“什么？”，你可能会问。“‘自我训练’没有办法消除我的过去和我所有的条件反射行为？”是的，不能完全消除，也没有这个必要，因为“自我训练”可以抑制任何条件反射式的行为，可以让这些行为变得无害。尽管敏感事件（条件反射式的反应）让人恼火，但“自我训练”的目标并不是完全清除你的过去，其目标是清除你的焦虑和抑郁。不管你不安全感的习惯有多敏感，只要通过激励的话语，“自我交谈”的方法和每天系统的努力训练，这些因素就算不能消除，也至少可以压制你的不安全感。

    没有必要让自我训练消除你所有的条件反射式的思维，只需要抑制这些想法即可。

《自我训练》 第五部分：生活中的自我训练 向焦虑和抑郁说再见(3)

    习惯就是用来打破的

    病人们经常会想要我知道他们有多紧张，有多“神经质”，或是有多疯狂。我从不接受这样的想法。一开始我就说：“你唯一不对劲的就是你有一个坏习惯，缺乏安全感的坏习惯。”养成了任何习惯，不管是咬指甲，还是抽烟，都是不太容易改变的，但并不是就无法改变。你的条件反射式的思维已经形成了惯势——已经变成了你的尼古丁、烈酒和弱点。

    “自我交谈”就是你消除破坏性的孩子气反应的工具，并代之以能持续一生的能力，让你拥有自然的、本能的机能。不要被自己缺乏安全感的顽固习惯给吓住了，要有与其抗争的心理准备。习惯，从其本质来讲，是讨厌改变的。马克·吐温在谈到自己抽烟的习惯时就说过“戒烟是最容易的事情，因为：我都已经戒了上万次了！”改变坏习惯需要持续的努力。必须挑战你的孩子气反应，不仅今天如此，每天都应该这样，一直到你把自己从焦虑和抑郁中解放出来为止。加油打气的鼓励话语，“自我交谈”的方法和每天系统的努力训练，这些都是帮助你摆脱不安全感习惯的所有必要因素。

    我已经提到过，只有依靠你自己，才能开发出为你所用的积极主张。我通过多年帮助和训练病人摆脱焦虑及抑郁，自己也找到了一个常用的积极宣言（来源于“自我训练”的治疗原则5），我也希望你可以把这个主张添加到你的条目中去。不管什么时候，只要我的病人开始过分夸张自己所受的折磨，我就会肯定地向他指出：“这不过是个习惯罢了！”

    我也希望你经常重复这句话：这不过是个习惯罢了。我还要提醒你，反复地提醒你，你现在所面对的并不是什么超自然的、恶魔式的或者是什么神秘的东西——无他，只不过是个习惯罢了。你可能对你的症状太过重视了。就好像我的病人艾拉曾经告诉我的那样：“你不知道，医生，我说的可是抑郁症！”艾拉对他的抑郁症充满了敬畏。他不明白其实这就是个习惯而已。对艾拉来说，需要做的就是挫败他的抑郁症，真实地看待这个症状，然后，用“自我训练”的方法，打破抑郁和不安全感的习惯。

    也许你有点像艾拉，把自己的问题看成是无法应对的。然而，只要你能感觉到自己的安全并没有受到威胁，那你就应该勇敢地面对自己的痛苦，并且下定决心相信自己的“自我训练”计划（想想我的橄榄球护垫带给我的信心吧）。

    信任就是去相信的意愿。信不信由你，你自己决定吧。回顾本书的内容，问问自己：“这一套训练计划是不是解释了我为什么会痛苦？明白了由于控制欲而引起的条件反射式思维，是不是就解释了我的焦虑和抑郁？”如果你的焦虑和抑郁可以得到解释，如果你真的能够看到自己的孩子气反应所产生的效果，以及为了控制而采取的这么多有害的策略，你难道还不该采取下一步行动，在信心上实现飞跃吗？为什么不承认有方法可以使你解放出来呢？为什么不承认自己的痛苦其实就是一种习惯，一种缺乏安全感的习惯呢？只要你开始这么做，你也会承认另外一个事实：习惯是可以打破的。

