■在孩子气反应的个性基础之上，看看是否可以用一些简单的描述，或是用命名的方式来说明自己孩子气反应的实质（比如，胆小的玛丽、充满敌意的哈里、杞人忧天的丹、满腹牢骚的旺达、孤单的露易丝，等等）。

    很久以前，我就发现，在与自己的不安全感相处的过程中，用“不安全的声音”和“歪曲的思维”这样的描述都还不够有效。你越能够栩栩如生地描述出自己孩子气反应的特征，越和这些特征亲近，你也就越能快速地辨别出孩子气对思维起到的坏作用。

    记住，孩子气的个性和你的外在个性一样，都有许多种表现形式。比如，你的孩子气可能一会表现为惊慌失措，一会又表现得鲁莽冲动，而再下一分钟又表现得无助和绝望。正如任何个性都具有许多特质一样，孩子气个性也是一幅许多不同表现形式所组成的拼贴画。看看以下列出的表现形式，有没有自己觉得很熟悉的（注意：楷体字所描述的特征会在后面的章节中讨论）。

    惊慌失措的孩子：坚定的悲观者相信天总会塌下来；焦虑，经常伴有潜在的抑郁症（自寻烦恼的人、缩头乌龟型的人）。

    害怕的孩子：害怕，总是很担心；总是想“要是……怎样”的人；经常焦虑，离抑郁症也不远了（自寻烦恼的人、缩头乌龟型的人）。

    喜欢操控的孩子：控制和喜欢操控（受难者和变色龙、政治家和外交官）。

    喜欢欺负他人的孩子：通过挑衅和胁迫来达到控制；非黑即白，先入为主的思维方式；麻木不仁（刺猬型）。

    歇斯底里的孩子：崩溃，等待他人援助；过分情绪化；焦虑和抑郁（自寻烦恼的人、控制型的人）。

    完全被生活击倒的孩子：觉得活够了；没法再活下去的态度；通常很抑郁和焦虑（自寻烦恼的人、缩头乌龟型的人）。

    闷闷不乐的孩子：我就是不幸；“看看我是个多么可怜可悲的人”；抑郁（受难者、缩头乌龟型的人、自寻烦恼的人）。

    冲动的孩子：非黑即白的思维模式；缺乏耐心；随时需要控制——现在就要；焦虑和抑郁（自寻烦恼的人、缩头乌龟型的人）。

    顽固的孩子：“要么照我说的做，要么不做”的态度；容易发脾气（政治家、刺猬型、完美主义者——明星型、控制型的人和极端狂热分子）。

    无助的孩子：过度依赖；黏人；希望他人援助；焦虑和抑郁（自寻烦恼的人、缩头乌龟型的人）。

    无望的孩子：害怕麻烦，什么对我都没作用的态度；悲观；焦虑（受难者、缩头乌龟型的人）。

    摆脱生活中的焦虑和抑郁的最关键的一步就是要学会将事实与想象区分开来。那么，一旦发现是想象，该怎么办呢？很简单：不要听从自己的想象！这就是我们第2步要做的事了。

    自我交谈第2步：摆脱条件反射式的思维模式

    “自我交谈”的方法不仅仅可以使你通过“交谈”摆脱焦虑和抑郁，还特别能使你学会如何与自己交谈。比如，这样一个念头跳入到你的脑海中：我想吃一份冰淇淋，但我又知道自己正在担心体重。所以这时候你也没什么太多的选择，其中一个选择就是听从自己的想法，去吃冰淇淋，在这样的情形下，你就放弃了自己要减肥的决心，而是让自己听从冲动的驱使去吃了这份冰淇淋。因此，你就让自己的想法破坏了想要减肥的健康的愿望。另外一个选择就是对自己说：“我的确很想吃那份冰淇淋，但是我知道自己正打算减肥。不，我一口都不能吃。”在这样的情形下，你拒绝了自己的想法。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(4)

