要说到动机，你的训练日志可就是宝贝了。什么时候最适宜挑战自己的破坏性的态度？就是看看自己带有孩子气特点的，那些自我拆台的态度、说法和用语。作为教练和自我激励者，你要做的就是代表相反的（健康的）观点，就算开始你并不相信这些观点也没关系。就把它当成是自己最后能养成胜利的态度的一种练习。当你的孩子气说不的时候，你就要说是。当孩子气说黑的时候，你就要说白。写下你自己的反应，思考这些反应。当你做出积极的主张时（比如“我能够说是！”）就反复地重复。不要低估了重复的价值，重复，再重复，积极的主张。还记得那辆飞奔的火车吗？“我觉得我能让它停下，我能让它停下。”

    虽然我会从前几章里找出一些训练建议和测验来给你设计一个模板，但是你自己的日志可以是很正式的，也可以是随你所愿很随意的。如果记日志变成了烦琐的例行公事，那你要注意了。这通常意味着你没有从记日志中获益。也许你需要多投入一些，不要太匆忙。记日志是你每天发生的事件的重要组合，应当将其看成是你计划中必不可少的一部分。经常回顾日志很重要。正是每天对自己行为的比较，才能让你真正明白自己的进步和阻力何在。

    我建议的训练日志的模板包括以下3个主要因素：

    1.有关你“自我交谈”的活动。

    2.对你自己完成动作的持续回顾。

    3.任何有意义的事件、领悟或者是每天的观察。

    有过记日记体验的人都会承认，看日记的时候经常会发现一些令人吃惊的东西，或是有一些惊人的感悟。写作是通过大脑的不同的部分来进行思维，特别是你没打算想得太多，而是让话语随意流淌的时候。比如，你会惊讶地发现，日志很快就向你揭示出了各种孩子气反应的细微差别，或者在你的不安全感才浮现的时候就洞察了它。你从日志中得到的客观反馈将会成为你保持动机的催化剂。所以，这就是为什么你不能在这部分的训练中敷衍了事的原因了。

    顺便说一句，既然你的训练日志会成为你努力的珍贵记录，那你一定要买一本能凸显其重要功能的、相配的活页本、分类本或是笔记本。看看我在附录部分列出的“训练日志模板”的样本。你可以直接使用这个模板，也可以根据你自己独特的风格加以调整。你没有必要每天都花几个小时把每一页都填满。相反的，选择那些你每天觉得用得上的工作单。比如，今天，你一直都很努力地“专注于此刻”。你可能做了很多的训练努力去和孩子们呆在一起，而尽量少想自己孩子气的反应。那么，在这样的情况下，你肯定会想要完成标题为“学会如何走出自己的头脑”这样的工作单了。

    我建议你将每个训练项目都打印出一些来，然后将它们订在一块儿，每次有更新的时候就用一张。永远都不要关心日志的数量，要关心其质量。虽然你很想全面地记日志，但如果时间太紧，就只选择记录那些你当天观察到的最重要的事件。另外，如果你觉得自己变得有点强迫自己，那么就后退一点，休息一下。挑战任何强迫的、顽固的或者是完美主义的倾向。绝对不要让你的训练日志成为你孩子气反应的工具。

    你今天就可以开始记日志。越早开始积累数据就越好。

    鼓舞士气的话语

    熟悉并习惯说鼓舞士气的话语，非常重要。在每一天，都要寻找机会把自己看成是自己的教练，随时发表自己鼓舞人心的演讲。非此即彼，要坚强起来，并且，最重要的是，要有灵感。寻找那些“我能”的态度并对其加以提升。

    找到自己的训练风格

    通过模仿你在过去的经历中遇到的某个强有力的、能给你灵感的人（某个教练、某位老师、某个牧师或是某个法师），或是模仿历史中的人物比如钮特罗克尼、埃利诺·罗斯福、巴顿将军、特雷莎修女或者是马丁·路德·金等，或者干脆自己假想一个要模仿的教练，你也能够打造自己的训练风格。总之选择一个能让你跳起来行动的人。

