一个好的教练就是一个好的激励者。

    开始行动：从超级马里奥那里学到的技巧

    几年以前，我的孩子们曾邀请我和他们一起玩一种电脑游戏。我之前见他们玩过，是让游戏中的主角小马里奥在屏幕上做出诸如跨越、跳跃、躲避和快跑的动作。看起来挺简单的，但当我手拿控制器时，我才发现没那么容易。不要忘了，现在的孩子可都是伴随着电脑游戏长大的。而我小时侯，唯一能动的玩具就是那些上发条的玩具。所以我玩游戏时真是笨到家了。

    孩子们并无恶意的责备反而刺激了我下定决心要掌握这没什么用处的技巧。所以下班后，我有时会溜到地下室里去玩上几分钟的游戏机。最开始，我觉得挺沮丧。就好像是用不熟悉的另一只手写字一样，我没法让马里奥做出我想让他做的动作。不管我多么努力地尝试都不行（这样做有时反而会适得其反）。过了大概一个月，我终于可以让马里奥准确地做出我想让他做的动作了！不知道怎么的，我的大脑、手、眼都可以很好配合了，马里奥变成了我意志的延伸。

    你在最初尝试“自我训练”的方法时，可能也会觉得自己“笨手笨脚”。就和我玩游戏机的经历一样，你得试着去反复做那些自己开始觉得不自然的事情。要随时提醒自己，沮丧只是暂时的。从最初就要接受这样的事实：“自我训练”的方法需要反复练习——练习得越多就越好，越早开始练习也就越好。从自己的努力中汲取经验。你绝对不会有任何损失，反而会有很大收获。

    只要有机会，就要练习如何区分这三者的不同：有控制的“自我交谈”，受到不安全感驱使的无目标的条件反射式的想法和中性的、无目标的想法。下表可以作为例子来参考如何记录下这些经历。看看自己每天是否可以就每一类都能想出几个例子来。

    无目标、中性的想法无目标的（条件反射式的）

    缺乏安全感的想法有控制的自我交谈1.一天应该结束了，我很疲倦

    2.多漂亮的落日啊！

    3.我吃东西的时候感觉如何？好像不太饿

    1.太难了。我做不了

    2.为什么他想见我？我做了什么？天哪!

    3.我的发型看起来太糟糕了，我不能去跳舞。我好想去死1.不，我不能放弃。我已经努力了很长时间了

    2.没什么好担心的，只是咳嗽而已

    3.到此为止了，我该去工作了

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(1)

    字典上将缺乏安全感简单地解释为缺乏信心或是把握。而大多数人会说，这是一种压力，经常会让人觉得不安全和可疑。你会怎么描述不安全感呢？我觉得这是对未来的危险、攻击或是无助的一种预期，还伴随着不自信。不安全感有自己的声音（幸运的是，只有3种情况：怀疑、恐惧和消极），是通过我们所说的条件反射式的思维方式表达出来的。在引起焦虑和抑郁的条件反射式的思维中，孩子气的反应是其中的一种具体表现形式，关于这点我们已经在第8章讨论过。正是孩子气的反应让你的头脑中充满了怀疑和恐惧，使你不相信自己可以应对生活。孩子气的反应习惯固然有一定的强度，但相信我，没有你想象的那么强烈。而你长期受到这样的折磨，究其原因也只有一个：到目前为止，这样的本能都没有受到足够的挑战。采取以下3个步骤，你就可以终止那些剥夺你的自信和个人安全的腐蚀性的思维方式了。