    拒绝自己某个特定的想法，诸如“不，我不能看电视，我现在得先把这些清单处理好”或者是“不，我不能再喝了，我得开车”等话语都是我们非常熟悉的。我们经常都在说“不”。然而当我们要应对像担心、反思、负罪感或是焦虑等抽象的折磨时，为何我们会对说“不”那么诧异呢？主要原因是由于缺乏安全感，使你条件反射式的、习惯成自然的把自己看成是被动的受害者，就默认自己无力去做任何事情来摆脱这一阵阵的怀疑、害怕和消极的情绪。在生活中，我们就让不安全感逼迫自己陷入到抑郁和焦虑之中去。步骤2就是要让你狂奔的反射式思维停下来。

    筑巢

    我的祖母曾经说过一番很棒的话：“你没法不让小鸟飞进你的头发，但是你可以不用帮助小鸟在你的头上搭个窝！”在最初，你可能没有办法阻止不安全感渗透进你的意识，但是你没有必要为第2个、第3个甚至第4个想法搭建起巢穴。这些想法你都可以消除。可能正是因为反射式的思维方式已经让你习惯成自然了，你在没察觉的情况下已经变成了一个筑巢的人，而你没有意识到自己是可以选择不要成为问题的一部分的。“自我交谈”可以让你知道，你没有必要让自己毁灭性的条件反射式的思维模式变成灾难。

    焦虑和抑郁：自生的问题

    下面这个带有隐喻的故事可能会改变你的生活。当我还是个孩子的时候，我有一辆装有动力前灯的自行车。其动力装置包含有一个小型的、突出的圆柱体，与轮胎相摩擦。当你蹬自行车的时候，运动的轮胎会带动这个突出的圆柱体，就会产生电力使前灯的灯泡发光。当你停止踩脚踏板的时候，灯泡就会闪烁不定，而后熄灭。焦虑、抑郁或是恐慌都是你自行车的前灯，只有踩踏板的时候才会发光（也就是，你用条件反射式的思维的时候）。如果觉得痛苦，你一定要明白，除非你给予焦虑和抑郁动力，否则它们是不存在的。除非你制造焦虑和抑郁，否则是没有这样的东西的。停止踩脚踏板，不要再出现那一阵阵的条件反射式的思维，就好像自行车的轮子会渐渐停下来一样，焦虑和抑郁也会慢慢地暗淡下去，闪烁不定，最后熄灭。这样的行为值得你反复去做。就好像自行车的前灯，只要你不再踩踏板，灯就不会亮，如果你自己不产生焦虑和抑郁，它们也就不存在。正是因为这个原因，“自我训练”并没有把焦虑和抑郁归为疾病的行列。疾病是发生的，而习惯是你自己养成的。这样简单的区分可以改变你的人生进程。

    让飞奔的条件反射式的思绪停下来

    步骤2要求你能够从不安全感的控制中重新夺回自己的生活。其要点就是，做出坚定的举动或是有坚定的决心，要下定决心不再产生那些容易造成不安全感的想法。这样做并不复杂，但是，因为你是自己孩子气反应的受害者，可能会发现自己很难保证让飞奔的条件反射式的思维停止下来。“我就是没法不担心”是最容易听到的哀叹。既然孩子气的反应让你觉得自己是受害者，让你觉得无力，你就会想要找到某种“神秘的”咒语来解决问题，将自己从痛苦中解救出来。到书店摆放励志类书籍的区域去看看，你就会发现很多书都宣称自己找到了幸福快乐的答案、秘方或是公式。

    在寻找对抗焦虑和抑郁的方法中，我们会容易受到欺骗，认为自己现在还在受折磨的原因是我们还没有找到这样的方法，或是还没有读到，甚至是还没有人告诉过我们这样的方法是什么。令人感觉到有讽刺意味的是，大多数人都没有想到要去自己的内心寻找。正是因为这样，也就难怪为什么我们会曲解了自己真正需要什么东西。我经常觉得病人们进到治疗室，通常是并不想做任何改变的。他们只是想让自己变成一个更好的神经质的人！“我并不希望改变试图做到十全十美的心情，我只是想知道如何不要这么焦虑。”我们也希望心理治疗能够起作用。如果你真的想要远离焦虑和抑郁的话，必须接受3个事实：

