图2这张插图阐明了心理学家们常提到的轮廓和背景的关系问题。最先看到的是什么，即什么最显眼，就是你所看到的轮廓。而背景则是除开轮廓以外的其余部分（不管是花瓶还是脸）。如果你先看到花瓶，那么你很有可能没看到背景中的两张脸。现在再看看这幅图片。试着找出花瓶，然后再试着找出两张脸。注意体会每次先看到的部分和似乎隐去的背景的不同感受。

    如果你处在焦虑中，那么焦虑就是最显眼的东西，是你看到的。你可能从来没想过抑郁只不过是你所面对的困难的一个背景而已，不过就是整幅图片中的一部分。另外，如果抑郁是你看到的最显眼的部分，它的后面可能隐藏着焦虑。为什么呢？因为焦虑和抑郁都来源于同样的背景，即缺乏安全感。这是两种不同的策略，都是为了保护你不受伤害。焦虑是通过消耗精力来达到这一目的，而抑郁则是停止做出努力的行为。肯，是一名40多岁的律师，在接手了一起重要的庭审案件几天之后，就出现了焦虑和抑郁的综合症状。经过两个星期的痛苦煎熬之后，肯急切地想知道接下来该怎么办。每天早晨，他都会因为颤抖和紧张而惊醒。“我的皮肤摸起来疙疙瘩瘩。我觉得无比忧虑和恐慌，恐慌过后立刻又是非常低落的情绪。真的是很低落的感觉！我开始变得不愿出门，于是又回去睡觉。我只想自己一个人呆着。

    在职场上，肯一直都在等待着这样突破性的机遇。现在，他终于可以站在聚光灯下了。但过去存在的不安全感开始渗透出来，本来应该是生命中难得的挑战机会，现在却变成了毁灭他生活的灾难。最开始是对自己的能力不停地怀疑，而后又很快陷入到犹如捅了马蜂窝般的恐慌中，禁不住想“要是……怎么办”。在面对缺乏安全感的情形时，肯认定是危险的，所以为了掌控局面，焦虑和抑郁就成了他最后的战壕。

    焦虑和抑郁的表现实际上是为了控制局面，这样的说法乍一听很奇怪，但是肯的反应很清楚地说明了这一点。如果不能离开家，那么他就可以推掉这个案子（很不幸的是，事情后来演变成了这样），一旦他推掉了这个案子，就不会再有失控的危险了。因为肯的确推掉了这个案子，因此就排除了任何在公共场合可能出现尴尬的可能（这样的尴尬，在肯看来就是一种失控），我们可以看到，肯的焦虑和抑郁事实上的确保护了他，将他从恐惧中解脱出来。但案子结束了，肯的焦虑却没有结束。他甚至比以前更沮丧了，所以到我这里来就诊。

    如果你让不安全的感觉控制了你的生活，那么你就别再指望有生活可言了。

    不论你是焦虑、抑郁，还是二者兼而有之，你就和肯一样，只想尽快从觉得有威胁的情形中解脱出来，重新回归到安全中来。然而，从今天开始，你没有必要再依靠那些悲观的、无效的、毁灭性的方式了。“自我训练”会教你如何掌控自己的问题，会让你学会如何在生活中避免这些问题。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 找到自己问题的根源(2)

    误导的帮手

    你如何看待这个世界，如何解读自己的经历，甚至你的生活哲学都造就了你独特的背景。就好像是山间奔流的小溪，水中倒影着途经之处的风景：岩石、高地、树林。你的背景、经历，不论是积极的还是消极的，都会塑造乃至决定你的心理进程。儿童时期所经历的拒绝、创伤、家庭不和、忽略或是父母离异都有可能导致对今后的生活产生焦虑和抑郁。对这样的孩子来说，他们从来都没有安全感。相反，如果一个孩子在其成长过程中能享受到家人和朋友的关爱以及拥抱，很少遭遇不幸，那么他很容易在今后的生活中喜欢社交所带来的刺激和冒险的感觉。对这样有安全感的小孩而言，没有翻越不了的高山。同样的世界，不同的人却有不同的解读。

