在第11章，你会看到如何建立训练日志的具体指导。如果你现在觉得雄心勃勃，想要提前进入状态，那么下面这个图表可以作为你每日的依据。你也可以把这个表放在后面的日志中。

    首先尽可能多地记录下引起你焦虑或者抑郁的事件，然后在第1、2和3步骤的相应列中做出选择。一旦你习惯了找出自己孩子气的反应和自己的孩子气的独特表达方式，就能在没有任何帮助的情况下认出你自己的那个“孩子”。

    “自我交谈”训练日志

    描述任何让你感觉到焦虑或是抑郁的事件步骤1

    你是否能够判断你的想法是事实还是想象？步骤2

    你是否能做到可以不理会从自己的条件反射式的想法发出的声音？步骤3

    你是否在面对条件反射式的想法时有“随它去”的态度，而且可以继续前进？□是

    □否□是

    □否□是

    □否□是

    □否□是

    □否□是

    □否□是

    □否□是

    □否□是

    □否

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈：接下来的完成动作(1)

    这个完成动作是从我儿子那儿学到的。贾斯汀在普林斯顿橄榄球队里，踢球踢得很好，又会踢悬空球。在看过贾斯汀和他的教练在一起训练的很多次里，在他踢过每一个球以后，我总是听到同样的句子：“头低下，随球，让腿随着球摆动”。你可能会以为一旦脚接触到球，就可以把球踢得远远的。那可绝对不是。结果取决于你的腿最后的完成动作，也就是在球踢出去很远后，还要顺势把动作完成。在体育运动中，顺势动作意味着你要将动作完成。在“自我训练”中，一旦你可以成功地将自己的思维从孩子气的反应中解脱开来，你也需要完成“顺势动作”，不是真的继续做什么动作，而是继续保持相应的领悟力。

    为了能够成功地把“完成动作”运用到你的“自我训练”中去，你首先要对“自我交谈”的3个步骤运用自如。一旦你可以自如地用“自我交谈”的方式来挑战自己条件反射式的思维模式，你就可以像涡轮(发动机)一样用“完成动作”的加速度来取得进步。用个人的历史数据，再加上对污染你生活的情绪的敏感性，你就可以先发制人，消除心理上的冲突。

    缺乏安全感：时间的旅行者

    在前面一章，我谈到痴迷于过去或者未来的思维方式是时空的旅行。现在，我希望你把自己的孩子气反应也看成是在时空里穿梭，这样的状态也是与不安全感相联系的。今天，由于缺乏安全感而养成的条件反射式的习惯滋养了你的焦虑和抑郁，其实，这不过是你在过去若干年前遗留下来的痕迹罢了，它可能会一直伴随你到今天。还是小孩子的时候，当你面对脆弱和无助的时候，动机是非常单纯的——要避开它。比如，父母酗酒的小孩，可能会在情绪上变得冷淡，有完美主义倾向，或者是坐立不安，总是尽力地想要避免混乱的状况。在这样的背景下，想要通过对生活的掌控来避开不安全感也就变成了适应环境的、可以理解的和恰如其分的举动了。

    然而，当小孩子已经长大成人，酗酒的父母也已不在人世，最原始的动机（避开它）已不成其为问题的时候，我们需要问问自己这样一个问题：为什么我现在的表现好像是要面对喝醉了酒的父亲的责骂一样？答案很简单：习惯使然。不安全感和你对生活的控制已经和你一起穿越了时间隧道，变成了今日的条件反射式的习惯。你的生活，以及生活中的其他方方面面可能都有了改变，可是你缺乏安全感的习惯，以及你孩子气的反应，仍然一样的顽固不变。你现在不再是与过去的心魔作斗争，而是与魔鬼中的魔鬼战斗。

