的分泌，紧张的比赛，都让我觉得享受之极。真奇怪自己以前为什么不来参加这样的比赛呢？但是到了第3个小时，大概跑到赛程的一半，我开始感觉到深深的疲惫。跑到第4个小时的时候，我眼睛里就看不到布朗克斯区了，因为我的注意力都集中在了脚上的水泡上，水泡一个一个在跑步的时候被压碎。跑到第5个小时，进入中央公园时，疲惫已经比预期提前了16千米出现，感觉非常强烈了。我意识中尽是求生的本能，只想赶快结束这可怕的痛苦和抽筋。但不管怎样，最后我还是坚持完成了比赛，总共历时5小时20分钟。比赛结束后，我拖着疲惫的身躯走在路上，真希望自己永远都不要再想起比赛最后的3个小时。

    赛后我又隔了好几个月才调整过来（在这几个月里，我发誓绝对没有想过要再去参加类似的跑步比赛，而且觉得将来肯定也不会再动这样的念头）。调整过来后我与一位朋友聊起了这次比赛，当时他也参加了，而且跑得还不错。当他得知我赛前只是在马路上跑步训练时，大吃一惊，问道：“什么，你居然没有进行过山地跑训练？也没有进行过速度训练？”我这才意识到自己过去的训练方法错得有多离谱。我也意识到在生活中有些东西被我们忽略了——至少在最开始时是这样。

    又过了几个月，我无意中读到了一本很棒的书，两位作者以前是马拉松比赛的教练和选手，书名是《选手手册》。书中解释和分析了全面训练中应包含的方方面面。虽然我已下定决心再也不会参加任何马拉松比赛，但我还是贪婪地读完了全书。也终于明白了为什么我的腿会变得僵硬，为什么我会抽筋，为什么在比赛的后半部分我几乎要垮掉了，甚至也知道了为什么我的脚会长水泡。这些问题，其实通过恰当的训练，都是可以避免的。以下我提供的“自我训练”计划，也可以克服我曾经经历过的那些崩溃的感觉。我们所经历的那些觉得羞辱的、混乱无序的感觉，其实都是可以解释的，对其也是可以有所预见和防范的，而且，最重要的是，这些感觉都是可以克服的。我非常喜欢现在这样的感觉。我也渴望“自我训练”方法得到检验。到今天为止，我已经跑了3次马拉松，现在正在为第四次比赛进行训练。我训练的时间不是以分钟计算，而是以小时计算的。

    我现在能这么说，其实是已经从“自我训练”的方法中获益良多了。我通过“自我训练”的方法练习马拉松的经历真是非常有价值，这让我不禁想，我也可以把我训练病人的一套方法用在“自我训练”的模式中。于是我开始留意在治疗过程中，自己是怎样对待病人的，讲了些什么话，有些什么建议，特别是做了些什么事情使得训练能达到效果。在本书中，我已经提取出了这些有用的信息，任何想有所改变的读者都会达到效果。有意思的是，每次和病人们在一块儿时，我经常会意识到自己在一字不漏地说着书中的内容。虽然我讨厌陈词滥调，可事实上“自我训练”的基本方面可以很好地用于“自我帮助”的模式中。在某些方面，比如自助自立方面，可以看到很明显的优势，你自己可以对“自我训练”的模式进行一些调整。这也正好是我几年前就向大家推荐这本书的目的，从世界各地无数读者的反馈中，我知道我的目的已经达到了。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 一种新的自我治疗方式(6)

    不论你是焦虑还是抑郁，“自我训练”都可以教你些必要的方法来解决问题。我们的思想，还有我们的身体，如果总是做有害的事情，肯定会受到损害，这也就是焦虑和抑郁产生的原因。这些坏习惯总是固定的、消极的、自我击溃的。而“自我训练”则教会你两件事：①如何摆脱那些破坏性的行为模式，使你自己的想法不再被歪曲，让自己轻易不被焦虑和抑郁打垮；②如何用自我信任来去除那些缺乏安全感的想法。要记住，正是因为对自己和生活不够信任，才为焦虑和抑郁埋下了伏笔。

    依靠自己

    显然，有私人教练（比如私人的治疗专家）是非常好的，但也别忘了“自我训练”所带来的显而易见的好处。首先，你只有自己可依靠。要么努力，要么放弃，要么有所改善，要么不了了之——这就是事物的本质。相信我，在面对焦虑和抑郁时，相信自己能治好自己是至关重要的。你越对自己的计划负责任，你就会越快地掌握自己的生活。要是还坚持认为依靠某个精神导师、逃避、吃药，甚至是看书就能解决问题的话，最终都是要失败的。因为除了你自己，没有人可以帮助你挣脱那些要毁了你的坏习惯。要是你还指望某人可以治愈你，关心照顾你，使你生活变得更好，那么，你就像小孩子一样，还没有完全成熟。而“自我训练”提升的就是你个人的成熟度和对自我的信任。

    乍一看来，依靠自己来解决问题的这