一、你知道营养素与压力的关系吗

    个人饮食的合理与否，决定着他每天的工作或生活状态是轻松愉快、充满活力，还是无精打采、委靡不振。医学研究告诉我们，科学饮食是可以减轻压力的。为什么说科学饮食可以减轻压力呢？我们首先需要明白食物中的营养素和压力的关系。

    蛋白质：蛋白质是所有生命的物质基础，可以说没有蛋白质就没有生命。蛋白质是人体的重要原料，除去水分和钙质外，蛋白质的含量大约占人体重量的一半。人体内的激素、抗体、酶等物质都是通过蛋白质合成的，它可以提高人体的免疫能力，加快组织器官功能的修复，有助于抵抗疲劳、缓解压力。比如，由色氨酸产生的血清素有安神和放松作用。

    蛋白质存在于植物和动物体内，鱼类、鸡蛋、豆腐、豆浆等都富含优质蛋白质。

    脂肪：血液中过高的胆固醇可能引发许多疾病，可是如果胆固醇的浓度过低也可以引发忧郁症、慢性疲劳症，更为严重的还会导致精神异常。这是由于人体脑部负责情绪的边缘系统需要通过脂肪才可以正常发生作用，所以我们必须要保证正常的胆固醇摄入量。有研究表明，多吃含有ω-3脂肪酸的食物可以缓解忧郁和焦虑情绪。一位神经生理学家的研究表明，人脑必须通过某种脂肪才可以正常运作，如果缺少ω-3脂肪酸，人可能会经常心情抑郁，并且感到孤独，精神无法集中。

    碳水化合物：也就是糖类。碳水化合物对人体而言，就像汽油对汽车一样，没有碳水化合物，生命就因为缺少燃料而要枯竭。富含碳水化合物的食物能够促使人脑释放一种抗忧郁的物质——5-羟色胺，它可以帮我们减轻压力和缓和情绪。所以说，碳水化合物可以控制人的抑郁。蔬果、面包、饼干等食物中富含碳水化合物。

    维生素：根据溶解性的不同，维生素可以分为两种：脂溶性维生素，像维生素A、维生素D、维生素E、维生素K；水溶性维生素，比如维生素B类、维生素C类。虽然人体对维生素的需要量很有限，可这少量的维生素对人体却有着重要的作用，它不仅可以预防疾病，而且可以缓解压力。比如，维生素C能够合成多胺（使人体紧张的神经放松），能够抵抗压力，能够防止感冒、加强免疫能力。新鲜蔬菜和很多水果（柑橘、柿子等）中含有丰富的维生素C。B族维生素有维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B5、维生素B6、维生素B12等。它可以维持神经系统的稳定，调节能量代谢和内分泌系统，安抚人的情绪，是对抗压力的一把好手。深绿色蔬菜、全麦面包、低脂牛奶等食物中含有丰富的维生素B。

    矿物质：医学研究表明食物中的某些矿物质有减轻压力的功能。比如，硒和叶酸能够提高血清素数量，能够帮助人体抵抗抑郁。海鲜、鱼、菠菜、水果等食品中含有丰富的硒和叶酸。

    锌：锌有减轻疲劳、稳定情绪的作用。虾、蟹、肝脏等食物中含有大量的锌。

    镁：镁有放松肌肉、调节心跳的作用。海鲜、肉类、五谷类等食物中富含镁。

    钙：钙有稳定情绪的作用，它在某种程度上能够阻止攻击性和破坏性的行为，钙不但是骨骼和牙齿的成分，而且它还担任了放松肌肉、神经传导等荷尔蒙功能的角色。所以，当我们情绪不稳定时，适当补充一下钙质有安抚情绪的作用。牛奶、豆腐和小鱼干中含有丰富的钙。

《专家给上班族的心理呵护书》 第一部分 “吃掉”压力，从饮食开始(2)

    二、全天服务，无压饮食计划

    早餐：早餐应该包含复合型碳水化合物，比如说加入半脱脂奶的麦片粥或者是涂少量黄油、果酱的全麦面包。冬天，你也可以把炒鸡蛋或煮鸡蛋与全麦面包搭配在一起吃，鸡蛋最好是放养的鸡生的蛋。放养的鸭生的蛋也可以尝试一下，你会觉得它的味道更香。

