1.通过消除孩子气反应的思维方式，“自我交谈”和完成动作会让你意识到什么是真相。

    2.认识到真相只是取得了一半的胜利，另外一半就是要接受真相。

    像简一样，你可以学会舒缓过分的控制欲，相信自己可以应对生活的内在能力。通过基本的训练就可以达到这一点。如果你想跑马拉松，就必须要打好基础，包括每周要跑足够长的公里数。没有坚实的基础，你不仅会危害到自己的目标，还有可能会冒着受伤的危险。心理学上的“自我训练”，就好像马拉松的训练一样，也需要基础；这就是“自我交谈”和“完成动作”教给你的内容。这是保持精神清晰的基础，在此基础上别的东西才能建立。一旦建立好了基础，你就可以开始抱怨了。

    落入圈套

    还有一个做趋势分析的简单且有用的拓展办法：试图找到让你落入圈套的诱饵。让你落入圈套的诱饵可以是任何典型的阻碍你的趋势。在简的故事中，引她落入圈套的就是那个“发型糟糕的一天”。不论何时，只要你的不安全感落入圈套，就很难保持任何客观的洞察力。一旦你丧失了洞察力，恶性循环就开始了：

    落入圈套→变得专注于令你落入圈套的经历（比如，焦虑的想法）→失去洞察力→夸大或者夸张自己的问题（小题大做）→进一步失去洞察力→诸如此类

    这里有一些典型的引你落入圈套的诱饵。有没有你觉得很熟悉的？

    交通灯变成红灯的时候，你有没有觉得胃里好像一紧？如果出现交通拥堵的情况时你又是何反应？

    你是不是觉得很难接受批评？如果真的有人批评你，你是否显得自我保护过强？

    不管什么时候自己有损失，是否都觉得是世界末日？

    你是否要花很长时间才能完成令你不愉快的工作？

    在桥上、隧道里、空旷的地方或是电梯中是否有害怕的感觉？

    与别人发生冲突是否让你焦虑？

    你是否觉得很难开口向他人寻求帮助？

    当你生病的时候，悲伤是否被放大了？

    要是有人生你的气，你是否觉得很难过？

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈：接下来的完成动作(6)

    任何上述的小问题都有可能引起你的不安全感落入圈套，然后很快变成大问题（换句话说，变成天大的问题）。

    最后的提示：如何抓住线索

    我希望你已经深信“自我交谈”和“完成动作”是多么的重要了。通过消除孩子气反应的思维模式，你同时也开始消除过去下意识的不安全感，更自然的精力和活力也开始注入你的生命。没有条件反射式的思维的影响（怀疑、害怕和消极不仅改变你的情绪还改变你的化学反应），你也可以开始恢复到自己自然的化学平衡，确保焦虑和抑郁不会再控制你的生活。在此时，因为你已经开始了训练，你就好像是处在漏斗的宽口处——每一条信息在将来都可能用得上。随着时间的推移，随着你越来越接近你的具体的不安全感的陷阱，你会变得越来越有识别力。但是，现在尽量扩大你所能获得的信息，学会抓住任何呈现在你面前的线索。抓住线索需要简单的态度上的改变。不要觉得不安全感是一种威胁，转变你的观点，把挣扎——任何挣扎——看成是推进自己训练的机会。在通常情况下，要提醒自己，条件反射式的思维模式先于任何使你感觉到焦虑或是抑郁的情绪。问问自己：“现在，我到底是在想什么才让自己如此沮丧的？”

    为什么有些症状就这么出现了？

    有的时候，焦虑和抑郁的感觉好像是来自于低落的情绪，这使你不由得相信“我没有做什么不对劲的事，就出现这样的症状了！”这样的说法一部分是对的。在被击垮之前，你可能并没有主动地去滋养你的不安全感，但是如果你要想了解自己为何会垮掉，就应当知道，条件反射式的思维方式是累积起来的。想想天平吧。当你的生活中有相当一部分的时间都是在条件反射式的担心、反思、怀疑或者是压力中度过，你就是在收集让天平倾斜的碎片。总有一天，天平到达了一个临界点，就会完全倾倒。然后看起来不知道是从什么时候开始，你就发现自己陷入了焦虑或是抑郁的症状。