    早年的伤害，不论是来自于生理上的（比如意外、疾病、他人的敌意等），还是心理上的（比如拒绝、沮丧、家庭破裂、父母的忽略或是虐待等），都不可避免。这些伤害是使精神上产生不安全感的根源，在思维和感知上就出现了毁灭性的模式。随着时间的推移，这些缺乏安全感的模式会消耗你心理上的能量，使你感觉失控，容易出现情绪上的问题。一旦你发现自己在生活中苦苦挣扎，为了能对眼见的失控局面有所控制，自然就会产生焦虑和抑郁，虽然这样的方式不过是误导自己罢了。

    就防御机制而言，焦虑和抑郁也许是危险的，但是一旦你的生活失去平衡，又没有什么更好的解决办法时，那么，任何能躲避风暴的港湾都会是你的首选。如果你正承受焦虑和抑郁，那说明你能用的办法都用尽了，但现在，“自我训练”是另一个可以用的好办法。

    生活本身不会产生焦虑和抑郁，它们都是你自己想出来的。

    压力：在旁观者看来

    如果手碰到热炉子，自然会因为疼痛而收回来。同样的，在面对压力时，出现的焦虑和抑郁就好像是自然地反弹，并不是用防御机制来消除不安全感。如果生活曾带给你伤痛的体验，那么，真的是生活（就像那个热炉子一样）让你产生了焦虑和抑郁吗？难道创伤让每个人都有受创的感觉吗？有时的确如此，但并不总是这样。大多数人都会遇到美国国内税务局所定义的创伤指数的情形，但也不是人人都会出现同样的反应。就好像在面对车祸和失业时，不同的人也会有不一样的反应。就算你过去已经习惯于做出快速的习惯性的反应，但“自我训练”的方法也会使你认识到，生活并不是热炉子，采取毁灭性的情绪并不是自动反应。要是你觉得自己成了焦虑和抑郁的受害者，从下面汤姆的故事中，也许你能得到点启发：汤姆是一位中年人，一个月前由于工业事故失去了一只手。他是前来做婚姻咨询的。有几次，我们在一起讨论的是如何应对他在妻子面前的挫败感的问题。当时汤姆并没有提到自己所遭遇的事故，我觉得他有可能是想否认或者逃避自己的悲剧。于是我问他对自己失去一只手这件事怎么看，他回答说：“没什么关系啊，我还有另一只手呢！”事后证明，他不是在开玩笑。过了几个月，治疗过程显示出失去一只手的确对他的婚姻生活影响很小。正如你所怀疑的那样，在面对产生如此创伤的失控的局面前，汤姆真的是个例外。与汤姆相反的是，有个病人却因为自己磨牙而患上抑郁症。汤姆是个活生生的例子，说明是否会出现创伤，在很大程度上取决于你如何看待（不管你承认与否）生活中所发生的一切，而不是真的发生了什么。诚然，汤姆的例子比较极端，大多数人在失去一只手时，肯定会有深深的创伤。但是一定要记住，并不是发生了什么事情会给你带来创伤，而是你如何解读所发生的事情才会给你带来创伤。除了你之外，没有人能判断什么是好，什么是坏，是朋友还是敌人，危险还是安全，困难重重还是一击即溃。

    焦虑和抑郁是自己的选择

    别搞错了，焦虑和抑郁，不管是轻度的还是严重的，都会降低你的生活质量。很多人在面对困境时，会耸耸肩，把这看成是不可避免的。他们会说：“既然事情已经这样了，何必去多想呢？”而有些人则会疯狂地找寻解决办法，以期能掌控生活：“要是我能拥有那份工作（汽车、升职、男朋友、学位、房子），我肯定会感觉好得多。”还有些人则什么也不做，只是被动地想适应现状。但是在面对生活中的沮丧和折磨时，这些人能调试好吗？也许你意识到，自己现有的解决办法并不多，那么你会怎么做？

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 找到自己问题的根源(3)

