内在经验——外在体验

    学会从“自我”中走出来

    在一天之中，时不时地倾听自己的“内心独白”。不论当时的想法如何，不要评价或批评，只是有意识地去关注自己的想法。

    一旦你发现有好一段时间都沉浸在这些想法中时，看看自己是否可以从这些想法中转移开，转换成现实世界中的某项活动。可以是任何活动：听音乐，观赏花朵，或是绕大拇指。不管你做什么，全身心地投入。比如，如果是洗盘子，就全神贯注在这件事情上。感受滑腻的水，洗盘子时候发出的吱吱声，擦干时毛巾在湿盘子上拖拽的感觉。不要去想自己正在做什么，而是尽力去感受这一切。尽量从自己的思绪中走出来，去关注自己的体验。

    这个练习是非常重要的前奏，可以最终保证你拥有打败破坏性思维的能力。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 通过自我训练达到康复的7个原则(1)

    “自我训练”的治疗方法的精髓可以浓缩为7个基本原则。虽然在第1章里，你已经对这些方法有了一个总体印象，但现在，既然训练已经真正开始了，你就应该通过这些具体的原则来巩固自己的训练成果。这些原则很实用，每天都使用它们，就会收到很明显的效果。在进行训练之前，对这些原则有个直观感觉很重要。我建议你把这7个原则写在一张纸条上，放在钱包里。显然，只要一读这个纸条，你就会理解它并做出反应。一旦对这些原则在不经意间都能做出反应，你就可以进入第2部分了。第2部分指出了一些通过“自我训练”可以消除的问题。

    原则1：人人都会有不安全感

    没有谁是在完美世界里，在完美的父母的呵护下长大的，所以人都是伴随着某种不安全感成长起来的。这无法避免。儿童对早期的创伤、心理挣扎、误解、失败等情况的应付能力很差，而且也不太清楚是怎么回事。当他们感觉到失控和受到伤害时，会诉诸于任何能缓解焦虑情绪的方式：比如发脾气、嘶叫、闷闷不乐等。这些最原始的策略，可以让人不那么脆弱、易受伤害，情绪可以得到更多的控制。

    经过一段时间，各种各样的缓压策略会逐渐地混合起来，成为个体所熟悉的个性特征，比如焦虑（见第12章，自寻烦恼的人），完美主义（见第16章，完美主义者），逃避（见第14章，乌龟型人格），被操纵（见第15章，变色龙），或者是敌意（见第13章，刺猬）。虽然这些控制型的个性的初衷是为了保护自己，逃避不安全感，可达到的效果却相反：这些情绪为你后期的焦虑和抑郁播下了种子。本来只是为了逃避不安全感无意为之，最后却变成了习惯，完全改变了自己本来的个性，也降低了自己的生活质量。

    当你发现自己头脑中充斥着害怕、疑惑和负面评价的念头时（比如想“我没法应付这些孩子”时或“为什么活着，生活究竟有什么盼头”的时候），你就要问问自己了：“我真是这样想呢，还是不安全感在作祟？”一旦意识到不安全感会不时地发出声音时，你就可以自己做出选择了：你可以不理会这些声音！要过上更成熟、自由和健康的生活，第一步就是要学会将不安全感的声音同健康的思维区别开来。

    第8章介绍的“自我交谈”的技巧，将教你如何摆脱那些由于缺乏安全感而采取的原始的、孩子气的行为。缺乏安全感正是造成焦虑和抑郁的原因，而“自我交谈”却可以将这些不良情绪扼杀在摇篮里。

    原则2：思维先于感觉、焦虑和抑郁

    一谈到焦虑和抑郁的感觉时，大多数人都认为自己是受害者：“她叫我怪胎，所以我很沮丧。要是换成你，难道会不难过吗？”或者他们会说“好吧，你现在让我觉得很心烦，满意了吧？”又或者是“你怎么那么晚都还没回家？我都要担心死了。”这些受害者们觉得自己别无选择；因为总是有某人或者某事使他们烦恼、恐慌、心烦或是不开心。“做这么一份拼命的工作，我怎么可能不烦恼？我别无选择！”