    ①你必须挑战有谁可能帮助你的神话。

    ②你必须负担起改变所需的责任。

    ③你必须相信你自己真的有选择。

    视觉效果很有用

    你可能听说过，一幅图片胜过千言万语。当你陷入条件反射式的思维中，处于一片混乱的时刻时，脑海中勾勒出一幅画远比分析和理解的千言万语都要来得管用。从现在起，不要再想从外界寻找轻松的答案，或是更糟糕的，也不要再想会有谁来拯救你。当你孩子气的反应在妨碍你的时候，不要去理会，不要觉得“我做不了”！相反的，要意识到现在正是你自己让这些飞奔的不安全感的思绪停下来的时候了。在电影中，如果主角希望火车紧急刹车，他要做的就是紧紧抓住从天花板上垂下来的紧急扳手，用力一拉。要是你的思绪开始信马由缰的话，不妨假想有一个亮红色的扳手，就垂在你的面前，用力拉吧！然后，用自己的决心和力量，大声地说：“停！”

    假如你现在正为是否能升职而感到焦虑和恐慌时，你可能会告诉自己：“也许我不够聪明，没法担起更多的责任”。对这句话可能会引起两种反应。最初出现的具有破坏性的反应可能是放任自己缺乏安全感的习惯，让自己的思绪像火车一样飞奔，可能会出现这样的想法：“我在和谁开玩笑啊，大家迟早都会发现我是个失败者。要是我把事情弄砸了，又被记录入档案了，我该怎么办？要是……该怎么办？”诸如此类的想法会搞得你半夜睡不着觉而起来踱步。这就是我们如何制造焦虑或者抑郁的过程。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(5)

    第二个选择就是首先分清事实和想象，然后拉动紧急刹车，不要让我们条件反射性的思维所造成的思绪的火车再驰骋下去。比如，当第一个念头跳进你的脑海（“也许我不够聪明，没法担起更多的责任”）时，你就应该立刻辨认出这是你孩子气的一面。既然你已经知道所有孩子气的想法都是想象，你就应当在脑海中出现紧急刹车的画面，用力地扳动刹车，喊“停！这并不是事实。我知道我能认识到这一点。我没必要听从自己的孩子气。”

    拉动紧急刹车说明一件事：坚定的行动或是坚定的意志。你拒绝在自我毁灭的道路上再多滑动一寸了。也许你非常熟悉这一切，只是不太确定而已。我相信你一定有很多次都尝试过要阻止自己那信马由缰的破坏性的念头了。你可能也想过要让自己充满力量，对不安全感说不，但就是没办法做得到。这不光是想到要去扳动紧急刹车，重要的是真的尽力去做。这也就是为什么耐克公司的市场推广人员会用这句广告词了“就去做吧！”，而不是“去想想看再做吧！”我们从耐克公司得到了提示，当你要对破坏性的条件反射式的思维方式说不的时候：“就去做吧！”这也就是我喜欢用“训练”这个概念的原因。我发现大多数的人如果有足够的时间、充分的教育和鼓励，是可以训练（比分析更胜一筹）自己的，可以使自己从软弱无力到充满力量。就像是挥动鞭子，就好像是训练自己信心的肌肉，你总要面对敢于迎接挑战的时候，就去做吧，不要再当条件反射式的思维的受害者了。

    有一个办法可以锻炼信心的肌肉，让你不再出现条件反射式的思维。在一天之中，找寻一下自己是否有想推迟、耽搁或是避免去做的任务。比如，“我呆会儿去做（例如：处理账单、打电话、洗碗、洁牙等），我先休息一下。”为了能够训练自己的肌肉，你应当把这些任务都看成是机会。要想知道自己不是软弱无力的话，那唯一的方法就是去证明这一点。让你自己动起来，就去做吧。

    对这样的尝试而言，你没有任何借口。你必须身体力行。最开始的时候可以尝试做一些简单的身体上的挑战，比如做每日例行的杂务。随着信心的增强，用同样的方法来使自己摆脱条件反射式的思维。一旦你开始认识到是你自己，而不是孩子气的你，可以对自己的生活发出指令的时候，你就会明白一个更大的真理，所有的事情都是有选择的