换频道

    还有另外一个用视觉的办法，我觉得和拉动紧急刹车一样有效，我将其称为“换频道”。

    “换频道”的方法是一种唾手可得的技巧，可以帮助你忽略自己的孩子气反应。假设你正在听广播，播音员正在夸张地发表着关于全球变暖的危害的演讲。你坐在起居室，感觉很紧张。你接着听下去，发现自己的情绪变得越来越焦虑。最后，你实在受不了，于是拨动指针搜寻到另外一个台，播音员正在预报周末可能会有温和的天气。你觉得放松了下来。

    每一个广播播音员都代表着你自己思维中的变化——积极向上的、消极沮丧的或是中立自然的。你听从脑海里的声音和听广播没有什么区别。意识中的自我能够对你的能量加以引导，变成坚定的行为或是坚定的意志，所以用“自我交谈”的技巧，你就能改变频道，收听到更适合的节目。你选择所听的节目就会对你产生影响。你不喜欢现在听到的内容吗？那就换个频道吧。一旦你找到了它的诀窍，就会发现这是多么的简单。

    克利，是一位40岁的接待员，发现“改变频道”的方法拯救了她的生活。我请她为我们的书记录下自己的经历：我曾经在生活中是个凡事都想控制的怪人。去年冬天我因为咳嗽去看医生时，惊讶地发现我的血压很高，非常高。医生希望我立刻开始吃药。“不可能！”我脱口而出。如果我真的是血压高，我自有应付的办法。自律对我来说从来都不成问题。那么现在究竟是什么问题？我读了医生给我的几本小手册，就离开了。我开始散步，减重了几磅，减少盐的摄入量，自己在家里量血压。不幸的是，血压指数仍然很高。我所做的一切好像都没什么用。有一次我的血压读数是215/120！我觉得好害怕。我做的一切都没有用！

    于是我开始浮想联翩。“我可能要死了。我该怎么办？我的后半生可不想靠药物来维持！”我越恐慌，就越疯狂地努力，我的血压也就越停留在高点。我练瑜珈,不再抽烟，每天早晨从散步增加到慢跑……但什么方法都没用。我开始变得更沮丧，觉得自己真的失控了。一想到我没有办法陪伴在女儿身边看她长大，也永远等不到退休……我就没法入睡。在他人面前我显得情绪暴躁，不耐烦。我开始头痛，但我又不能去看医生，因为医生只是希望我吃药。

    这就是为什么我来心理治疗的原因。最初，我是觉得能做点什么改变自己焦虑的状态，就挺让我高兴。因为在医生给我的小册子上提到，压力是造成我血压高的原因之一，那么参加心理治疗看起来就是应该采取的行动了。我发现你们在治疗中提到的“换频道”的方法正是我所需要的。最初，我是想看看自己的广播里有多少个频道。只有3个：惊慌失措的频道；心烦意乱的、中性自然的频道；“我必须要去做某事”的控制的频道。在通过“学习控制”和“自我交谈”以后，我意识到自己受思维的限制——受我自己频道的限制。我增加了第4个频道：“发现事实”的频道。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(6)

    “发现事实”的频道要求我不再顽固，并尽力去探寻所有其他可能，而不仅仅是我的那3个频道中的某一个。我去血压专家那儿就诊咨询，惊奇地发现最近有一些新药几乎没有或者只有很小的副作用。我以前总认为降压药会让人成天想睡觉，整晚跑厕所。现在我告诉医生我会考虑采纳他的建议。

    第二天早晨，在我出去跑步的时候，我的“惊慌失措的频道”的声音特别清晰大声：“不要让步，你不能在接下来的后半辈子都靠药物度过。”我知道这样的焦虑不过是自己孩子气的反应，于是使用了“自我交谈”的方法，决定不理会这样的声音——我将频道调开了。我换到“发现事实”的频道。“好的，我也不想吃药，但是高血压会对我的身体造成什么样的影响？在我一直不做决定的时候，我其实是在伤害自己。呆会儿跑步回去，我就要好好地研究一下那种药。”好了，我真的成功了，我真的换到了一个更理智的频道，并听从了理智的声音。但是后来，无意中出现的第5个频道真的是让我大吃了一惊。