    一些事实

    我记得自己参加马拉松比赛的时候是45岁。为了重视这场比赛，我不停地想：“我可能参加这样的活动太老了。”我相信这样的想法侵蚀了我的努力，损害了我的成绩。那天晚上，我坐在家里看当地的马拉松新闻报道，看到了三个接受采访的老年人。这三位老人都已经跑完了马拉松，每个人都超过了90岁。在我接下来的马拉松比赛中，我再也不觉得自己太老了。

《自我训练》 第五部分：生活中的自我训练 向焦虑和抑郁说再见(4)

    那这与你有什么关系呢？其实就是提醒你要当心消极的情绪。你应当意识到，消极的情绪，不管看起来有多么的合理，总是值得质疑的。消极情绪是你孩子气反应的习惯的一部分，让你失去平衡，永远没有安全感。45岁并不算老，还有年龄是我两倍的人在参加比赛。我差点听从了自己的孩子气。现在，又过去了十几年，我还在为跑下一次马拉松比赛做准备。有的时候，真相会随着时间的推移而更明显。

    关于如何击败焦虑和抑郁，我能讲的就这么多了。你需要做的就是对自己的目标和期望多一点耐心和现实的态度。缺乏耐心，就像消极情绪一样，会将你吞噬，两者都是毒药。如果你正在戒烟，想必你一定知道“烟瘾又发了”是多么有破坏性。要说到对付消极情绪、缺乏耐心、懒惰、怀疑或是不信任，就要像你对付烟瘾一样，“这些正是我孩子气的反应在作祟”。

    坚持练习

    你应当长期坚持这个训练计划，以增加自己积极和健康的情绪上的肌肉。你那倔强的孩子气已经使你虚弱不堪了。为了改变现状，你需要通过自己的训练计划，每天锻炼你的控制情绪的能力，没有捷径可走。为了改变过去的习惯，你必须要重塑自己的思维和想法，特别是关于自身的。一旦你锻炼出了自信，接下来就水到渠成了。坚持下面列举出来的7个“自我训练”的治疗原则：

    1.每个人都会有不安全感。

    2.想法先于感觉、焦虑和抑郁。

    3.焦虑和抑郁是被误导的、想要控制生活的尝试。

    4.控制是假象，不是解决问题的办法。

    5.缺乏安全感是一种习惯，任何习惯都可以改变。

    6.健康的思维方式是一种选择。

    7.一个好的教练也是一个好的激励者。

    既然你已经有机会可以消化“自我训练”的能量和精髓，你也就能明白为什么我等到现在才把3个最后的事实告诉你。这10个原则会一起将你生活中的焦虑、抑郁和恐慌都消除：

    8.你必须要挑战“别的人才能拯救我”的荒唐想法。

    9.你必须承担起改变的责任。

    10.你必须深信，自己真的有选择。

《自我训练》 第五部分：生活中的自我训练 向焦虑和抑郁说再见(5)

    “随它去”的重要性

    “自我训练”的计划包含了很多交织在一起的元素，如果一定要让我挑出一个能使你成功的、最重要的变量来，那么我会选择“自我训练”的第3个步骤：随它去，以及它的完成动作，积极地生活。为了强调这最重要的一点，我用我最近和妻子决定去上舞蹈课的经历来加以说明：

    探戈，萨尔萨，还有梅伦格舞，听起来都觉得很有趣，不是吗？但是我很吃惊地发现，学习跳舞的体验不仅不让人觉得享受，还让人灰心丧气，筋疲力尽，并且还令人沮丧无比。不管多努力，我好像就是记不住那些姿势和音乐的变奏。这样的痛苦持续了一段时间，直到某天晚上，令人费解地，事情改变了。让我吃惊的是，我的脚好像知道该往哪儿去了——一点都不费力，也不痛苦。但是最让我惊异的在那一刻，也是第一次，我真的听到了音乐声！我太想、太专注于要跳对舞步了，居然从来没有意识到自己没有好好地去听（或者是享受）背景音乐。我终于达到了这样的程度，可以让我的努力“随它去”，并且随着音乐起舞。