    你会惊讶地发现鼓舞士气的话语是多么地有效。

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 自寻烦恼型人格的自我训练(1)

    我还记得自己在上初中的时候第一次在书摊上看见《疯狂》杂志（译者注：美国流行的漫画杂志）的情形。就是封面上那个牙齿稀疏、满脸雀斑、头发蓬乱、诡计多端地咧着嘴笑的漫画男孩，深深迷住了我。在那张漫不经心的脸上，反应出了一种完全不被生活中的麻烦所困扰的态度，好像体现出了什么。不管是什么，总之是立刻给我留下了难以磨灭的印象（现在几乎50年后我还提到他！）。

    想到这个遥远的、几乎被我忘却的、无拘无束的小孩，我笑了。阿尔佛雷德·纽曼，封面上的那个小孩，知道一些我没有领会的东西。可以从他的口头禅里找到证据：“什么，我会担忧么？”而在很长一段时间，我的口头禅却是：“什么，我不担忧么？”与阿尔佛雷德不一样，我经常就是人们所说的不光彩的自寻烦恼的人。

    如果你认为自己是个自寻烦恼的人，那么你对烦恼一定很熟悉。烦恼，正如你所了解的一样，是你孩子气反应的杰作。如果你认为自己是个很容易担心的人，那么你也一定很熟悉“要是……怎么办？”“要是我需要做牙根管填充手术该怎么办？”“要是她问我去哪儿了该怎么办？”“要是遇到交通阻塞该怎么办？”“要是我做得不好该怎么办？”“要是……该怎么办”是自寻烦恼的人为避免事情出现状况时（也就是说，失控的时候）所做出的第一反应。比如像生病、犯错误、把事情搞砸、在不注意的时候被别人发现缺点、觉得羞辱或是尴尬等，不过是自寻烦恼的人所烦恼的一小部分而已。

    小题大做的思维方式歪曲和夸张了你的失控状态。担心不过是一种想要扭转局面的神经质的尝试。

    烦恼有什么不对吗？

    时不时地有一些不经意的烦恼，这有什么不对吗？对大多数人而言，没什么不对，但是对自寻烦恼的人来说，烦恼绝对不是不经意的，也不是“时不时”的。忧虑，特别是长期的忧虑（是焦虑和抑郁的基础），会使你在心理上付出昂贵的代价，而我们的身体会把这些由于忧虑所带来的压力和紧张转化为头痛、胃部不适、荨麻疹、失眠、免疫力下降甚至是心脏病——更不要说焦虑和抑郁了。不管我们是尽力避免感冒还是避免患上癌症，可以肯定的是，我们的身体都很讨厌烦恼。

    从情感上来说，烦恼也不是什么好东西，经常会让我们觉得失去平衡，缺乏安全感，而且经常让我们发狂。我们变成了只看到坏处的悲观者，在我们想到将来要发生什么不测，自己又该如何应对的时候，双手都要绞出汗来。自寻烦恼的人之所以烦恼是因为他们的世界里充满了怀疑和不自信。如果你不相信生活，那你注定会害怕。就算不是别的，烦恼也会让你感觉到至少你所做的一切与生活格格不入。我猜你可能会觉得对着空气吐口水也是什么大事件吧。

    我们为什么会烦恼

    很不幸的是，自寻烦恼的人觉得自己除了烦恼以外就没有什么别的办法了。对他们而言，烦恼是唯一在事情出错的时候还能生存下来的办法。如果认为他们稍微自满、懒惰或是太放松了，老天爷还自然会帮助他们——那真是想都别想！生活会给他们重重一击，让他们永远都恢复不过来。如果你是一个爱烦恼的人，你可能也深信，如果自己烦恼得够多的话，你也许能够推算出（控制）所有的“要是……该怎么办”，然后就可以不再烦恼。换句话说，就是你烦恼自己什么时候可以不再烦恼。

