精神类疾病的患者的自我认知都是在早期的发展阶段形成的。这也就可以解释为什么焦虑和抑郁总是在表现形式上显得这么原始和孩子气了。我们来看看埃里克感到害怕的这个例子：我都快把自己逼疯了。我每天所做的事就是焦虑。比如有人感冒了，我就会害怕自己也传染上；要是听说某个名人得了癌症，我又开始担心了；我还担心老板会挑剔我的工作。我不想变得歇斯底里，不想觉得自己很脆弱，内心充满恐惧。我只想能安全一点儿。世界对我而言不过是个巨大而丑陋的场所，而我一点儿也不适合这个地方。我觉得这个世界好像要将我吞下，咀嚼后又吐出。而我不过是个小孩子而已。要是我妻子听到我的这番话，一定吓死了。所以我从来不在她面前流露出我的害怕，她还觉得我挺正常。可事实上，我一点都不正常！

    小时候，我得了严重的肾病，整整一个三年级都没法上学，呆在家里。病好了以后，妈妈还是很担心我。她绝不会让什么人伤害我半根毫毛。在小组活动中，妈妈也可能会跟在我身后大声提醒，结果搞砸我们的游戏。有一次，学校里的一个地痞扬言要揍我，妈妈就要求对方甚至其父母做出书面的道歉，她居然还真如愿了！我得承认，自己是受到了过分的保护，但是我因此也就不用担心什么。我也知道这样是病态的，可我就是渴望那种安全感。在这个世界上没有什么可担心的是一件多么棒的事情啊！

    有时候，当事情真的令人苦恼不堪时，我陷入了恐慌之中，结果我居然发现自己在吮吸大拇指！我从来没有跟别人提起过这件事。要承认这件事情让我觉得很难过，现在就有一种想哭的感觉。我觉得自己好像没有真正意义上地成长过。埃里克就是我们所说的“孩子气的成年人”，是成年人，却从未成长过。

    看看你自己焦虑和抑郁时候的表情。你的行为举止有多孩子气？这样的孩子气是你在很早以前就有的了。虽然现在你已经长大了，在很多方面都有了改变，但缺乏安全感却始终没有什么变化。你今日看问题的方式仍然和多年前一样粗糙简单和歪曲事实。因为你习惯了与这不合时宜的不安全感共存，从来没有想过要挑战它或者改变它。你在生活中别无选择，所以紧抱着这不安全的感觉不肯撒手。变得神经质虽然并不舒服，但却很自然。

    由于想掌控和缺乏安全感的习惯是根深蒂固的，所以一时也很难根除掉，那么，如果真的做了些改变又会出现什么情况呢？真正的情况就是：太棒了。因为此时你已经拥有了秘密武器：真相。这么做真的很容易。焦虑和抑郁不是以事实为基础的，而是由于错误和歪曲的认知而产生了捏造的事实，而不是真相。比如会有这样的感觉：“没人爱我”，“我不会成功”，或是“我是个失败者”，让人感觉这就是事实一样（就好像是要咬下某个反对者的头一样）。但如果你希望从焦虑和抑郁中解脱出来，就必须要摆脱这种使你产生不安全感的原动力。你要用事实来取代孩童时期看世界的想象，就好像是用釜底抽薪的办法一样。在你心目中，可能有上千个歪曲的理由来憎恨自己或是自己的生活，但真相只有一个：你并没有错，从来都没错过。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 找到自己问题的根源(5)

    了解生活的真相，在真相中生活，这就是“自我训练”的主要目标。刚开始可能看起来挺不自然，但请相信我：在真相中生活的生活方式很快就会取代过去令人筋疲力尽、破坏性的习惯和感知方式。你会发现目前这种有效的生活方式再自然不过了，是舒适之极的体验。还有怀疑吗？我向你保证，在我所有合作过的病人中，一旦他们改掉过去缺乏安全感的、孩子气的思维方式，而代之以成熟的生活方式，还没有谁想再回到过去的老路上。