    在你试图用“自我交谈”的头两个步骤来摆脱自己的条件反射式的思维的时候，你可能也会有像我一样沮丧的体验。就像学习跳舞一样，这些步骤也需要类似的关注、留意和练习。要认识到现在自己是在学习一种新的心理上的舞蹈，这一点非常重要，这个舞蹈包含了新的舞步和新的观念。有效的词汇就是耐心，因为不管是跳舞还是进行“自我训练”，目标都不是步调本身，目标都是为了能够达到某个程度，自己可以让烦恼“随它去”，并拥抱这一刻——能够听到音乐。

    掌握“随它去”的最好办法就是活在当下。我最喜欢的一个禅宗的佛教故事是这样的：一个和尚，在山路上行走时遇到了一只老虎。看见自己行走的道路边上就是悬崖，悬崖上长了一棵藤蔓，这个和尚就跳了下去，抓住藤蔓。但藤蔓开始松动了，就在他快要掉下去摔死的刹那，这个和尚注意到藤蔓上长着一颗草莓。在临死前，这个和尚说的最后一句话是：“多棒的草莓啊。我要吃了它。”

    这个故事完全阐明了活在当下的道理。对那个和尚而言，没有过去，没有未来，没有老虎，没有悬崖；有的只是质朴的当下里对那颗很棒的草莓的欣赏。随着你对区分自己的孩子气越来越在行，你就会想得更少，感受得更多。你就会让自己的怀疑、害怕和消极的情绪“随它去”，让那颗美妙的草莓组成你的生活。

    因为你的大多数训练都是在认知上的努力，使得你可以远离孩子气的歪曲反应，所以“随它去”需要练习和耐心。尽管如此，你还是会发现，自己孩子气的影响越来越小，而自己让烦恼“随它去”的能力在逐渐加强。你会变得有信心和自信。一旦你不再活在长期的害怕之中，就能鼓起勇气让自己的痛苦“随它去”，让自己完全沉浸在欣赏落日，听歌剧，与孩子们嬉戏的喜悦和幸福中。

    你怎么才能练就“随它去”的心态呢？只有一个方法。首先，通过“自我训练”的努力，你已经减轻了孩子气反应对你生活的强迫控制。然后，你开始周期性地练习如何活在当下，保持对生活的积极反应。一旦你沉浸在正在从事的活动之中，你就能让自己的想法“随它去”。不管是什么样的活动，是在打扫树叶或是正在进行晚餐，练习活在当下，感受各种感觉、印象、声音、味道和景象，但是什么都不要想，这就是“随它去”的方法。你就会及时地感受到越来越多的头脑之外的生活。你的头脑中将不再有焦虑和抑郁，所以，偶尔放松一下，吃一颗草莓吧。

    准备好了吗，教练？

    这就是我要说的全部了，也是我应该说的全部了。你拥有可以让自己的生活远离焦虑和抑郁的一切。如果我还有什么心愿的话，那就是希望你能够发现这一切真的是非常简单。从来都不复杂，只是让人觉得复杂罢了。只要你做好准备，过自己想过的日子，那么你的痛苦也就没几天了。记住，“自我训练”不单能解决你强烈的痛苦，而且还是一种生活方式。就像我每天起床慢跑一样，你也可以把“自我训练”当成是你一生中用来保持平衡、清晰和自发性的方法。你总是会遇到挑战、焦虑和抑郁，这就是生活。但是，运用“自我训练”的方法，你也总是能够回到自己的中心。

《自我训练》 第五部分：生活中的自我训练 附录：训练日志格式

    设计你自己的训练日志

    建立训练日志没有什么对或者错的方式。完全取决于你，繁复或简单都可以，随你喜欢。我可以向你保证一件事：你的努力不会白费。经验已经证明，你从训练日志中所得到的反馈、感悟和强化，都是任何其他方法无法比拟的。这是持续的、客观的、系统的抗击焦虑和抑郁的最有效的方法。