    自我交谈步骤1：将事实与想象分开，学会倾听

    步骤1并不复杂，需要的也只是练习。你需要做的就是先问自己这样一个简单问题：我是在对事实还是在对想象做出反应？如果你同大多数人一样，缺乏安全感的习惯污染了你的生活，那么你有可能在无意识的情况下并不会注意到这样的习惯。又由于大多数的习惯在经过一段时间以后，都会让人觉得很自然，并不会意识到这些习惯会对生活有所影响。比如，你正坐在去上班的公交车上，看了一下表，意识到自己可能会迟到几分钟。你就会想：“我的老板会怎么说？她一定会觉得我不在乎。要是她觉得我以为她好欺负怎么办？要是……？”要是这些点滴的怀疑、担心和消极的情绪都汇集成了一连串的焦虑，你可能会感觉到轻微的头晕和紧张。“这样的感觉是心悸吗？”

    当晚你又坐公交车回家，不过心情是开朗的。因为今天老板比你晚到1个小时，你又签了一个大单，还得知自己可能是升职的候选人之一。你打电话给最喜爱的餐馆预订了晚餐，现在想着自己要喝的那杯庆祝的酒。

    一个星期以后，你又再次上班迟到了。这个时候你是否会回忆一下过去并提醒自己：“我上个星期都过得好好的，现在可不要让自己又陷入到折磨中去”。不，你不会的！因为有缺乏安全感的习惯，你从过去的成功中学习不到什么经验。“是的，上周什么都没发生，可今天不一样啊！我知道我肯定会有麻烦！”

    那么，如果不安全感将我们挟持的时候，我们又该怎么办呢？为了避免成为由不安全感所引起的怀疑、恐惧和消极情绪的受害者，你需要将事实与想象区分开来。事实是可以证实的，是客观的；而想象则不然。而且前面也提到，感觉并不是事实。如果你的老板告诉你，他对你交上去的备忘录不满意的时候，这就是事实，那么当然是需要关注的。而如果自己对自己说“我觉得老板不喜欢我”，就是想象（我们把这叫做“读心术”，就算是真的，在未经证实之前，这也只是想象）。如果总是把想象当成现实，那你就有受不完的折磨了。就像那个上班迟到的例子一样，有多少次，你所担心的、焦虑的或是预感要发生的悲惨劫数真的变成了事实吗？实际上，它们很少会和由不安全感引发的想象一致。

    只需要简单地审视一下自己“我所想的是事实还是想象”，就会提醒你意识到自己是可以选择的。如果你一直都处在沮丧和不幸中，只可能有一个原因，那就是你过着毫无选择、条件反射式的生活。一旦你不把想象当成现实，并且意识到自己可以选择不焦虑、不害怕、不怀疑和不消极，你就可以改变整个人生态度了。

    还有一个办法可以保证让你把事实和想象区分开来，你可以多问自己这样一个问题：“我所听到的这个声音是成熟的、理智的或是通情达理的吗？或者是悲观的、过分情绪化的、孩子气的和缺乏安全感的？究竟是我，还是我孩子气的反应在控制着我的想法？”

    所有孩子气的想法都是想象。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(2)

    我们来看看劳拉的例子，她是一位25岁的学校老师，孩子气的反应让她自己吃了苦头。上周我正在看电视，我的室友走过来将一张纸条扔在我的膝盖上，然后转身回房，还重重地关上了房门。纸条上写着她忍受不了我的邋遢。

    我就坐在那儿，心里觉得一阵愤怒。我的第一个反应就是冲进她屋里给她说说自己的看法。好吧，我承认她说的是事实。我是很邋遢，但我从来不认为这与她有什么关系。她觉得自己挺完美。好吧，看来我们是得处理一下这个问题了。在我看来，她应该换个新室友！从现在开始，她得自己坐公交车上班了，因为我再也不会为她提供出租车服务了。你相信吗？她竟然会给我纸条！她竟然都不愿意面对面地和我交谈！现在，我们不讲话了。每次她走进房间的时候，我就走开。我不想表现得有礼貌。凭什么要我这样做？我要向她证明，她会为自己的行为付出代价的。我不在乎这样有多不舒服。如果她不喜欢，尽管离开。你可能会觉得她是个完美小姐。神经！你猜怎么着？从星期天以来，我就一个碗都没洗过，衣服扔得公寓里到处都是，浴室也一团糟——我也不打算改变现状！劳拉看起来够成熟、理智或是通情达理吗？答案显然是否定的。劳拉的想法非常情绪化、孩子气，并且怀有恶意。这是典型的孩子气的反应，而她则听从了这样的反应。步骤1就要求她把想象与现实区分开，对自己的想法和反应做出评价。当劳拉第一次用步骤1挑战自己的时候，她发现自己在全力捍卫自己的孩子气立场，好像自己说的都是事实一样，她想起了不少室友在过去所做过的糟糕的事情。但是，因为劳拉感觉非常焦虑，她立刻就怀疑是自己孩子气的反应引起了现在的激烈想法。她最后也承认：“是的，我的举动太孩子气了。如果我表现得成熟一些，我应该告诉她这样做有多伤害我的感情。或许我们还可以订个合约什么的。”