    排除生理因素

    接下来的两章会从细节上讨论焦虑和抑郁，但在讨论之前，我必须提醒大家注意一点：虽然大多数的问题都是由于心理原因所产生的，但有些焦虑和抑郁也有可能是因为生理的原因而被激发出来。包括急性类的疾病、甲状腺功能减退、低血糖、内分泌紊乱、心血管类的疾病、呼吸类的疾病、新陈代谢类的疾病、神经学类的疾病、病毒性的感染、疲劳、药物反应、过量服用酒精、咖啡因和其他药物等因素。

    在开始这个自我帮助的计划之前，你应先排除由于生理原因而引起焦虑和抑郁的可能性。最简单的判断方法就是看看自己的症状是否伴随着歪曲的、负面的思维模式，最近有无创伤、失败或者是长期的紧张性刺激。如果没有上述情况，很有可能你的问题是由于生理原因引起的，那么你应当去看内科医生。如果有任何怀疑，一定要安排一次全面的体检。

    在学习接下来的两章中关于焦虑和抑郁的内容之前，花几分钟的时间来审视一下最困扰你的行为方式和感觉。判断一下你为之挣扎的事情是否源于焦虑或者抑郁，又或者是二者兼有。记住这个简单的指导原则，焦虑是一种过分释放精神能量的防御方式，而抑郁是一种能量压抑的防御机制。你应制作一张如下所示的表格。在读完接下来的两章后，再看看你凭直觉的感知有多准确。

    描述令人烦恼的想法或举动抑郁焦虑二者兼

    而有之1.我觉得自己整天都闷闷不乐。为什么她要那样对我？√2.昨晚我一整夜都没睡着。也许他真的不爱我。我该怎么办？我真是个失败者。√3.真不敢相信我竟然对他说了那样的话！我怎么了？要是他把我的话当真了怎么办？要是他告诉别人怎么办……？√

    后续

    在你将表格填写完之后，回头看看让你烦恼的行为，是否有什么孩子气倾向的苗头出现。这种识别将会在你“自我训练”的计划中起到至关重要的作用。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 抑郁症(1)

    如果你说自己觉得很抑郁，相信人人都知道你在说什么。感觉到沮丧、痛苦、消极、受打击或是觉得自身无价值，这些都是我们通常说的抑郁症的症状。当然，我们都不时地会出现上述的情况。因为人会感觉抑郁是非常正常的，也是不可回避的。但抑郁和临床诊断上所说的抑郁症并不是一回事。

    从传统来说，临床上的抑郁症应该符合由美国心理协会出版的《症断和统计手册》中所描述的特定的、临床上的各种标准。绝不是什么想象的或者是“想当然”的情况，临床上的抑郁症是全面的问题，有其生物、化学和情感上的基础。伴随着以下症状，如：悲伤、哭泣、疲倦、胃口不佳、性欲减退、焦虑、害怕、过分关注困难、无助感等，显然，如果对抑郁症置之不理，后果会很严重。然而，不管临床上的抑郁症有多严重，人们还是常常对此置之不理。

    之所以会出现这样的情况，通常是因为有的人会认为得了“抑郁症”是件丢脸的事情。之所以会觉得困窘和丢脸是因为他们觉得自己没法应付或是觉得自己太脆弱。他们会说：“我本来是可以应付的”，或是“我没有理由得抑郁症啊，如果再过一段时间，我一定可以解脱出来。”然而，对另外一些人来说，因为他们将抑郁症看成是生活中不可避免的一部分，所以就干脆忽略它。我们来看看患上忧郁症的佩吉的例子，她是一位34岁的全职主妇，有3个孩子。因为她日常活动一切正常，所以并没有意识到自己需要帮助：我有好长一段时间都觉得生活很无聊。最初我想可能是因为每天都一成不变的缘故：起床、叫孩子起床去上学、打扫、购物、煮饭、家务。日复一日，一成不变。最近，我觉得更疲倦了，好像支撑不住了。我没有多想这个问题，我只是觉得自己别无选择。我觉得活着是一种负担，唉，这就是生活吧！觉得我很可笑吗，但是佩吉·李的那首老歌的歌词不停地在我脑海里盘旋：“就这样了吗？就这么多了吗？”我觉得可能事情不仅仅是可笑这么简单了。

