《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 完美主义型人格的自我训练(7)

    将她过去的软弱和现在的控制怪人的本性联系起来，就可以推动她的改变了。她意识到，要想真正地获得安全感，就要鼓足勇气放手，或者至少应该放松控制。正如克莱尔发现的那样，安全感始于你相信自己的意愿。当然这需要你付出努力，但克莱尔最终欣喜地发现，要不是她做出了努力，情况会是多么的危险。

    相信自己的意愿会有助于治疗和提升安全感。克莱尔努力运用“自我训练”的方法，托尼对此报以极大的热情。家庭生活很快就得到了改善。克莱尔有一段时间进行得并不顺利，但是托尼觉得只要她在努力就够了。克莱尔最后做得很好。

    区别想要和必须要的不同

    如果你怀疑条件反射式的思维使你陷入了完美主义的生活方式，那么是时候进行“自我训练”了。那么你怎么判断，自己想要在唱诗班里唱歌，装饰自己的起居室，或是参加马拉松的赛跑等这样一些愿望，究竟是受到合理的目标所驱动还是神经质的企图心呢？为了能够做出区分，你应当区别出你想要和你必须要的不同。它们之间的基本不同在于：

    ■想要受自我满足的愿望所驱动，并非是任何外在的、控制所驱动的动机。

    ■必须要受不安全感所驱动。是强迫性的、顽固的努力，想要尽一切努力让自己感觉更有控制力。

    如果你想做的是受到合理的、真诚的愿望所驱使，那么就可能是想要。从另外一方面来说，如果涉及条件反射式的思维，感觉更像是强迫性的就是必须要。想要是一种强烈的和充满激情的体验，但并非完美主义的，因为你的动机并不是为了控制。这和必须要是相反的。你应当自己判断：“我是感觉想要呢，还是感觉必须要？”

    不要惊讶，在最初的时候，想要和必须要看起来是一样的。比如，你可能会听到自己这样说：“我想要我的房子一尘不染。”但是，仔细审视，你会发现，自己的孩子气反应在告诉自己，要是房子不是一尘不染的话，你就没法在屋子里放松和享受——更有甚者，你就会看起来不完美了。在这样的情形下，真相就是，你为了能感觉到有控制力而觉得自己必须要保持房子的一尘不染。要有耐心，运用你所有的“自我训练”的工具来帮助自己区分到底是你想要还是你必须要做某件事情。

    检验完美主义的方法：如果你所做的能够使你恢复健康和活力，那么就是有益的。如果你所做的让你筋疲力尽，倍感压力，或者是让你焦虑或抑郁，那么这就是不健康的。

    拉里与自己宝马车的爱恨交加的关系

    我的朋友拉里正处在理解必须要和想要的两难境地之中。他也知道自己是个爱车的狂热分子。每天为自己的宝马车清洗打蜡是再普通不过的了。他还有专门的骆驼毛刷子来清洁空调孔，每次要用车的时候他都会很沮丧，因为才用吸尘器清洁过的地垫又要弄脏了。他知道自己对车子太狂热了，但是他很热爱自己所做的这一切。这到底是必须要呢，还是想要？

    对拉里来说，二者兼而有之。

    拉里的确喜欢汽车，一直都是。他非常喜欢详细叙述自己车子的每一个细节。这显然是想要——没有外界的动机而感觉到自我满足。当控制欲开始出现，并达到一定的程度时，拉里的想要就变成了必须要。保持车的完美状态，不让车子被弄脏，不让他人踩塌地垫，这些不仅过度而且刻板（也就是，完美主义）。当车被弄脏，他对车的爱就变成了恨（非此即彼的思维模式），就再也谈不上享受了。他这样的情况就是强迫性的、极端的控制欲。

    拉里肯定会告诉你，如果碰到下雨天，他漂亮的黑色车身上沾上了水印的话，他不仅会感觉到压力，而且也觉得不能享受坐在车里的感觉了，他没法觉得坐在车里是享受，除非他再次把车洗干净并重新打蜡。