    你的过去不仅仅会通过你条件反射式的思维模式重现出来，而且你是什么样的人，也会体现出你的过去。此时此刻的你反映出了过去所有经历的总和，不管是好的还是坏的。既然过去的经历和现在息息相关，那么要消除你生活中的焦虑和抑郁的话，也没有必要非得依靠你过去的信息。你所需的一切都可以在你的孩子气的反应中找到。比如，你没有必要非得回忆起你的父母是如何在你成长过程中对你横加干涉的，你只需要仔细审视自己现在和配偶的对抗、消极的态度，你就会找到自己要进行“自我交谈”的努力所需要的一切信息了。

    既然“自我训练”的方法教会你如何解除由于不安全感所带来的眼下的条件反射式的习惯，而且可以不用深究过去，那么你也就能明白，最重要的是克服这些习惯，而不是对其加以理解。但是，这里有一个“但是”。这并不意味着那些能想得起来的过去对今天没有什么用；恰恰相反，“自我训练”的方法重视一切机会。如果你能通过对过去的理解，而更好地认识到你孩子气的反应是多么的可笑与不当（我已经四十岁了，可我的行为还表现得好像爸爸对我大声吼叫时的样子），那么过去的资料就是你今日“自我交谈”过程中的有价值的帮助。

    完成动作不取决于你对过去的完全分析和挖掘，只取决于你现在能获得何种信息。

    在寻找与过去相关的连接点时，要记住关注信息的质量，而非数量。当然，有的人对过去事件的每一个细节都能像摄像机一样记录得清清楚楚，而有的人对童年就只有一些模糊的、有限的记忆。问题的关键是你不需要分析所有的细节，而要去追寻什么才与你的过去息息相关（你一定不想对那些曾经可能给自己带来伤害的每一个经历都太耿耿于怀）。一个成年人可能会意识到自己的某个举动显得很孩子气，比如，当要去见某个陌生人的时候那种害怕的反应就好像是小时候听到醉酒的父亲开大门时候的同样害怕的心情。不管完成动作多有用，都要记住这对你的成功而言并不是至关重要的。而你在生活中所面对的一切才是有用的资源。不要错误地以为对过去进行分析阐释就能让自己解脱出来。那是不可能的。但是，只要与“自我交谈”的方式结合起来，过去的经历也可以成为有力的动因，让你确信现在听从自己孩子气的反应是没有意义的。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈：接下来的完成动作(2)

    孩子气的动机

    假如我现在觉得沮丧，想要辞职。在运用了一点“自我交谈”的技巧之后——区分事实与想象，制止条件反射式的思维驰骋下去，最后随它去，不加以理会——我选择了一个完成动作。之所以这么做是因为我洞察了自己孩子气反应的动机。如果我能知道为什么心中的“孩子”这么绝望的话，我下一次遇到心理冲突的时候就会去理解我的“孩子”抱怨的原因，使自己更有勇气。“我心中的‘孩子’想要辞职是因为他无法面对要担负的责任。为什么呢？因为他太害怕振作起来。我的‘孩子’不信任我！”

    为什么你表现得逃避，又为什么你总是时时焦虑，其实这些都是过去留给你的阴影（“我对批评很敏感是因为我的母亲是一个喜欢支配的怪人。我无论做什么都不够好”“我当然没有安全感。当我小的时候，体重过重。人人都嘲笑我，甚至我的父母也是”）。在你成长、不断犯错的过程中，某个时候你发现，自己对生活的掌控有时奏效，有时不然。

    劳雷尔，是一位30岁的秘书，回忆道：我妈妈是一位能让人感觉内疚的高手，这都快把我逼疯了。我还记得自己整晚坐在那里哭、烦恼不堪的情形……有时候我真的想去死。小时候我并不是什么坏孩子，但只要略有越界，妈妈就会立刻让我知道自己有多糟糕。我快“让她发狂”了。所以我尽力做个乖女孩，在学校里学习努力，让做什么就做什么，但我总是会不可避免地做错事，然后被妈妈抓个正着。我永远都赢不了她。

