票是联赛第五场的。如果纽约扬基棒球队淘汰了，那我就没事了。我就可以避免掉入自己设下的圈套中，可以在那天早上飞去和我的老板见面。但是如果纽约扬基棒球队没有淘汰，我就死定了。我真的不知道自己该怎么办。

    幸运的是，纽约扬基棒球队的确在联赛中被淘汰了，马特也没有掉入自己的圈套中。他从这件事情上学到了什么吗？是的，他学到了。他意识到自己在这次世界职业棒球大赛中的两难境地并不是什么偶然事件。回顾过去，这样相似的情形不计其数。有些事情是自然就解决的（像这次纽约扬基棒球队被淘汰），有些是用他自己的方式解决的（假装生病或是受伤），还有一些是一直都没解决的，给他留下了创伤和痛苦的感觉。

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 变色龙型人格的自我训练(4)

    马特对于他人的邀约特别没有抵抗力。在过去的岁月中，他做过很多自己讨厌的事情。马特在本质上是一个喜欢喝啤酒、吃热狗、热爱球类运动的家伙，但是在这么些年里，他被迫让自己去听歌剧、看芭蕾、由导游带着去参观纽约大都会博物馆。最近，马特发现自己的睡眠常常受到干扰，而且在过去的这一年中，他变得比以前郁闷。当我和马特交谈的时候，他采取的是乌龟式的态度来谈及自己的问题。实际上，他正尽力躲避任何人。

    幸运的是，在马特建立起可怕的硬壳之前我们能够交流了。他也做好准备，并且尽力地要学习如何对他人说“不”。我们从“自我交谈”的方式开始，很容易就看到了他的孩子气反应（比较适合叫这个孩子为“懦弱”），当别人对他提出请求的时候，他的孩子气如何表现出了惶恐。“你是对的，我就感觉自己好像是个孩子，害怕说错什么而惹来麻烦。”马特必须接受这样的观点，因为他的孩子气使得他不能说“不”，而不是他自己不能说“不”。想到以后不能再采取外交家的方式，虽然这让马特觉得很恐怖，但一想到自己可以做自己想做的事情，马特又觉得跃跃欲试。

    我们做了一些角色扮演的练习，我假装邀请马特和我一起参加不同的重要聚会。我让他不要听从自己孩子气的反应，而是要习惯更健康、更成熟的自我。马特很喜欢这些练习。在这样没有什么危险的环境中，他觉得说出“不”不会让他觉得不适，或者一旦他找到了窍门，也不觉得有什么困难。在他对我说话的时候，脸上始终挂着微笑，“不，对不起，医生，我这个周末没法和你一块儿去。”他之所以会面带微笑是因为他喜欢这样的感觉——说出自己想说的话。尝试着扮演更诚实的角色让马特感觉到释放和充满活力。他在离开治疗室的时候都迫不及待地想要有机会检测一下自己的成果了。

    很快机会就来了。在疗程结束的当天晚上，马特和他的妻子正在看电视，他的姐姐打电话来邀请他和他的妻子在星期六参加侄子的钢琴独奏会。这个邀请很有挑战性，但是马特已经准备好了，练习充分了，他已经可以尝试一下了。

    事情最后的结果是这样，马特本来就期待着在星期六和老朋友一起去打高尔夫，所以真的不愿意在闷热乏味的礼堂里不耐烦地度过。马特的孩子气的反应差点就让他脱口而出：“好的，姐姐，我们会去的”，但是马特压制住了这样的孩子气。他把想说的话咽了下去，告诉自己那个叫“懦弱”的孩子走开，他深吸了一口气，说道：“对不起，姐姐，我已经有约在先了，推不掉的。”接下来对于马特来讲也很艰难。现在他的孩子气无法忍受，要敦促他收回拒绝，说出像“好吧，也许我可以推掉我的约会，我到时再通知你”之类的话。马特让自己坚强起来，坚守住自己的阵地，对“懦弱”的惶恐说“不”，而且还挺过了电话里那一阵难堪的沉默。他的姐姐，对他的拒绝有点吃惊（毕竟，在记忆中马特好像还没有拒绝过别人），但还是说能理解，然后挂了电话。

    外交家类型的人需要通过练习才能说“不”。如果你也是个好好先生，那么你也需要做一点练习。首先在镜子里看看自己，然后听见自己说：“不，我不打算那样做。”要习惯翻动嘴唇说出“不”字，这是摆脱条件反射式的、试图要安抚他人的习惯的重要第一步（还要配合“自我交谈”的方法）。马特的心情很复杂。他非常高兴自己可以在星期六做自己想做的事情，而不必忍受任何音乐，但同时他又觉得忐忑不安。在我们的下一个疗程里，当我们谈到他的恐慌时，马特意识到，他这样是因为还不习惯失控的感觉。拒绝自己的姐姐让他觉得无法面对姐姐的生气和愤怒。在以前用外交家式的方法时，他就不必面对这样的责难。在经过诚实的思考和“自我交谈”的训练之后，马特才认识到自己的脆弱不过是一种习惯罢了——一种不干脆的习惯，不能让他的生活振作起来。

    马特不仅要继续练习说“不”，还要采取措施来应对焦虑症。要让他相信自己可以做一个无虑的人还真困难。最初，说“不”是既痛苦又甜蜜的体验。他喜欢这种被解放的感觉，但是仍然为自己的脆弱而深感焦虑。马特的不安全感没有什么客观存在的依据。他的焦虑和恐慌是长期以来和父母的冲突所留下的痕迹，这样的痕迹会在他的一生中伴随着他。