    去选择那些有效的话语，我来说明这是什么意思。

    一旦出现缺乏安全感的情况，那么这样的心理不仅会控制你对世界的看法，也会控制你对自身的看法。对我们而言，找出自己的问题并不困难，比如，你可能会开始意识到自己是个紧张的人，或者是个喜怒无常的人，或者是个急躁的人，或者认为自己不能胜任。每次有病人对我说“我很沮丧”时，我立刻就会说：“不，你并不沮丧，这只是你的某种感觉。你和你的沮丧不能划等号。”要把你和你的症状区分开来，这种简单的区分可以使你意识到自己并非毫无选择。如果你陷入盲目的心理挣扎的旋涡之中，不大可能会想到其实抑郁、焦虑和恐慌是侵害自己健康天性的不速之客。自己好像不大可能从挣扎中脱离出来，实则不然。露西在我的网站上留的帖子就能很好地说明这种困惑：我陷入自己脑海中的絮语无法自拔。我总是告诉自己不要焦虑，可头脑中的声音却不断对我说：“现在没什么理由平静和快乐”，“要是有什么可怕的事情发生该怎么办？”我总是试图告诉自己这些想法有多可笑，但这些声音就是挥之不去。焦虑的状态看起来是那么真实，忽略了它的存在让我不知自己是否活在幻象中。

    既然焦虑在我的脑海中的感觉那么实在，要是不听从这样的声音似乎就太不负责任了。我就好像是在一门心思地毁掉自己的平静和幸福！这样有意义吗？我对自己的焦虑是如此着迷，以致于我每天的生活要正常运转都已经变得困难起来。我的回复是：不是的，你并没有一门心思地摧毁自己的幸福，摧毁你幸福的是你焦虑和担心的习惯！你对焦虑的思维已经很认同了，现在很难将健康与不健康的思维方式分开。就像我多年前戒烟的时候一样，因为已经养成了抽烟的习惯，要完全戒掉很困难，当时脑海中出现了很多疯狂的想法，今天想起来都觉得不好意思。我还真的问过我的妻子活着有什么意义。我当时并不是沮丧或是想自杀，绝对不是；我只是很困惑，因为我觉得人生的乐趣都是来源于我抽烟的习惯。我的这个习惯支配着我的感知、恐惧、甚至我这个人，而现在戒烟却让我完全失去了方向。这就是说，一旦你认可某个习惯时，就会出现像我那样对未来失去判断力的情形，不管这个习惯是抽烟、不快乐、焦虑还是抑郁，都是一样的。因为这样的困惑总是与焦虑和抑郁联系在一起的，所以我开发出了“自我交谈”的技巧，来帮助他人摆脱由于缺乏安全感而对世界产生曲解的状况。一旦你意识到自己和自己的挣扎之间的区别时，真相就显而易见了。那么，就用“自我交谈”的方法吧，这就是你寻求平静和快乐的方法。

    很有可能你会意识到，自己可以选择不再焦虑和沮丧。就好像是小狗感觉到自己的愿望被拴着它的链子给压抑了一样，你的思维也使你变得沮丧，从而接受了悲伤的生活方式。“自我训练”会教你，你还有别的选择。不论缺乏安全感的习惯困扰了你多久，一旦你学会用更成熟和负责任的思考方式来取代缺乏自信的、条件反射式的思维模式，焦虑和抑郁就再也不能污染你的生活了。

    “我，用不同的方式思维！”听起来不可能是吗？就像我的女儿劳拉在八年级参加田径队时打算跑1英里的感觉一样。头几次，我和她一起出去慢跑，没跑多远，她觉得体侧疼痛，我们只好停下来走。她觉得很泄气，问我她是否可以跑完1英里。我安慰她，并解释说明恰当的训练的重要性，同时也希望她明白，身体被迫进入极度疲累的状态时，疼痛只不过是身体的自然反应而已。为了能跑下这1英里，她必须要训练身体去做那些最初感觉不适的事情。

    她开始训练了。我们仔细分析她的情况，在短短几周内，她就能以不错的状态轻松跑下这1英里了。为了能取得更好的成绩，她还要在耐力和速度这两方面加强训练。根据我自己马拉松跑的经历，我们制订了一套训练计划，计划中增加了更长距离的练习、山地跑练习，以及一些速度练习。通过这些训练，我们看到她的身体状况正渐入佳境，而几周前看起来似乎还不可能达到这样的状态。第一场径赛临近时，她非常紧张，但是她已训练有素，充分做好准备了。那天比赛上赢得的奖杯至今仍骄傲地展示在她的书架上。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 找到自己问题的根源(4)

    “自我训练”的计划也会为你提供取胜的方案。最初的时候，做一些和之前不同的事情的确会让人感觉不自在。“什么，你要我采取更信任