    拉里是完美主义的一个完美（在这里有双关的含义）例子，完美主义通常都会产生一个副作用：压力。压力是所有完美主义者抱怨得最多的：“我压力太大了，我需要休假”或是“我以前从来没有觉得这么大的压力。我的生活到底怎么了？”你是不是也经常感觉到压力呢？

    你是不是还在为错误的目标而努力？你的想要是不是变成了必须要呢？你的生活已经变成了一个无期徒刑吗？你还在等什么？

    在以下的图表中左边一栏“完美主义者的行为”一项下列举出任何明星型的人、狂热型的人或是控制型的怪人的行为。在右边的刻度表上圈出近3个月以来，你注意到的任何相应的行为的强度。

    如果你列举出了任何完美主义者的行为，把这些行为和对它们的自我评估写入自己的训练日志中，然后每个月重做一次这个自我测验，以此来评估自己在自我训练中取得的进展。只需要把你圈出来的分数相加即可。在训练中，你的分数肯定会逐渐下降。

    完美主义者的行为强烈程度例子:弱中等强1．我知道我对自己外貌的关注太狂热了。可我没法不在意。123451弱中等强123452弱中等强123453弱中等强12345

《自我训练》 第五部分：生活中的自我训练 向焦虑和抑郁说再见(1)

    在引言部分，我提到过我曾经参加高中的橄榄球队。我下定决心去参加球队并不是一件容易的事。我当时只有102磅，而且怕得要死。如果你还能记得，你一定知道我当时参加球队的唯一原因就是希望给别人留下强壮的印象。虽然，我对踢球非常害怕，但还是发生了一些不同寻常的事情。这个“不同寻常”对你的理解来说是非常重要的，它与橄榄球没有关系，但是和自我释放密切相关。

    第一天练习的时候，我就拿到了踢球的装备：肩胸垫、腰胯垫、腿垫、护膝，头盔、护齿。我以前从来没有见过这样的装备。在我住的附近，老式的棒球运动的典型装备都是缠着黑胶带，所以我一看到这样的装备，就觉得这东西真是太让人印象深刻了！我坐在衣帽间里，完全被迷住了。当我开始把这一堆由塑料、橡胶和泡沫做成的盔甲，调整好穿上的时候，我突然有一种奇怪的感觉，是以前从来都没有过的。我只是觉得全身心的平静和安定。衣帽间里到处都是嬉笑打闹的孩子和一片混乱的状态，我却有这样的心情还真是奇怪。

    穿戴完毕，我站在了衣帽间的镜子前。我看到的不是一个瘦弱的孩子，而是一个完全变了样的我。我看起来就像是个巨人。不仅仅肩膀宽得像一座房子，腿由于泡沫护垫而显得格外粗壮，而且我还增高了足足有3.8厘米，完全是因为我穿的钉鞋的缘故——这真是太好了。走上场的时候，我觉得自己完全受到了保护，什么都伤害不了我。我的瘦弱的身体不再脆弱。我被一层外骨骼包围着，觉得自信而安全。然而，最让我感觉到震惊的就是，我居然第一次没有感觉到怀疑和害怕！一点都没有！这真是令人称奇的觉悟。没有人伤害得了我。我真心相信这一点，这让我感觉到了放松。我平生第一次将自己从不安全感中解放了出来。

    我开始爱上了橄榄球，在4年里，我不计后果地狂热地踢球。我从来没有想过自己会受伤（虽然我有队友受伤）。这就是我想说的要点：并不是护垫让我刀枪不入，我愿意相信，这些精心设计的盔甲可以让我不必害怕。简单点说，就是我信任这些护垫。

    在你去寻找能保护你的护垫之前，请记住，如果你能够学会信任自己和你的世界，你就能抛开那些不安全感、焦虑和抑郁了。“自我训练”可以让你平生第一次重拾信心。一旦你信任了自己，相信自己天生的才智可以应对而不需要控制生活的时候，你自然也会体验到近乎超体验的宁静的感觉，就像我多年前在衣帽间里第一次体会到的那样。