    上午：在早餐和午饭中间可以吃个水果或者喝杯茶提提精神，喝杯新榨取的果汁也是不错的选择。

    午饭：午饭可以吃炒菜或沙拉，另外，可以再吃些烤土豆或者粉蒸羊肉。如果你想吃清淡一些的食物，那可以选择什锦沙拉三明治和全麦面包。冬天的话，喝一碗热乎乎的有豆子和蔬菜的汤是非常明智的选择。吃过午饭后，最好喝一大杯水补充水分，如果你不愿意喝白开水的话，可以在其中放入一片柠檬或酸橙等。

    下午：快吃晚饭的时候，你身体的能量可能已经消耗得差不多了，这个时候，你最好喝一杯绿茶（富含抗氧化剂，但咖啡因含量很低），吃一把干果或者新鲜的坚果（核桃、杏仁或者巴西坚果是不错的选择，它们可以为你提供充足的必需脂肪酸）。如果你不喜欢绿茶，也可以尝试喝杯咖啡。假如你非常喜欢刺激的东西，你可以选择一杯牛奶咖啡，但不要经常这样。

    晚饭：晚饭你可以完全选择自己喜欢的口味。比如，选一条鱼，夏天时可以和一盘沙拉搭配，冬天和大份深绿色和红色的蔬菜搭配，另外再吃些米饭或土豆。也可以适当换换口味，比如说鸡肉或火鸡等家禽，最好是放养的。如果你是素食主义者，那你可以尝试一下一大盘意大利面拌着自选的酱汁，上面撒上少许磨碎的松子、芝麻或者是油炸面包丁。

    三、不良习惯要杜绝

    戒掉吃糖的习惯

    吃太多的糖会导致体质下降，并且还会引起注意力下降和情绪不稳定等一系列不良情况的发生。此外，还会产生一些你很少注意的问题，像肥胖、龋齿、也会增加患糖尿病的概率。

    不要在热饮中加入精制糖。最理想的情况是什么糖也不加，但是，如果你一开始适应不了这种情况，你可以加入少量的天然蜂蜜。慢慢地，你习惯了不加糖的口味时，你就会奇怪自己原先为什么非要加糖呢？尽量不要吃精制糖含量很高的小甜饼和蛋糕，如果你想吃东西的话，你可以用新鲜的水果来替代。假如你仍然有吃糖的欲望，你可以吃以燕麦为主要原料的甜饼。

    不要吃那些标有“利于节食”、“低卡路里”的东西，像点心、布丁、碳酸饮料等。节食虽然可以减少糖的摄入量，可是这些食品含有对身体有害的人工化学甜味剂，所以我们尽量不要吃这些食品。

    尽量不要摄入人造甜味剂，因为它们大都对人体有害。比如糖精，吃过它后，不但会在嘴里留下苦味，而且常常摄入这种化学添加剂而引起的全面的健康问题也不容我们忽视。我们大家都知道，大量摄入葡萄糖醇可能引起肠胃不适，比如腹泻。

    戒掉酗酒的习惯

    适量的饮酒可以保护我们的健康（每天喝一杯红酒对心脏和血液循环系统有好处），可是，如果饮用过量，就会严重损害我们的健康。很多严重的健康问题都和酒精的摄入有关，比如明显的早衰问题、大脑功能退化、强烈的情绪波动、睡眠混乱、肝损害、严重的骨质疏松等。

    我们应该使用一种健康的办法调节酒精的摄入量，使它维持在规定的日常摄入量范围内。男女每周允许的摄入量不同，女人要低一些。这是因为男女对酒精的新陈代谢的速度不同——女人身体里的脂肪分布和男性不同，并且含量比男性高。

    也许有许多女人感觉到她们在临近经期的日子里会变得比平时敏感，并且对酒精的反应也比平时大。因为酒精有抑制和提高情绪两种功能，所以她们可能会承受更强烈的情绪波动，比如感到难过。

《专家给上班族的心理呵护书》 第一部分 “吃掉”压力，从饮食开始(3)