    任何时候，只要感觉到自己焦虑和抑郁的症状加重，就要猜想一下，可能痛苦的背后正是这孩子气的反应。

    我总是不断地碰到像劳拉这样的典型例子。在受到敦促的情况下，大多数人都能够分辨成熟和可笑的不同之处。相信我，就算不是别的，孩子气的反应也可能会很可笑。

    如果你像劳拉一样困惑，那么退回到事情发生的时候，让时间来决定任何由于情绪控制而发生的事件，然后你再回头做出自己的评价。如果有必要，还可以重复这样的过程。孩子气的反应可能会掩盖事实的真相，不要被此愚弄了。事实上，你也能想到会有这样的情况发生的。一旦找到了窍门，你就会发现看清孩子气对自己的影响其实也不困难。只要盯着这个条件反射式的模糊屏幕看上几分钟，你就会很清楚了。事实上，你会变得长于此道，可以在自己思考的同时评估自己思考的特性。原则就是：如果这是孩子气的反应，那么就只是想象而已。

    我们来看看下面的例子，看看你可以多擅长发现自己孩子气的反应。读一读每句话。如果你觉得是孩子气的思维模式（想象），就选择“是”。如果这句话听起来比较成熟，是理智的思考（事实），就选择“否”。答案在测试题后。

    1．“好吧，他不想听取我的意见，那么我就保持沉默，看他觉得怎样。”是

    否

    2．“我永远都无法取得进步，我真是个失败者。”是否3．“什么事情都不对劲，人人都在针对我。为什么偏偏是我？”是否4．“她好几周都没来了，这可不像她。我在想是否有什么不对劲。也许我该打个电话去问问。”是

    否

    5．“他还没有打电话来。一定出什么事情了，也许他出车祸了。也许他现在正躺在路边的沟里呢。”是

    否

    答案：除了第4句话以外，其他的都是典型的孩子气的反应（缺乏安全感、夸张、歇斯底里和诸如此类）。如果对第4句你还不太确定的话，和第5句对比一下。第4句是一句理智的句子，而第5句的开头并非一个客观的问句，而是非常消极的评价：“一定出什么事情了。”紧接着这样消极的评价之后会是更多的歇斯底里的推测。

    尝试发现自己孩子气反应的个性是非常有用的。就好像是在生活中，你能从他人的言谈举止里很容易地认出某个人一样，一旦你意识到自己有这样的个性特征，也就会很容易地预见到自己的孩子气反应。以下列出的内容可以帮助你来鉴别：

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(3)

    ■你曾经遇到过哪种表现形式的孩子气反应？问问你自己，你心里的那个“孩子”听起来是否有这样的特征：缺乏安全感、抑郁、被宠坏了、恐慌、害怕、闷闷不乐或是目中无人？

    ■典型的环境会造成孩子气的反应，了解这一点会很有用。比如，压力、对抗、并无外界冲突的漫无目的的焦虑和抑郁、对冲突和对抗的预见、害怕失去控制、难以保持控制状态，等等。

    ■特别是要找出自己孩子气的反应