[专家分析]

    消耗体力是人类最自然的发泄渠道，人在运动之后，身体可以恢复到正常的平衡状态，郁闷的情绪能得到宣泄，精神也得到了放松。小王心里积聚了巨大的痛苦：家庭的离异、父亲的病情，可以说他的生活在一瞬间发生了难以想象的变化，从天堂跌入了地狱，这种难以承受的痛苦通过运动这种简单却非常有效的方式宣泄了出来。当我们心情不好时，不妨像小王一样去做做运动。

    [典型案例]

    运动，让工作效率成倍提高

    小明是典型的白领丽人，她在公司里有不错的职位，年纪轻轻就做了经理，收入也非常令人羡慕，在别人眼里，她一切都美满如意。可是，别人看到的其实都是外表，小明心里也很苦恼。她说：“在其他人的眼里，我的收入很高、工作也很轻松，可是我觉得自己很累，我根本就是强迫自己工作的，我常常感到体力不支。”

    公司里的许多人和小明都有同样的感觉，大家常常在一起相互抱怨，也许是大家的抱怨传到了领导那里，总之，公司决定给员工安排充分的运动时间。公司组建了篮球队，并且在公司附近的健身房为每位员工办了一张优惠卡，让他们去健身。

《专家给上班族的心理呵护书》 第一部分 轻松运动，让压力烟消云散(2)

    小明的公司在这方面做得非常好，很有人情味。通过运动，员工工作的疲劳和压抑都得到了缓解，从那以后，再也没人听到小明或公司的其他人抱怨工作劳累了，而且小明和其他同事的工作效率也大大提高了。

    [专家分析]

    在减轻压力的各种方法中，人们普遍认为运动是最为有效的方法之一，这是大家能亲自感受到的。小明很幸运，她的公司能够真正为员工着想、为员工解忧排困，使大家能在工作之余尽情享受到运动带来的无比快乐，大家也不辜负公司的关心，提高了工作效率，为公司作出了更大的贡献，所谓“一举两得”，双方皆大欢喜。

    二、减压运动在身边

    我们不需要非得花钱到健身房去运动，我们也不需要非得买什么昂贵的运动器械，只要你想运动，就有不花一分钱并且马上就可以实现的运动方式，你知道这些运动吗？

    1．散步

    忙碌了一天，吃过晚饭后，或自己，或与家人一起出去散散步，这样可以消除白天工作的疲劳，让身体得到放松。

    好处：散步帮助放松精神，缓解忧郁和压抑的情绪，而且有助于增强人体的免疫力。

    散步不仅可以使头脑清醒，而且可以使人充满活力。

    散步可以促使血管的弹性增加，特别是腿的不断运动，能够使更多的血液流回心脏，能够帮助改善血液循环，提高心脏工作效率。

    方式：散步时要挺胸抬头，眼睛平视前方，腹部向内微收，臀部肌稍微维持紧张，两腿自然放松交替前进，双臂随之摆动，并且配合有节奏的呼吸。

    注意事项：散步时的节奏与呼吸的节奏有一定的关系。呼吸方式有胸式呼吸法与腹式呼吸法。一般情况下，我们大多采用胸式呼吸，即使要采用腹式呼吸，也必须先由胸式呼吸开始然后再慢慢过渡，一定不能操之过急。呼吸时不要过慢，不要屏息憋气，也不要吸气过度。最重要的是，散步的时候心情要放松，衣着要宽松，鞋子要合适，并且要注意安全。

    2．慢跑

    对上班族而言，慢跑是一种非常好的运动项目。它可以在任何时间、任何地方进行，而且不要求什么特殊的技巧。

    好处：慢跑可以加强呼吸系统的功能，增大肺活量。

    慢跑可以促进人体的新陈代谢，改善脂类代谢，改善脂类代谢，预防血液中脂质太高。

    慢跑能使血流加快、血管的弹性加强，有活血祛淤、改善血液循环的功能。

    慢跑能够控制体重，防止动脉硬化，调节大脑皮质的兴奋与抑制过程，缓解大脑疲劳。

    慢跑方式：慢跑运动有自由跑、原地跑、定量跑等。自由跑是依据自己的实际情况调整慢跑的速度，没有时间和距离的限制。原地跑就是原地不动地慢跑，开始，一次可以跑50～100步，随后慢慢增加。定量跑有一定的距离和时间限制，就是需要在规定的时间里跑完一定的距离。