    第5频道，现在我称做“莫扎特频道”，是一个放松的频道。我最初意识到这个频道的存在是在我决定要考察那种降压药以后，当时我感到了一阵平静。忽然之间，我忘记了自己的恐慌。我居然一边欣赏开满花的行道树，一边完成了慢跑！这对我来说还是头一次。我一直都将自己的脑袋塞得满满的，居然没有意识到春天已经来了！

    现在，不论什么时候，只要是不安全感或是恐慌让我发狂的话，我就会调到“莫扎特频道”。当我收听这个频道的时候，我就让自己从意识中抽身出来，观察自己周围发生的事情。我已经学会了关注颜色、声音以及那些不需要用到思考的事物。

    我最后决定采取药物治疗。我决定先尝试一个月左右，采取的是紧张素转换脢抑制剂的药物治疗。正好是某天下午比较晚的时候，在吃过晚饭以后，我拿出血压计一量，惊得我差点从椅子上掉下来。长期以来我的血压读数都在200/110，或是更高，而现在却只有116/80！这可能吗？才几个小时就可以这样？

    现在我服药已经超过3个月了。我也很少再去收听我的“惊慌失措的频道”了。我也很少去收听“发现事实”的频道。并且我总是尽力从那个控制的频道调开。但是“莫扎特频道”已经成了我的最爱。在很多情形下，不仅仅是恐慌的时候，我都会用到。有时候，当我感觉有点低落，觉得悲伤，或者只是有点不高兴，我都会转到这个频道，将它与我的世界相连。

    “自我训练”依赖于“自我交谈”，当你觉得头脑中的想法伤害到自己的时候，“自我交谈”可以教你如何换个频道。为什么要摆脱那些想法？因为你自己可以选择，那么为什么不让自己感觉好点呢？

    饲养鸽子

    还有最后一个我挺喜欢的视觉效果，也是挺管用的。我把它称作“饲养鸽子”。

    假设某天你决定到院子里放松一下，读读报纸。突然注意到有一只可爱的小鸽子正在四下乱转，四顾无人地啄食。下意识地，你会从自己正在吃的三明治上扔些面包屑给小鸽子。第二天，你又来到院子里，没过几分钟，那只小鸽子朋友就出现在你身边了。你于是满怀热情地多扔了一些面包屑。到周末的时候，你发现自己的院子被成百上千的鸽子淹没了，到处都是飘落的羽毛、鸽子粪便和让人心烦的咕咕声。

    你打电话给我，问：“我该怎么办？”我问：“你是不是喂过鸽子？”“是又怎么啦”，你浑然不觉地问。我尽力控制住自己的绝望，回答说：“那么就不要再喂了！”

    如果你任由自己条件反射式的思维方式涌入到你的生活中，让自己的生活充满了不必要的担心、害怕或是否定，那么你就是在喂养不安全感的鸽子。如果坚持喂养这不安全感的话，那么你就要忍受折磨了。从现在开始，随时警惕脑海中的鸽子的形象，一旦你发现自己又陷入到条件反射式的思维模式时，就提醒自己：“不要再喂养鸽子了！”

    我现在觉得自己比以前聪明了

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(7)

    只要稍加留意，你就会发现你的孩子气的反应混合了消极、害怕和对控制的持续不断的追求，这是多么的可笑。最后，当你回头看时，你才会惊讶地发现自己是那么地容易受骗。一旦习惯了抛弃那些条件反射式的思维模式，调开这些频道，你就离完全抛开那些纠缠在一起的念头不远了，就会很快意识到自己真正力量的源泉：成熟健康的自我。