    有时，焦虑的情绪来得既无规律可循，又无缘无故，你觉得自己好像被命运捉弄了：“我什么都没做啊；我只是开车去上班然后突然就觉得很恐慌。”如果你觉得自己就是个受害者，那没有什么办法可以改变你的感觉。

    一旦你意识到思维先于感觉，就会明白自己并不是无能为力的。你可以做点什么改变自己的思维方式，你会发现自己的感觉好多了。“自我训练”可以教会你如何对自己的思维负责，改变你觉得是受害者的态度，特别是会改变你那些由于缺乏安全感而产生的想法。如果自己不试图改变，缺乏安全感的状态会毁了你的生活或是控制你的生活。由于缺乏安全感而产生了想要掌控自己生活的行为，如焦虑、反思、完美主义等，你要学会向那些行为挑战，才有可能重新掌控自己的生活。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 通过自我训练达到康复的7个原则(2)

    原则3：焦虑和抑郁是试图控制生活的错误尝试

    当缺乏安全感时，你会觉得脆弱无助，焦虑和抑郁不过是一种绝望（徒劳）的尝试，希望自己可以重新掌控生活。可能你听过“应战或逃避”的危机反应。当人类面临危险时，我们都会本能地想要回击或者逃避。这是我们心理底线的一部分，在人类进化的漫长过程中，它是已知的、有效的生存策略。焦虑可以看成是攻击的某种表现形式，而抑郁则是逃避的某种表现形式。焦虑（攻击）是通过精力的消耗来达到掌控生活的目的，比如会出现烦恼、恐慌、沉思、预感、“如果……的话，怎么办”等。而抑郁（逃避）的表现则是精力的减少，比如出现独处、疲倦、逃避、不关心等诸如此类的行为。更糟糕的是，焦虑和抑郁不但不能解决问题，其本身就会带来很多问题。

    把焦虑和抑郁当成是应对可见伤害的策略，其实是不正确的。与其把这样的情绪看作是应对策略，倒不如说是“控制”策略更准确。焦虑会调动你全身的期待值来迎接可见的碰撞。而抑郁则刚好相反，会通过逃避的方式来达到控制，比如在面对威胁时把自己关起来，退缩，甚至自杀。不管你的情况是焦虑还是抑郁，都不重要；因为不论你选择何种方式，都会输。你都会因为缺乏安全感，条件反射地做出短视的举动而使自己受到蒙蔽。

    原则4：控制不过是幻象，并非解决问题的办法

    缺乏安全感会让人觉得很脆弱。当你觉得脆弱的时候，想要有控制力是一种非常自然、有建设性的愿望。最初这样的愿望总是有建设性的，但是有控制的生活也总是会伴随着焦虑和抑郁。缺乏安全感是个无底洞：你越有控制力，就越希望自己有更多的控制力。你从来都不会觉得自己已经足够安全了。你注定要去追赶面前那根“控制的胡萝卜”。在追赶的过程中，你越来越绝望，越来越生气，不禁发现焦虑和抑郁已经变成自己生活中的常态了。

    事实上，生活是无法被掌控的。让大多数人感觉到困惑的是，控制的确能短暂地舒缓压力。如果你试图让生活通过你的操纵变得驯良可控，那你的确能感觉到宽慰——不过这也只是暂时的。当你陷入绝望时，这样暂时的宽慰也显得尤其重要。但是，如果你够诚实，就会知道，控制只不过是而且永远都是幻象而已。就好像是飓风眼一样，不过是错觉上的平静罢了。