    慢跑的时候身体的肌肉要放松，呼吸要缓慢而深长，最好使用腹部深呼吸，吸气的时候收腹，呼气的时候鼓腹。慢跑的时候脚步要轻快，两臂要自然摆动。慢跑的运动量以每次20～30分钟为佳。

    注意事项：慢跑的速度要根据自己的实际体力而定，不要过于逞强，速度易慢而不宜快，以自然的步伐轻松前进。最重要的是要循序渐进、坚持不懈。慢跑后应感觉轻松舒服，没有腰酸腿疼和呼吸急促的现象，否则应调整运动量。

    3．游泳

    假如在烈日炎炎的夏日到清凉的游泳池里游上半天，毫无疑问，那会是不错的享受，相信你全身的疲劳和心里的压力都会被清凉洗掉。

《专家给上班族的心理呵护书》 第一部分 轻松运动，让压力烟消云散(3)

    好处：游泳能够加强神经系统控制皮肤血管的收缩和舒张的灵活性，同时能够增强身体适应温度变化与抵抗寒冷的能力。

    游泳可以增强对心脑的输血量，这有助于心血管疾病的预防与治疗。此外，游泳能增加人体的肺活量。

    游泳可以消耗身体里多余的脂肪，并且可以使身体的胸背与四肢的肌肉得到很好的锻炼。

    方式：游泳可以分为蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳。蛙泳：手臂和肩部的肌肉要充分伸展，在抬头吸气的时候，颈部肌肉和背部肌肉要有一定的紧张度。自由泳：对速度起着关键性作用的两臂划水，主要依靠胸大肌进行发力，有助于胸大肌的增大。仰泳：它和自由泳的姿势相似，不同的是仰泳可以使背部的肌肉得到锻炼。蝶泳：它对身体素质的要求非常高，由于身体要做波浪形的运动，所以它需要背部和腹部的肌肉协调用力。

    注意事项：身体不适或者患有感冒、皮肤癣等疾病的人最好不要游泳。因为游泳不但可以使自己的病情加剧，而且还可能变成传染源，通过各种渠道把疾病传给身体健康的人。此外，心脏不好的人或者喝酒过后都不适合游泳。

    三、在运动中享受

    作为上班族，你是否每天都生活在工作的压力之中呢？要知道，命运就掌握在我们自己手里，选择什么样的生活态度是由你自己决定的，你并不仅仅是为了工作而活着，你有权利让自己享受生活、享受运动，让自己生活得快乐一点。

    瑜伽减压

    瑜伽有源远流长的历史，它是一种精神和肉体合二为一的健身术。现在瑜伽健身已经成为一种风靡世界的运动，它不但可以帮你塑造完美的体形，更重要的是它可以舒缓压力、放松身体、安神静心。

    建议:

    1．练习瑜伽的时候要找一个安静并且空气流通好的地方。最好用蜡烛、香薰精油和柔和的灯光营造一个让自己觉得非常舒服的环境。

    2．因为瑜伽的动作需要许多扭曲和伸展四肢、躯干的姿势，所以最好是穿贴身、弹性好或者是宽松的衣服。

    3．练习瑜伽的时候，可以放一些让自己感觉轻松的音乐，比如《高山流水》、《春江花月夜》等。

    瑜伽练习：

    1．减压效果

    它可以使人去除杂念，注意力高度集中，让人心情平静，能够充分挖掘人的潜力。此外，它还可以增强和伸展腿部的肌肉，并且提高人的平衡力。

    2．练习方法

    直立挺身，两腿靠拢，两手自然下垂，重心移至左脚，右膝盖弯曲，使小腿尽量和大腿贴紧，脚掌朝上，两手抓住右脚把它放在左大腿的根部，两手松开，举到胸前，两掌合十，自然呼吸，身体保持平衡，尽量坚持持久一点，然后换到另一条腿重复这个过程。

