《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(8)

    为了能够持久，焦虑和抑郁需要你全神贯注于你自己的症状。“为什么我总是这么沮丧”或者“要是我的焦虑症又再复发怎么办”这样的全神贯注使不安全感将你的注意力内化，使你的头脑中充满了怀疑、害怕、消极，而这些情绪都是与条件反射式的思维联系在一起的，因此就使你在不知不觉中变成了你自己的折磨的受害者。正如我前面提到过的一样，要说到习惯，你要么让其滋长，要么让其消亡。步骤3“随它去”，就是让焦虑和抑郁消亡的精华形式。

    要想认识到自己是如何让焦虑和抑郁的习惯滋长出来的，需要我所说的熟练的意识。亚历克斯惊奇地发现自己的好奇心是让坏习惯滋长的原因：我就是不明白，看起来好几天我都没有出现任何焦虑和恐慌了，感觉完全正常，然后，当我告诉自己：“我最近真的不错。我想知道是否这些不错的感觉会持续下去。”哇！我开始变得焦虑了。我没有让焦虑滋长，至少我没有意识到。好像不知道从什么地方就冒出来了。”在亚历克斯问自己“我想知道是否这些不错的感觉会持续下去”时，他就已经将注意力转向了焦虑。他变得好奇起来，想知道他是否会继续感觉不错。如果他有足够的信心，就不会对此有所疑惑；他只是这样假想。我之所以提到亚历克斯的挫折，是因为他的例子很好地说明了让坏习惯滋长并不总是那么明显，不会总是诸如“我知道自己在神经上有问题”或者是“我就是一个失败者”等表现形式。让不安全感滋长可能真的会很微妙，所以这就是为何学会“随它去”的方式很重要的原因了。

    记住不安全感的三个警告词：怀疑、害怕和消极。当处在怀疑中时，问自己：“我自己是在怀疑、害怕或是消极吗？”如果是，则有可能是在让这些情绪继续滋长。

    在第9章，你会看到一个完结的概念：反应灵敏的生活。这是“自我训练”中的一个重要元素，曾经我还考虑过要将其列为“自我交谈”方式的补充步骤。在经过仔细的思考之后，我意识到这是一个几乎可以用破折号连接的步骤：随它去——反应灵敏地生活。这两者几乎是同时进行的，我意识到，在你确定自己的努力没有受到不安全感的影响之前，反应灵敏的生活需要强大的“自我交谈”作为基础（这也就是我为何选择将此作为我的计划中的完结部分的原因）。我之所以在此提到这一点是因为我希望你能对整个计划有一个充分的认识：“随它去”和“反应灵敏的生活”构成了这个公式的精华，可以保证让你的焦虑和抑郁消亡。

    有两个词可以拯救你的心灵生活

    当心理上出现挣扎时，早就安排好的“自我训练”的计划和努力又会再次受到情绪混乱时候的干扰，这样的情形很常见。比如，你可能会在开始时告诉自己：“我没有什么好担心的，他说过他不会离开我”，可才几分钟以后，你就发现自己陷入了焦虑和恐慌之中，“要是他真的离开我怎么办呢？我该如何应对？我觉得不能呼吸了。”当你在激烈的情绪中苦苦挣扎的时候，记住一个简单的标语，这可关系重大。从现在起，当你觉得自己被不安全感搞得分不清方向的时候，负起责任来，自信一点，集中精力，告诉自己“停下来，放弃”。就这两个词，你就可以让飞奔的条件反射式的思维停下来，然后放弃这样的思维。随它去，停下来，放弃。

    如何在恐慌来袭时幸免于难

    退潮流是离岸时非常有力的水流。毫无戒备心的游泳者在此刻还沉迷于冲浪运动，下一刻可能就被卷进了大海。在海洋中，退潮流可能就是杀手，它所制造的事端占救生员营救情况的80%还多。将恐慌想象成退潮流，是其将你带离稳定和安全的海岸线。就像退潮流来袭一样，你的生活可能会在一瞬间从平静变成混乱。如果你遭遇恐慌的袭击，步骤3可以成为你生活的保护者。接下来我来解释原因。