    在我们早期的疗程中，有一件让马特深感痛苦的事情就是他太关注自己的痛苦了。他没有用更直接和有力的方式来应对自己孩子气的反应，而是对自己的焦虑越来越焦虑，“我不知道，我不确定这样的方法是否管用，我内心觉得很不安。我觉得自己的情况变得严重了。我本来是不该感觉到不安的，我应该感觉好一点才对。我到底是怎么了？为什么我这么担心？”

    我告诉马特，对待自己的症状要像对待感冒一样——鼻子堵塞、喉咙疼痛、头痛欲裂——非常的不舒服，是的，但是没什么好担心的。“当你患感冒的时候，你越少关注自己的症状，就会感觉越好。有的时候你甚至还会忘了自己在生病。焦虑也一样。你越关注自己的症状，你就会越紧张。就好像知道自己会在感冒时流鼻涕一样，接受自己的症状。不要老是去想，而是专注于你的孩子气反应。这是唯一重要的事情。你的症状并不重要、如何消除你的孩子气反应才重要。

    马特的进步平静而稳定。他非常努力，最后终于打败了“懦弱”。一旦他从自己的不安全感中解放出来，意识到自己没有必要取悦每一个人时，他发现关注自己，以更诚实的方式生活，其实是非常容易自然的。他也发现说出“不”字和对这个世界多点勇气并不会让自己变成坏人。他还是他自己，仍然有其价值。而外交家型的人并不明白这个简单的真理。他们总是将自己看到的一切隐藏起来，认为这些想法都是不会被他人所接受的。

    变色龙式的行为很难判定，因为他们总是披着理性和否定的外衣。重新读一下政治家型和外交家型的部分，尽量保持客观。如果你认为自己可能有变色龙的倾向，最好是问问他人的看法。配偶、朋友或是某个亲戚的观点都会对你的评价有所帮助。有的时候，一些特定的行为方式或者是习惯，比如当我们想说“不”的时候说了“是”，也可以说明有变色龙的倾向。

    很难客观地对变色龙的行为做出等级评定，那么尽量做到：①找出某个特定的变色龙倾向;②主观地判断这些行为出现的频率有多高（用下面的刻度表来表示）;③定期地对这些行为进行再评估，并在“自我训练”的进展中画出图表。

    变色龙倾向出现频率的刻度表

    从不有时经常12345678910

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 完美主义型人格的自我训练(1)

    我们先来评估一下你的完美主义的程度。用“是”或者“否”来回答下面的问题：是否不论我做什么，都必须按照既定的方法做，不然我就受不了。

    是否我无法忍受生病。

    是否我要保持形象。

    是否当事情不对劲的时候我觉得很焦虑。

    是否我通常都是对的。

    是否生活中的细节非常重要。

    是否别人说我是喜欢控制的怪人。

    是否我讨厌东西不放回原位。

    是否如果你想事情做得好的话，就必须亲自去做。

    是否我没法做到准时。

    是否我必须要赢。

    是否别人开我的车我觉得很不舒服。

    是否我每件事情都有做过火的倾向。

    是否我从来没有在无防备的情况下被别人抓住弱点。

    是否我不能容忍错误（不管是我自己的还是别人的）。

    是否在准备好做一件事情之前我总是太大惊小怪。

    是否有人说我太过整洁（或是过于狂热，或者太着迷某件事情）。

    是否别人认为我太严肃。

    是否一旦我决定要投入做某事，就要做到百分之百投入。

    是否我比较理性，而不太情绪化。如果你回答“是”的个数在16到20之间，你肯定有完美主义的倾向，要意识到问题的重要性，不要在没有“自我训练”干预的情况下任由这样特定的防卫方式继续进行下去。如果在11到15个之间，说明你有中度的完美主义倾向。那么留意本章中提出的警告，不要再让任何固执的、强迫的行为继续发展。在6到10个之间说明你几乎没有很明显的完美主义倾向。然而，你有可能在面对压力的时候偶尔表现出完美主义的倾向。在5个或者以下的，说明你没有明显的完美主义倾向。在这样的情形下，保持你的自然性格，用应对的方式，而不是控制的方式来处理生活提出的问题。

    绝不普通

    完美主义型的人分为3种：明星型、狂热型和控制怪人，但他们都有一个共同点：都相信如果自己足够努力，就能够消除（控制）自己生活中的弱点。他们的逻辑很简单：如果你的所作所为是完美无瑕的，别人就找不到错误，那么就没有人可以伤害你。只要自己的事情都处理地井井有条，你就可以感觉到自己能完全掌控局面。

    完美主义绝对不是懒惰或是缺乏动力的个性，而是一份要你献身于此的全职工作。刺猬型的人特点是敌意，乌龟型的人特点是逃避，变色龙型的人特点是操控，而完美主义型的人特点就是过分高的要求和不屈不挠的努力。不管是清理壁橱、参加考试，还是在观点上影响他人，完美主义的人都别无选择。每一次，每件事情，他们都要表现得无懈可击。

    完美主义者也是自命不凡的人——在控制方面自命不凡。对其他人而言，成为第二名，考试考砸都是可以接受的，或者也可以忽略衣服上的污渍，但对完美主义的人来说就不行。没有什么弹性可言——他们必须是第一名，最好的，没有瑕疵的。完美主义者崇拜自己的强迫的生活方式，认为这是崇高的事业。他们都是讨厌平庸的精英。如果你想让完美主义者害怕，你就叫他们“普通人”吧。光是听到这个词就会让他们焦虑和抑郁，接下来他们就会