    杰伊，是一位最近才退休的商人，他记录下了如下内容：我一直都觉得自己有什么不对劲。有的时候，我会发现自己在想一些恐怖的事情，于是尽力不去理会。昨天发生的事情就是一个很好的例子。当时我正坐在电脑前，我伸手去抓挠身体侧边的时候，突然吃惊地感觉一阵疼痛。我的肋骨非常疼。我又摸了一下，确信一定是哪儿不对劲了。我就对自己说是有什么不对劲了。要是癌症怎么办？我开始担心起来，但是也意识到自己正在做无谓的担心，而且是把事情往最坏的地方打算。我知道这是我孩子气的反应在作怪，让我惊慌失措，变得歇斯底里。我将手从疼痛的肋骨上拿开，告诉自己不要再可笑了。我拒绝理会头脑中的声音，一遍又一遍地重复：“不要理会，这不过是你内心中的可笑的孩子气。”这还真管用！我不知道自己和心里的那个可笑的孩子斗争了几回，但最后还是奏效了。我完全忘记了我的肋骨。

    当天晚上晚点的时候，当我脱衬衣时，我又想起了自己疼痛的肋骨。你知道吗？我记起前天我去体育馆上过瑜珈课，当时我试图做出看起来不太可能做到的“三角式”。可能我当时拉伸得太厉害了。我很高兴自己战胜了孩子气，因为如果我当时因为恐慌而去看医生的话，一定显得特别像个傻瓜。杰伊和我的许多病人一样，都非常典型，他们需要花点时间才能发现耐心和坚持是有所回报的。以前，孩子气的反应一直都没有受到质疑。如果没有意识到它的存在，大多数人不仅会让这样的反应控制自己，还有可能陷入到歇斯底里中去。比如，要是杰伊没有意识到“自我交谈”的训练方法的话，他可能就会接受自己患癌症的想法，就会为自己悲惨命运的猜想再增添新内容：“还会有什么呢，一定是癌症！”“我可不想死！”你的孩子气最不想看到的就是自我帮助。

    自我交谈步骤3：随它去

    现在，让我们用步骤3，运用一点心理柔道的方法来消除不安全感给你的生活带来的有害影响。柔道是一种古老的日本武术，强调力道永远不能和力道相遇。步骤1和步骤2都是比较激进的方式，是思考（将事实与想象区分开来）和行动（积极地阻止条件反射式的思维），而步骤3恰恰相反。那么什么是和思考与行动恰好相反的呢？就是随它去，什么也不做。虽然这听起来有点像矛盾修辞法“无为而有为”，但我过去患病毒感冒的经验可以作为一个很好的例子，来证明这一看似矛盾的说法。

    几年以前，我一个姐妹的丈夫罗恩和我买了去看纽约巨人队决赛的票。我和罗恩的长久友谊要追溯到高中时候，当时我在橄榄球队里踢四分位，而他踢进攻后卫，所以一起去巨人队的主场看比赛成了我们长期的保留节目。想到比赛前还有一顿美食野餐，真的是又加深了我们对过去橄榄球比赛岁月的无比怀念。

    不幸的是，在一场重大比赛的那天早晨，我起床时觉得自己的喉咙疼得好像吞下了碎玻璃一样。我全身从头痛到脚，眼睛也困得睁不开。感觉糟透了，好像要死了一样。但是一想到我们保留节目的重大意义，我就尝试着艰难地开始洗漱，刮胡子，穿上冬天的装备。从没有哪一次像现在这样，我一点儿都没有想到那些持续不断的念头：“太疯狂了，我应当立刻回到床上去。我觉得很难过！”

    虽然有这悲惨的开头，我后来却惊奇地发现，不，是震惊地发现，那天我觉得特别棒，这美好的一天还因为有了美味的食物、绝妙的搭档和最后一分钟巨人队那取得决定胜利的触地得分而显得更加美好。当晚开车回家的路上，我震惊地发现自己又感觉“病了”，又感觉到了疼痛的喉咙、堵塞的鼻子，浑身疼痛，虚弱无力。但今天白天这些症状都到哪儿去了？这就是我想要告诉你的重点。这些症状哪都没去，还在那儿，但是我在某种程度上试图忽略它们。尽管当晚因为病毒感冒我觉得意识模糊，但至今还是能满怀敬畏地想起我的精神上那不可思议的力量。你可能也有过这样头疼脑热的经历：如果你太关注自己的症状，就会觉得备受折磨。反过来，如果你能忽略这些症状，你就不会觉得痛苦。