    条件反射式的思维方式的作用是破坏性地累积，同样的，“自我训练”的效果是积极地累积。你做的每一个建立信心和解除不安全感的努力都在你的进程中添加起来，天平会最终倾向你这边。那么你还在等什么呢？

    想法先于感觉、焦虑和抑郁。

    最初，你可能会惊讶，孩子气的反应经常控制你的生活。山姆的故事就说明了如何通过消极的经历发现一些线索，从而变成积极的机会。山姆总是害怕坐早晨的公交车去曼哈顿，特别是车子开过乔治华盛顿大桥的时候，他会觉得特别的恐慌，有迷失方向的感觉。他的焦虑非常严重，甚至在周日的晚上，一想到下周又要开始工作，早上又要乘公车，他就会开始踱步和惊慌失措起来。为了避免乘坐公交车，他开始考虑辞去现在薪水颇丰的工作，而转去新泽西上班。这就是他打电话告诉我的故事。

《自我训练》 第三部分：计划和实施 自我交谈：接下来的完成动作(7)

    用“自我交谈”的方法，我们不仅让山姆重新调整自己的思维，还调整了他的思维方法。山姆不再把大桥看成是消极的害怕的东西，而是开始把其看成是学习的机会，还将其看成是导师，可以给自己一些线索来发现孩子气反应的扭曲世界里面过度害怕和恐慌的原因。一旦他产生了好奇心，事情很快就开始转变了。

    山姆每天出发上班的时候都决心要“发现”一些线索。上班好像变成了游戏。他的好奇心开始挑战他的焦虑感。一旦他感觉到焦虑，他就会回头看看自己的想法里有些什么是扭曲的、孩子气反应的想法。他已不再是自己焦虑感的被动受害者了。现在他已经变得主动起来，而且急切地想要从大桥上发现秘密。山姆非常高兴地发现，一旦他把大桥当成挑战，当成成长的机遇，他的焦虑也就迅速消失了。

    事实就是：山姆的大桥恐惧症不过就是他孩子气反应的歪曲观点，认为自己不安全（换句话说，不在控制范围之内）。从这样歇斯底里的看法中，他心中的“孩子”开始堆积想象：桥缆断裂，车子掉进深深的哈得逊河。山姆心中的“孩子”一直都希望找个什么东西让自己的不安全感上钩，浮出水面。要像山姆一样，不要害怕面对生活中的挑战。作为被动挣扎的受害者，你会发现，观念上只要简单主动地转变，就会大不一样。在找寻线索和做各方面的完成动作的过程中，我最后给你一个小小的建议：去看，但不要执着。如果你还不能很容易地追溯自己的想法，找不出孩子气反应的趋势，或是找不到任何与过去相关的连接，那么就向前进。下次，你一定能够有所发现，或者再下一次。最不该做的事情就是气馁，那样会造成更多的焦虑。

    每天，都要留意任何冲突、挣扎或是心理摩擦的经历（记住冲突和挣扎是追寻线索和扩展心理肌肉的机会）。用下面相似的图表来记录自己的反应（这些数据将会是你训练日志中的重要部分，下一章我们会讲如何建立训练日志）。

    练习1：有控制欲的孩子气反应的表达

    找出污染你生活的任何想法。比如：“我对自己的相貌过于关注。”

    练习2：相应的历史联系

    找出任何过去与现在的痛苦息息相关的联系。比如：“当我还是小孩子的时候，因为体重过重总是被折磨和取笑。”