    引起条件反射的敏感事件

    既然已明白，条件反射式的思维在很多方面扭曲了你的观点、想法和情感，那么就不要再在无意中被不安全感破坏了自身的平衡。不管是“9·11”恐慌，还是对厄运的直觉，不论挑战你的力量有多么强大，你都要一样保持“自我训练”的反应：建立自信（使用“自我交谈”的每一个步骤），消灭不安全感，而不是助长它。

    有的时候，特别是当你面对特别强烈的条件反射式的反应时——也就是我所说的面对引起条件反射的敏感事件时，你要推开、摆脱这些破坏性的反应，所需要的努力是巨大的。不管挑战有多么艰难，你都应当知道，现在你有武器可以应付它了。我给你讲一件我遇到的引起条件反射的敏感事件。

《自我训练》 第五部分：生活中的自我训练 向焦虑和抑郁说再见(2)

    当我还是个大约五六岁的孩子时，在一个杂货店的水沟前看到半个次品货。我把这个宝贝从水沟里拣出来，一路跑了好几个街区，然后把这个宝贝送给我的妈妈。我把礼物一递给她，立刻就感觉到她好像误解我了。她看着那个次品，觉得我一定是偷来的，于是打算好好地教训我一顿。不顾我激烈的抗议，她把我拖到杂货店老板的面前，让我道歉。我被完全打败了！本来只是一个表达爱的礼物，结果却变成了一个给人留下创伤的事件，以后只要察觉到任何不公平的现象，我都会因为这些敏感的事件而做出条件反射式的反应。

    时间过去了50多年，几周前，我正倒车准备停进一个车位，没有注意到我准备停的车位右边有一辆车正准备倒车出来，车主显然没有看见我。我按了按喇叭（真的，我当时只是为了提出警告），并且继续往车位里倒车。那位车主是一位上了年纪的先生，从车上跳下来，对我大喊大叫：“你这个畜生，你这个畜生！……你就像这里的其他畜生一样。你就是个畜生！”这个人的叫骂声非常激烈，吸引了一小群好奇的人。我试图让他平静下来，向他解释，我不过就是想把车停进那个空位而已。我本来是想用冷静、理智的劝告来平息现场的紧张的，可是反而让情形恶化了。我担心这个人最后要气出心脏病来，没得选择，我只好离开了。

    这又是一个引发条件反射式的反应的敏感事件——没有做错什么，却被别人咆哮，还被指责做错了事情。要是在过去遇到这样的情形，我长期养成的习惯，我的条件反射，就会跳起来，摆出防卫的姿态：“这个傻瓜怎么敢对我这样大吼大叫！我绝不能容忍。”当然，我承认当时也觉得情绪激动，差点就做出了进攻的报复。在这样的野蛮攻击下，谁能忍受得了呢？我的孩子气反应真的是非常想要控制住当时的状况。幸运的是，我的“自我训练”课程学习得很好，虽然那天我的感觉非常强烈，我还是意识到，条件反射式的反应和条件反射式的思维模式总是会让人灾难性地急剧下滑，我不能就这么滑下去。

    不管什么时候，孩子气的反应，特别是引起强烈反应的事件，让你与他人发生冲突，你都是要付出代价的。我没有屈服于自己的条件反射式的反应，我将自己拖出（更像是拽出）要和这家伙打一架的强烈愿望。几年前，如果我遇到类似的情形，我条件反射式地就会想要掌控局面，肯定就会造成某种情绪上的崩溃，接着就会不可避免地出现挥之不去的焦虑、沮丧、自我怨恨的想法：“我太尴尬了。为什么我要把自己贬低得和那个家伙一样？我的举动就像个疯子。”幸运的是，我不再是自己不安全感的受害者了，我的孩子气反应再也不能颠覆我的世界了。

    我在停车场的经历也证实了另外一个重要的观点。有一些引起条件反射式的敏感事件，因其创伤的影响和早期留下的烙印，也许是不可能完全消失的。有时，在某个会引起共振的情形下（与以前的创伤酷似），引起条件反射的敏感事件就会伸出他丑陋的头来挑战你。不管它怎么挑战你，只要你能够在自己的生活中明白并使用“自我训练”的方法，你就会知道所有条件反射反应——甚至是由于敏感事件引发的条件反射——都不能伤害你，只要你明