    爱心忠告：

    1．在练习瑜伽前一个小时和练习后半个小时内不要进食。

    2．手术半年之内和女性经期内不要练习高难度的瑜伽动作。

    3．哮喘、高血压病患者和孕妇只能做比较简单的瑜伽动作。

    4．假如在练习瑜伽的某一姿势时，觉得体力不支或者出现痉挛，要立即停止练习，并加以按摩。

    5．不要逞强，应量力而行，练习时动作要舒缓，不要太快或太用力，不要追求难度，只要你伸展到自己可以承受的最大限度，那就是最有效的。

    休闲减压

《专家给上班族的心理呵护书》 第一部分 轻松运动，让压力烟消云散(4)

    人们常常把工作看成人生的中心，认为工作就是一切，相对地却忽略了自己的私人生活，他们的生活中几乎没有任何娱乐休闲活动，他们的生活单调枯燥，久而久之，他们对工作也失去了热情，他们感到生活无聊、枯燥，怎样才能解决他们的问题呢？关键的一点是要合理调配工作和娱乐的关系。对上班族来说，保持身心的健康，适当的娱乐是不可缺少的。有这样一个公式5+2>7，它的意思是说5天的工作加上2天的休息，它的效果比7天工作的效果还要好。

    休闲建议：

    1．选择自己喜欢的活动。一个积极的业余爱好能够帮你减轻压力，它是缓解压力过大的最好办法。不管是唱歌还是跳舞等其他活动，只要你喜欢并且能做到的，都可以成为你生活的调味剂，给你的生活带来快乐。

    2．合理安排工作和生活的时间。在工作之余要抽出时间进行娱乐休闲活动，特别是那些与你的工作联系不大的活动。

    3．给自己放假。当你感到工作太累或是压力太大时，就走出去，远离城市的喧嚣与躁动，走进大自然的怀抱，呼吸新鲜的空气，或散步、或爬山，让自己得到彻底的放松，这也是缓解压力的好方法。

    休闲活动：

    1．唱卡拉OK

    唱卡拉OK可以帮助我们宣泄郁闷的情绪，即使你五音不全，你也可以尽情地唱，痛快地唱过之后，你会感到自己的整个身心都特别轻松。

    2．疯狂地跳一次舞

    跳舞是充满快乐的，它给我们的乐趣不是其他休闲活动所能相比的，那是一种从心底溢出来的快乐。你可以选一个你自己感兴趣的舞蹈，然后上相应的舞蹈课。在动人的旋律中，你自然而然地就会翩翩起舞。

    3．看一场喜剧电影

    去看一场喜剧电影，看到有趣的情节你就大声地笑出来，不要吝啬自己的笑声，在笑声中，你的压力会消失得无影无踪。

    4．打高尔夫球

    优美的运动环境，恰到好处的运动量，高尔夫球可使你的整个身心得到一次充分的锻炼和放松。找一个休息日，穿上舒适的运动装，戴上一副手套，拿一根球棒，潇潇洒洒地去打一次高尔夫球。高尔夫球是和散步联系在一起的，所以你做的是双项运动。另外，漂亮的高尔夫球场会让你心旷神怡。

    5．钓鱼

    钓鱼场的优美环境会让你感到自己投入了大自然的怀抱。河岸上的树木郁郁葱葱，不知名的野花争奇斗艳地开着，鱼儿在水里游来游去，水面上泛起阵阵涟漪……这一切还不能令你心头的压力释放吗？假如你能钓到一条鱼，那种兴奋是难以用言语来形容的。

    爱心忠告：

    我们常常说“玩物丧志”，其实，只要我们能够学会控制自己，不要过度地沉迷在玩乐之中，适当地娱乐一下不但