    练习3：趋势/陷阱分析

    如果你有夸张的经历，“小题大做”的反应，找出陷阱是什么（比如交通阻塞、让你产生自我保护意识的事情、害怕等）。最好是对这些现象很熟悉，不要让孩子气的反应使自己吃惊。同样的道理适用于行为趋势/模式（比如，自我防卫意识、完美主义、害羞等）。比如：“我的倾向是从来都不觉得不错”或者是“不管什么时候看见别人的身材很好，我就会立刻掉入抑郁的陷阱。”

    练习4：主动的和被动的完成动作

    找出你的“自我训练”方法中的任何消极的表现。记住，被动的思维通常也是自讨苦吃的思维。任何让你感觉无力、无望、怀疑的思维通常都需要你做出主动的转变。比如：“我受够了这些肤浅的东西和不安全感！从现在开始，我要每天数自己照镜子的次数。”

    练习5：找寻线索

    转变你的观念。要认识到在每一个折磨中，都有学习的机会。比如：不要坐在沙滩上，好像想藏起来一样，我要大胆地跳入水中。我打算仔细倾听我心中的“孩子”的可笑的声音。我怀疑我都已经听腻了。”

《自我训练》 第三部分：计划和实施 动机(1)

    恭喜你。读到这一章，意味着你已经完成了“自我训练”计划的头两个阶段。现在，通过“自我训练”的最有力的武器——“自我交谈”，你已经对自己的焦虑和抑郁有了一个基本的了解。但是，为了能够保证成功，你的训练计划还需要加上最后一个完成动作：动机。是的，你没听错，我的确是说如果你能有正确的态度，就可以保证成功。

    态度调整：拨动开关

    在前一章，你已经读到要把被动的、弄巧成拙的思维方式转变成主动的、积极的思维方式。在这一章里，你会具体地学到如何实现这一转变。主要是如何发现和拥有正确的态度。什么是正确的态度呢？非常简单，就是想要成功的态度。

    那么态度和动机之间的确切差异是什么呢？态度是一种精神上的倾向，是一种情感上的姿态，比如“嘿，我这个人不错”一类的表达。态度会塑造我们。如果你的态度是支持焦虑或者抑郁的，那么你就会痛苦。相反，如果你的态度支持健康的、有建设性的目标，那么你肯定会感觉越来越好。另一方面，动机只是维持某种态度的能力和精力。如果态度是火焰，那么动机就是促其燃烧的鼓风机。

    调整你的态度不一定是件非常困难的事情，只不过是改变你精神上的立场而已。有时候，这就简单得像拨动开关一样。如果你这么做了，过去的消极和气馁都会被决心成功的火焰所代替。想想你生活中拨动开关的时候，想想自己受够了，不想再这样的时候。如果你在自己的生活中想不出具体的细节，看看左边的条目，然后将其与右边的调整后的态度作对比。

    缺乏安全感的、片面的态度调整后的态度

    我做不了！太困难了，我就是没法继续。何必再麻烦？好吧，坚强点。事实上，真正的事实就是我可以继续！我的确很累，但是我不想再这样生活下去了。今天我要坚强起来！我怎么知道自己能否应对生活？我这些年都在努力生活，不是吗？我想这就能说明问题。现在是时候大胆相信我自己所知道的一切了。我能做到！要是没有人喜欢我该怎么办？当然会有人喜欢我。我要去参加那个聚会，参加社会活动，会很开心，度过很棒的时光。这不会要了我的命的！我不行。我太害怕了！害怕并没有什么错，但事实就是我可以做得到！我孩子气的反应是希望我相信自己不能，这样就可以避免痛苦了。对孩子气的反应来说也许不可能做到，但对我来说，没有问题。没有希望了。我受够了无能为力的感觉。我真的厌倦了随时都觉得不幸。我应当更好。

    乔治·卡林（译者注：美国名演员，曾主演过《泰山》等影片/相声演员）的名言中曾经说到：“如果你尝试失败，并且成功