    有时，烦恼就是一种有害的控制欲：因为你在心理上对最坏的情形做好了准备，你试图把痛苦降到最低，而有的时候，烦恼就仅仅是变成恐慌的想法。比如，如果你不相信自己可以在早上的重要会议里挺过来的话，你可能就会发现自己陷入了一种杞人忧天式的心理状态：会想到自己可能丢工作，丢面子，而且从此以后再也不会有别的机会了，等等。当天要塌的时候，别指望还能睡好觉。

    烦恼是对混乱的预期。

《自我训练》 第四部分：对特殊人格对症下药 自寻烦恼型人格的自我训练(2)

    前面几章提到，所有形式的控制——不仅仅是烦恼——都是试图要消除你所感觉到的不安全的状况。因为你不相信自己应对生活的能力——可以下意识地就成功做到——你只好开始想“要是……怎么办”，徒劳地想要推算出事情发生之前会发生什么不对劲。你被这样的观点蒙蔽了，觉得自己如果可以推算出前面有什么在等着你（时空旅行），你就不那么容易受到伤害，或者至少可以少受到伤害，或者至少你可以为此做好准备。这就好像是考试前想知道考什么题目一样。即便是杞人忧天式的恐慌也是一种想要做点什么的尝试，好像这样做总好过让天就这么塌下来吧。

    我们总是试图控制那些让我们觉得不安全的东西。

    烦恼和担心

    不要误解我，我绝不是反对你做计划。毕竟，谁又能否认，在做演讲之前好好准备，在长途旅行之前检查汽车的水缸，或是在坏天气的时候适当添加衣服是毫无意义的呢？对生活有所期待并不会让你成为一个自寻烦恼的人。只是你预期的对象有问题的时候才有可能出现状况，比如你过于关注怀疑、害怕和消极的情绪。那么，本来是常识的东西就变成了不是常识的自寻烦恼。

    不论什么时候，我在做演讲的时候，都会料到有人会问：“难道烦恼不是生活中的正常部分吗？我就没法想象要是我的生活没有任何烦恼了会怎样。你必须得承认，有时候烦恼也是件好事。”我的回答也总是一样的：“不，烦恼从来都不是件好事！”我之所以会这么坚决地回答是因为我明白烦恼和担心的区别。

    担心的状态是与周遭的环境和事实相关的。比如你听到天气预报说早晨上班的时候会遇到雨加雪。那么你会担心，预计在上班路上会多花时间，并且提前半小时上路，这些都是常识，是没有问题的。但是在同样的情形下，自寻烦恼的人可能也会提前半小时上路，表现出具有同样的常识。但是，不幸的是，由于烦恼是条件反射式的思维引起的，在接下来的时间里，自寻烦恼的人的想法的就不再是以事实或是周遭的环境为基础了，而是受到了不安全感的驱使。“要是我在路上被堵住了怎么办？要是我出交通意外了怎么办”“要是……怎么办”并不是事实，只是由于不安全感而引发的心理上的想象。所以这就是为什么我说烦恼决不是件好事情的原因了。

    担心是健康的，因为这是以事实为基础的。烦恼却是破坏性的，因为这是以想象为基础的。

    因为“要是……怎么办”在更多的时候是建立在不安全感之上的条件反射式的心理投射，烦恼基本上与实际的问题（事实）或是问题的解决办法无关。一个自寻烦恼的人备受长期的，通常也是强烈的不安全感的折磨。在前面的例子中，早晨出门坐车是很容易引发“要是……怎么办”的想法的，这就是烦恼的人缺乏安全感的假设：“什么事情都是和我对着干的。只有为最坏的情况做好准备，我才能幸免于难。”

    理解恐慌

    有时候，烦恼的人还很有可能在自己的烦恼中再加上一些歇斯底里的因素。这很有可能就会导致毁灭性的综合效果，我们称之为惊恐发作。