    如果你是被退潮流卷走的没有戒备心的游泳者，那最糟糕的事情就是与之搏斗。洋流的力量会很强大，让你所有的努力都无济于事，让你筋疲力尽，疲惫不堪。为了能在退潮流中幸免于难，游泳者需要放松下来，保持精力，随洋流漂浮，直到自己获救为止。如果一阵恐慌袭击了你，你所做的最糟糕的事情就是让想法胡乱游动，让自己筋疲力尽，这在无意之中就滋长了恐慌。相反，要尽量意识到，当自己处于恐慌之中时，并不是要弄清楚发生了什么事情或是给予回击的恰当时机。而此时应当随着这焦虑的退潮流漂浮，直到潮水退去。任何退潮流都会渐渐失去其力量，松开被卷入其中的游泳者，恐慌也是一样，特别是没有条件反射式思维的滋养，它也会慢慢消退，最后也会放过你。你越是对抗，越是激动和有不安全感，你就越容易成为受害者。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(9)

    “自我训练”最终将会增强你的能力，消除引发恐慌的因素，但是在你能真正做到之前，要记住这一简单的智慧：少即是多。大多数的人，在身处恐慌的时候都会想：“哦，天哪，我到底怎么了？太可怕了！我应付不了。我需要帮助。”要是你在这些想法面前屈服的话，你就和那些在激流中恐慌的、崩溃的游泳者没有什么两样了。不要被你的恐慌感觉所蒙蔽，觉得要说服自己非得做什么才能活下来（掌控局面）。下一次你若是再被恐慌所袭击的话，在脑海中描绘出一个冷静的、有知识的游泳者，他知道漂浮在水面远比与洋流搏斗更有意义。在你获得更多的信心和将恐慌从生活中消除之前，用“自我交谈”的步骤3来应对你所遇到的任何恐慌的洋流。

    变得有创造力

    “自我交谈”的第一步就是区分健康的思维（事实）和孩子气反应式的思维（想象）。然后，用第2步，拒绝理会想象中的声音。现在，用第3步，你已经准备好了“飞跃”，就算出现条件反射式的思维，也随它去吧。

    虽然“自我交谈”的方式是以按部就班的顺序呈现出来的，但在实践中，你会发现，将其看成是一个更流动、方向明确的概念会更有用。玛丽的例子就充分说明了如何可以创造性地运用这一技巧。

    不论什么时候，只要不安全感污染了你的健康自我，你就会感觉分不清方向。“自我交谈”之所以有效是因为它能帮助你明白区分你自己和你的不安全感的必要性。一旦你明白了这样的区分，你就能指导思维，将自己的人生从条件反射式的思维中夺取回来。

    你准备好了吗？

    “自我交谈”的技巧需要练习，练习，再练习——抓住一切机会练习。但是，没有必要对自己的训练过于强迫和呆板。要有“有什么方法就用什么方法”的态度，经过一段时间，你的进步和领悟会逐渐积累起来的。不要太心急，要耐心一点，要尽力相信训练计划。我几乎可以肯定地告诉你，孩子气的反应会破坏你的努力。可以预见得到。记住，你的不安全感只会让你神经质地想要掌控生活，而肯定不会给你带来任何转变的希望，特别是不会带来我为你准备好的剧烈改变。

    如果因为抑郁，觉得训练会把你打倒，让你害怕，那么耐心一点。另外，如果焦虑让你觉得自己总是在担心进展够不够快，那么，也耐心一点。在接下来的几章里，你会学到很多让自己每天的训练充满动力和持续下去的方法。从现在开始，不放过每一个努力的机会，不管是多么微不足道和多么稀少罕见。要不断地提醒自己，因缺乏安全感而扭曲的思维方式是不可能在客观现实中冷静的、清晰的光线下繁荣生长的。