    最近，我哭了好几次，就是觉得情绪很低落。我意识到了自己的哭泣。在丈夫和孩子面前我尽量不表现出来，但最近好像不太做得到了，特别是和丈夫在一块儿的时候。对性我也没一点儿兴趣。过去喜欢的事情比如读书、出去吃饭、和朋友聊天等，现在也觉得挺费神。我就想一个人呆着，但又不可能。我觉得自己显得越来越疏离了。还有一件最让我感到害怕的事情就是，甚至孩子们也不能给我的生活带来一丝欢乐了。一想到这里我就觉得生不如死！佩吉显然是得了忧郁症，是吗？对她来讲还不那么明显。经过六个月的痛苦煎熬她才意识到这一点。忧郁症经常被忽略的另外一个原因是我们对自己低落的情绪，也就是所说的抑郁的习惯总是很容易适应。开始觉得很自然——很不幸，但是很自然。就好像是戴上墨镜后没多久，视觉就适应了变暗的状况。最初，佩吉觉得自己不过是那些缺乏效率的人中间的一员而已。这种歪曲的、充满羞耻感的自我认知又足以强化她本来就强大的不安全感，最终导致了临床上所说的抑郁症。

    我的抑郁程度到底有多严重？

    当佩吉前来咨询时，她的身体机能已经受到了相当程度的损害。出于对家庭强烈的责任感，她急切地期望可以通过抗抑郁的药物治疗来解决自己的问题。开始服药一个月以后，佩吉觉得自己更宽容和乐观了。她的身体机能在很大程度上得到了提高，整体效率也得到了巨大改善。

    佩吉感觉到压力小了一些，她由于缺乏安全感而引起的病情也能通过咨询最终得以控制。她了解到是自己放任自己成了环境的受害者。被彻底控制，失控，缺乏安全感，不了解自己真正的需要，最后不得不屈服于环境。她也了解到自己一旦屈服，就不可避免地会感觉到沮丧。她觉得自己无望地深陷其中，却不知道自己也是可以做出抉择的。她迈向健康的第一步就是意识到自己事实上是患了抑郁症，需要他人的帮助。用“自我训练”的方法，再加上药物治疗舒缓了她的压力，很快她就能做出健康的抉择了。就像佩吉一样，你需要精确地评估自己的抑郁程度到底有多严重。如果你的身体机能正逐渐恶化，想法越来越灰暗，自己好像被完全控制了，那你就应该考虑用药物进行治疗。反之，如果你觉得能把握自己和安排自己的生活，就算生活中有轻微的甚至一定程度的抑郁（只要是在你可控的范围之内），那么可以肯定的是，你需要的可能就是一套自我调节的计划，来扭转身体中不适的局面。

《自我训练》 第二部分：自我训练可以解决的问题 抑郁症(2)

    因为抑郁症可能会发展成为严重的、威胁到你生活的状态，那么下面我们就一起来做一个自我检测，来评估一下你是否正陷入临床上所说的抑郁症状态。在下面的症状中，要是有任何症状持续两周以上就在旁勾画出来：

    我一天中的大多数时候，甚至一整天都觉得抑郁、悲伤，或者易怒。

    以前觉得有兴趣的事情现在也提不起兴趣了。

    我发现自己胃口变弱了或是增加了，体重也有改变。

    我要么睡得过多，要么过少。

    我总是觉得疲累不堪。

    大多数时候我觉得自己没用或是有强烈的负罪感。

    我不像过去那么容易集中精力了，而且还很难下决心。

    在身体上，我觉得焦躁不安或是反应迟缓。

    我经常想到死亡，甚至想到过或是尝试过自杀。

    如果上述症状你有4项或少于4项，那你可能正面临轻微的抑郁症（假设你并无自杀倾向）。但是，要记住，即便是轻微的抑郁症也应引起关注。比如，由于心情低落而造成的身体机能失调，就是轻度抑郁症显著的、令人困扰的表现形式，可能会持续好几年，会让人长期感觉悲伤或无助。还有另外一种不易被人察觉的轻度抑郁症叫做非典型性抑郁症，它很难确定，因为你可能今天