    我记得有一次，我们一块儿在湖边，她让我到车里去给她拿防晒油。我当时一定是嘟囔了几句，于是妈妈用尽力气，气呼呼地站起来说道：“好，我自己去拿，你这个没良心的、被惯坏的小孩子！”我觉得自己得做点什么来弥补，我开始觉得焦虑袭来让我一阵阵眩晕。我好像听到什么“咔嗒”的一声，描述不出来，但我下定决心再也不要在意了。好像是对妈妈的愤怒，但又不仅限于此。这是一种很难解释的感觉。我不喜欢她，我也不需要她，我开始疏远她。在开始成熟的10岁，我就开始变得独立了——非常地独立！

    随着时间的流逝，我在自己外面包了一层壳。我发现，如果自己不在乎的话，没有人可以伤害我。不幸的是，我的壳越来越厚，现在，我的丈夫总是责备我太疏离，太冷淡。甚至我的朋友们也批评我，说我是“冰山公主”。

    劳雷尔的回避对她来说很有效，随着多次实践，已经变成了她的生活方式。

    如果某种控制的策略比其他的策略能更有效地减轻焦虑，那这个策略就很有可能被反复使用。比如，父母情绪容易波动的话，小孩可能就会养成情感僵硬的习惯。在自己做出反应之前先学会思考，这可以决定你是否可以安稳地睡个好觉还是整晚辗转反侧。鉴于早期的那些境况，一些原始的策略诸如情绪上的刻板，可能会非常有效。一旦你生长出了习惯的肌肉，在你的精神生活中就会变得持久固定。在前面的例子中，劳雷尔的妈妈已经过世超过十年了，可劳雷尔像缩头乌龟一样的控制策略却依然故我。为什么呢？习惯而已——一旦某个习惯让人感觉放心可靠，人们就容易忽略它。就好像我们对自己脸上的鼻子、眼睛的颜色一样，习以为常——它已经变成我们自身的一部分了。

    缺乏安全感是一种习惯，而任何习惯都是可以打破的。

    趋势分析

    在接着讨论其他的“完成动作”之前，要重新强调一下前面提过的一个要点，这很重要，这和从“完成动作”里得到的领悟一样对你有帮助，但对于你的整个“自我训练”的目标而言，这并不是不可或缺的。为何我强调这一点，是因为在任何的自我探寻中，只要你依赖记忆或是历史数据，就有可能出现歪曲、错误的回忆或是误解。完全依赖于历史数据可能有的时候会误导你，使你的努力白费。

    我记得在我成长的大部分时间里都有着一些关于成长过程的无伤大碍的记忆。我就记得自己从楼上的房间里往下跳过一段楼梯的情形。我也不知道自己为什么会记得这个场景，总之我就是记得。在我很小的时候我们就搬家了，许多年以后，在空房子被拆之前，我重游故地。但是我看到的情形却让我吃了一惊。通往楼上房间的梯子有13级，而且还是分开的，有10级直上的楼梯，向右转，再有3级直上的楼梯。突然，又有什么东西吸引了我的注意力。从天花板到梯子之间的高度大约是2米。对任何人来说，别提是小孩子了，要从这些楼梯上跳下来，就得在跳跃的过程中停在半空，然后转体90°再下落，而且，因为天花板的距离太近，做这些动作的时候还必须是直线。但是，任何跳跃过长距离的人都知道，为了能达到一定的距离，必须要跳得又高又远才能克服重力的作用。对我和任何人来说，以这样的姿势跳跃这些楼梯都是不可能的。

    所以我怀疑这样的记忆可能来源于所谓的清晰的梦境，在这样的梦境中，你感觉非常真实，它留下的烙印使得你将其与自己的记忆混合在一起，当成了真实发生的事件。要是在我重游老房子之前你遇到我，我一定会告诉你我在记忆中的那一跳，那从来就没发生过的一跳。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我