    如果生活只是眼前那根晃来晃去的胡萝卜，无法掌控，那么怎么来面对生活呢？答案就是要重建自信的感觉和信心，而不要想着去控制生活，要勇于面对生活，与生活和平共处。原则5：缺乏安全感是一种习惯，任何一种习惯都是可以摆脱的你并非生来就缺乏安全感，而是后天养成的。在面对早期的创伤、冲突、误解或者是失败时，儿童不能很好应对，产生不安全感也就不可避免。自我怀疑，没有信心这些破坏性的态度得以加强，就会变成习惯。要摆脱习惯很难，因为这就像肌肉一样，是通过了足够的锻炼，在力量之中成长起来的。

    “自我训练”会教给你力量、技巧和愿望，让你摆脱缺乏安全感的习惯。从现在开始，你要相信，自己可以忘记那些已经学会的东西。对此要毫不怀疑：任何习惯都可以摆脱。你所需要的不过是一份计划、一点耐心和进行“自我训练”的决心而已。

《自我训练》 第一部分：什么是自我训练 通过自我训练达到康复的7个原则(3)

    原则6：健康的思维是选择的结果

    你也许对这一原则还没有概念，至少现在还没有，但是你可以选择不让焦虑和抑郁影响你。或许你不能控制从头脑中冒出的那些想法，但你可以不用像木偶一样，被这些想法支配得团团转。比如，当你脑海中想着“我做不了，我肯定会失败”的时候，显然是缺乏安全感的。那么现在你就可以做决定了：是要继续想“要是失败了怎么办？我该怎么收场？太恐怖了”，还是让这种不安全感就此打住？如果你意识到自己可以选择的话，你就可以坚持下去。你会告诉自己：“这是我缺乏安全感时的声音，我不要听从这个声音。我决定不受这些想法的牵制。”“自我交谈”的方法会非常清楚地教给你如何培养必要的能力来进行健康思维。

    原则7：好的教练就是好的激励者

    这个世界上最好的教练肯定也是最好的激励者。技巧、技术和训练都可以使你取得成就，但若是缺乏恰当的激励，结局也必定令人失望。这一点在“自我训练”中尤其重要。如果你感到焦虑或者抑郁，那么缺乏安全感就占了上风（习惯的力量）。这就使得你的情绪健康处于严重的劣势，因为你缺乏安全感，经常就会觉得不快乐。为了扭转局面，培养健康的思想（习惯）来应对由于缺乏安全感而引起的对事物出现歪曲判断的局面，你必须勇于接受挑战。

    你将学会忽视由不安全感所带来的阻力，用“自我训练”的方法来塑造最好的自己。打一场漂亮的仗需要两个必备因素：正确的态度和恰当的激励。态度有助于塑造正确的、积极的思想模式，激励则将这种“我能”的态度与精力充分融合起来。激励能够使你持续发力而且能走得长远。现在就开始转变态度，开始带着积极的肯定对自己说：“我能击败困难”。

    因为焦虑和抑郁极有可能让你困惑，失去方向，所以一定要把这7个原则记下来，写在小纸条上。

    在感到压力和挣扎的时候，读一读纸条，也许会特别有用。这些原则会变成你成功的咒语，要经常阅读和重复这些原则。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 找到自己问题的根源(1)

    很多人都以为焦虑和抑郁是两个完全分离、不相干的问题，事实上并非如此。虽然焦虑和抑郁的体验没有太多相似之处，但实际上两者之间紧密相连。一旦你理解了它们之间的关系，就能更充分地理解自己面对的问题。

    焦虑可以单独存在，抑郁也是如此。有时候，焦虑会导致抑郁，或者抑郁的时候也会混杂着焦虑。我就有这样的病人，一会儿发疯般的焦虑，接着又会把自己锁起来，陷入深深的抑郁之中。这些病人心中充满了烦恼、自我怀疑、反思、不安全感、害怕、冷漠和疲惫。我们不禁要再提出这个问题：这些看似不同的体验为什么有这么多相同之处？在试图解释他们的