    为了使自己的酒精摄入量限制在规定的范围内，我们要准确估计自己近来平均每周的酒精摄入量。假设一个单位为酒精的一个度量单位，它相当于30毫升啤酒或是一小杯白酒。

    假如女人超出了规定的一周最大摄入量——14个单位，男人超过21个单位，那么他们就必须采取有力的措施来减少酒精的摄入量。

    我们没有理由抱怨我们的选择范围太狭窄了，因为橙汁作为仅有的非酒精饮料的时代已经一去不复返了。如果你很想喝酒的话，不妨用含天然水果味和药草的非酒精饮品作为替代。现在很多酒吧开始出售不含酒精的鸡尾酒，这是绝顶聪明的招数，因为它们的口感和酒毫无区别，可是却可以避免摄入酒精带来的负面作用。此外，我们也可以选择喝一些矿泉水。

    如果你碰到酒量反弹的情况时，要尽量把酒精的摄入量限制在规定的范围里。你最好一周中有三或四个晚上滴酒不沾，以便使你的肝脏得到自我修复的机会。

    戒掉吸烟的习惯

    我们都知道吸烟是很难戒掉的习惯之一，可是只要你肯为戒烟而努力，你就会得到健康。那些烟不离手的烟民患肺癌、心脏病和支气管炎、高血压、早衰等的概率会比普通人高许多。另外，虽然吸烟在开始时会令人觉得轻松，可是时间长了就会产生应激反应。这是因为烟草里所含的尼古丁会引人上瘾，假如吸烟者停一段时间不吸烟的话，他就会紧张不安和暴躁易怒。

    有很多成功戒烟的例子，这些人中，有的用尼古丁贴片作为过渡，有的抱着“要么成功、要么失败”的大无畏的态度。假如你现在正处于戒烟时期，有一些替代疗法可能会对你有帮助，比如传统中药或者西方药物医疗、睡眠疗法、针灸疗法等。

    如果你想成功地戒烟，最重要的一点是要坚定戒烟的信念。假如你戒烟只是想取悦别人，或者只是突发奇想地想尝试一下，那么你成功的概率是微乎其微的；假如说你戒烟的意志坚定，并且又使用了上述较好的戒烟方法，那你的结果就会令人满意。

    在戒烟的过程中，我们最好吃一些营养滋补品为身体提供强有力的支持。它们既可以帮助我们恢复身体，又可以清除体内的有毒废弃物，此外还可以支持神经系统抵抗伴随着戒烟过程而出现的暴躁易怒和焦虑不安现象。

    四、减压食物逐个数

    食物是良药同时也是毒药，它既能缓解压力，又能加重压力，关键是看个人怎样选择食物。下面的一些食物都有缓解压力的作用，当然，食物减压不可能有非常“突然”的神奇效果，但是，如果你长期食用了这些减压食物的话，久而久之，它们确实可以帮助你慢慢地释放身心的压力，使你整个人都变得轻松起来。

    8种解压食物

    全谷类食品：全谷类食品富含纤维质和B族维生素，它不但能调理肠胃，而且可以防止身体产生疲惫感。全谷类食品包括全麦面包、综合谷片、糙米等。

    综合色拉：水果蔬菜中富含维生素，它们能帮助肠胃正常消化。此外，抗氧化效果非常好的维生素C加酸奶作为调酱，这就是一款减轻压力的早点。

    菠萝:菠萝中所含的丰富的维生素B、维生素C有缓解疲劳、减轻压力的作用。此外，菠萝中的酵素成分，可以帮助分解蛋白质、减少肠胃的负担。

《专家给上班族的心理呵护书》 第一部分 “吃掉”压力，从饮食开始(4)

    乳酪:每天饮用一定量的含乳酸菌的乳酪，有助于肠道有益菌的生长，保证肠胃的正常运转。有一点我们需要注意：乳酪的热量一般都很高，所以饮用不要过多。

    南瓜子:南瓜子中富含不饱和脂肪素、维生素、铁、锌等营养素。锌对男性的前列腺有很好的保护作用，而且还可以安抚情绪、缓解疲劳。

    番茄:番茄热量低，并且富含多种维生素，其中的主要成分茄红素是非常好的抗氧化物，在人承受巨大压力时能够保护人体不受自由基的伤害，减少人体各种慢性老化疾病的发生。

    茉莉:茉莉花的花香清新宜人，用茉莉花泡的茶有提神、减轻紧张情绪、安抚焦虑不安的情绪、消除疲劳等作用。

    薄荷:薄荷是一种草本植物，它发散出来