    把自己的训练看成是在拼图游戏里收集拼图块。所做的工作很简单，就是在这里添一块，在那里加一块——凭借着自己的洞察力、观察力、直觉——从自己那孩子气的反应所歪曲的、缺乏安全感的思维模式中不断积累信息。鼓励自己关注你的个人拼图的图块收集：了解在你出现焦虑或是抑郁之前的那些歪曲的想法、感觉和观点。就好像是一幅拼图，虽然一时半会儿还看不出图画，但也许拿来下一块拼图块——那么，就拼出来了！图片自己就显现出来了。同样的，客观的、健康的现实会突然从歪曲的迷雾中跳出来。记住，不要有压力，没有时间限制。只需要专注于计划，真相就会展现出来。

    虽然在接下来的章节中你也会学到很多有用的信息，但在目前，你还没有完全准备好要开始“自我交谈”的实验。大多数在你脑海中出现的信息看起来都很有逻辑，特别是当你还处于激动情绪之中时，所以通常情况下，你都有必要将你的方法个性化。有的人喜欢在一天结束的时候用磁带记录下一天的结果，或是用磁带来录下自己真实的谈话，用变换声音的方式来代表缺乏安全感的声音和健康的声音。另一些人喜欢用朴实的方式来区分事实和想象：用一个不断记录的、两列的清单；一列用来表示“我应当意识到的事实”和另一列“把我绊倒的想象”。我还有一个病人，喜欢用画草图的方式。她的漫画给人留下了深刻的印象，有的画面是一个小孩子在大喊大叫，跺着脚；而另一幅画里，又是一个冲人吐口水的小孩子。你也要有你的创意。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈的3个简单步骤(10)

    就好像区分想象与现实，摆脱条件反射式的思维一样，这些个性化的方法同样很重要，从本质上来说，是你能够在最后的第3步里（“随它去”）做出飞跃性的改变前的准备活动。也是从这里开始，你搭建了自信的基础。也是从此时开始，你对焦虑和抑郁产生了抵抗力。

    你可以通过提醒来鼓励自己不理会这些不安全感，“这不过是习惯而已！”不管过去你是如何对自己的条件反射性思维做出反应的，从现在起，记住，“焦虑，只是一种习惯！”“抑郁，只是一种习惯！”“怀疑，只是一种习惯！”“消极……！”如果这些都只是一种习惯，那么，继续前进，击退它，然后随它去。

    交替呼吸法

    这是我在练习瑜珈时学会的方法。这个方法对于摆脱任何折磨都很有效，不论你是恐慌、焦虑或是抑郁。交替呼吸法可以帮助你打破条件反射式的思维模式。

    挺直上身坐立，用右手的大拇指按住右鼻孔，然后用左边的鼻孔深吸气3秒。然后，用拇指和食指同时捏住两边鼻孔，屏住呼吸3秒钟，然后松开按住右鼻孔的大拇指，将气用6秒呼出。换方向重复刚才的动作：用右鼻孔吸气3秒，屏住呼吸3秒钟，然后将气从左鼻孔用6秒钟呼出。一直重复该套动作，直到自己完全从凭空出现的、条件反射式的想法中放松下来。

    这个方法所带来的冥想效果非常显著，要不是我们的目标是为了摆脱条件反射式的思维方式，这应该是一个十分安全的办法。由于这个方法需要集中精力，精确地计算呼吸的秒数，在恰当的时间交换呼吸的鼻孔，而且，最重要的是，呼吸的过程要平缓，不要猛吸或停顿，这在条件反射式的思维模式下几乎是不可能做到的。像这样简单的方法，是非常直接的，唾手可得的（这里是有意双关），它告诉你，不要理会自己条件反射式的思维，从中摆脱出来，这简单得就好像是用“3秒&mdash